Что значит здоровое питание

Правильное питание для здорового образа жизни

Ч еловек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Правила здорового питания

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

  1. Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
  2. Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
  3. Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
  4. Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
  5. Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
  6. Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
  7. Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
  8. Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
  9. Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
  10. Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
  11. Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
  12. Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
  13. Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
  14. Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
  15. Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
  16. Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
  17. Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Что значит здоровое питание
www.oum.ru

Суть правильного питания для крепкого здоровья, меню, рецепты, отзывы

Борьба с лишним весом продолжается и после похудения с помощью диеты. Так случается от того, что зачастую, сброшенные килограммы возвращаются.

Диетологи и специалисты по правильному питанию отдают предпочтение разным диетам для достижения желаемого веса.

Но все они сходятся в одном, что поддержать нужный вес можно лишь благодаря сбалансированному, правильному питанию. Из данной статьи вы узнаете, что из себя представляет диета для похудения правильное питание, и каким образом можно избавить себя от вредных пищевых привычек.

В чем заключается правильное питание?

Задача сбалансированного рациона заключается как в избавлении от лишних килограммов, так и в поддержании достигнутого результата. Очень важно, что правильное питание способствует предупреждению различных заболеваний. Ученые давно доказали, что «вредная» еда способствует развитию следующих заболеваний:

  • сердечной недостаточности;
  • повышению артериального давления;
  • болезней, связанных с ЖКТ;
  • сахарного диабета;

Важно переходить на здоровый рацион питания, потому что он сможет обеспечить вас нормальным весом, и повысит уровень здоровья в целом. Итак, суть правильного питания для похудения состоит в следующем:

  1. Питание должно быть дробным. Это означает, что каждая порция приема пищи должна быть не более 250 грамм. При этом количество приемов пищи около 7 раз в день. Благодаря такому способу питания, каждый раз будет появляться чувство насыщения. Частые приемы пищи не позволят развиться ощущению голода, предотвратит переедание, и, как следствие, желудок не будет растягиваться. Если по каким-либо причинам нет возможности устраивать частые полноценные приемы пищи, то заменить их можно на перекусы. Только использовать для перекусов необходимо правильную пищу, а не все возможные хлебобулочные изделия, фастфуды, консервы или сладости. К полезным перекусам можно отнести следующие продукты: йогурты, бананы, хлебцы и прочее.
  2. Важно отслеживать вечерний прием пищи: последний прием пищи проводить не позднее 20:00 часов, а сами блюда должны быть легкими.
  3. Неотъемлемым элементом правильного питания является потребление свежих овощей, фруктов и ягод. Соотношение с иной пищей в тарелке должно составлять 50% на 50%. При этом важно потреблять фрукты до 16:00 часов, таким образом, они будут наиболее полезны для вашего организма. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам, так как именно они обеспечат вас всеми необходимыми для жизнедеятельности витаминами и минералами.
  4. Ежедневно в рационе должны присутствовать злаковые культуры. В организме человека они выступают в качестве сорбентов и отлично справляются с задачей очищения кишечника от различных шлаков. К наиболее полезным относятся каши, приготовленные из гречневой, ячневой, овсяной, кукурузной, пшеничной и пшенной круп. Специалисты советуют употреблять каши во время завтрака.
  5. Белок животного происхождения важен для организма человека, поэтому в ежедневный рацион должны входить мясо, птица или рыба. Нормой потребления такого вида белка составляет 60 грамм в день, при этом, ее следует разделить на несколько равных приемов пищи от 10 до 30 грамм. Знайте, если организм испытывает острую нехватку животного белка, то это будет приводить к сбою в работе организма и раннему старению кожи. И, наоборот, их переизбыток навредит работе печени, почек, сердца и желудочно-кишечному тракту в целом.
  6. Полезно будет съедать каждый день по горсточке орехов или семян, так как в их составе присутствуют полезные жиры, калий и легкоусвояемый растительный белок. Главное не переусердствовать, достаточно будет съедать по 5 цельных ореха или около 30 грамм сырых очищенных семечек подсолнечника.
  7. Важным элементом правильного питания являются кисломолочные продукты. Таки продукты, как молоко, кефир, йогурт, сыр, творог считаются хорошими источниками кальция, белка и других полезных бактерий, которые будут способствовать здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Использовать их в своем рационе надо каждый день.
  8. Следует потреблять необходимый объем воды, а именно не менее 2 литров в сутки. Диетологи советуют пить воду за полчаса до приема пищи или через полтора часа после. Такое потребление воды будет способствовать очищению кишечника.
  9. Продукты с высокой калорийностью надо постараться убрать из рациона. Ежедневно потребление калорий не должно превышать 2000. Налегайте на низкокалорийные блюда.
  10. Надо в процессе приготовления блюд использовать минимум соли, а еще лучше будет исключить ее полностью. Излишнее потребление соли затрудняет выводу лишней жидкости из организма. Для получения нужного количества солей достаточно потребление овощей и фруктов. Заметь ее можно натуральными пряностями и специями, а так же лимонный сок.
  11. И, естественно, надо будет полностью отказаться от вредных продуктов. Список этих продуктов вы сможете найти ниже.

Что надо есть?

Имеется определенный перечень продуктов, которые можно употреблять, следуя правильному, здоровому питанию. Поэтому, закупая еду, необходимо отдавать предпочтения следующим продуктам.

  1. Мясо должны быть постным: телятина, кролик, индюшка, утка или курица.
  2. Рыба не жирных сортов и все морепродукты.
  3. Перепелиные яйца в отварном виде или приготовленные на пару.
  4. Любые крупы и неочищенный рис.
  5. Все кисломолочные продукты с низкой долей жирности.
  6. Все овощи, фрукты и ягоды. Единственным исключением является картофель – его есть запрещено.
  7. Любые бобовые и грибы разрешены.
  8. Хлеб цельнозерновой.
  9. Зелень. Наиболее полезными свойствами обладают: укроп, петрушка и руккола,

Ограничения на продукты

Картофель. Можно лишь в отварном виде, в мундире и не более 1 раза в неделю.

  1. Мед. Его хватит в объеме 2 чайных ложечек в день. Советуют пить по утрам перед завтраком водичку с медом. Для этого достаточно размешать в стакане теплой воды ложечку меда.
  2. Натуральный горький шоколад. Достаточно одной плитки горького шоколада раз в неделю. Важно, что бы в нем не было каких-либо добавок.
  3. Некоторые кисломолочные продукты. Сметана и сливки – достаточно жирные продукты, поэтому их можно есть не более 2 столовых ложек в неделю. Сюда же можно отнести и сливочное масло, его разрешено лишь 10 грамм. А так же ограничиваем потребление сыров до 50 грамм в неделю.

Запрет на продукты

Под полный запрет попадают продукты, которые способствуют набору лишнего веса, а так же продукты, оказывающие пагубное воздействие на организм в целом. Продукты, относящиеся к списку запрещенных:

  • мясо жирных сортов (например, баранина, свинина и другие);
  • консервы, полуфабрикаты;
  • копченые продукты;
  • хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки;
  • жирные заправки и соусы (например, майонез);
  • различные сладости к чаю;
  • сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
  • алкоголь.

Что использовать вместо вкусностей?

Здоровое питание не предполагает полный отказ от сладких продуктов. Просто надо знать, что можно заменить привычные для всех магазинные печенья да конфеты. К сладким продуктам, которые не нанесут какого либо вреда для здоровья и фигуры относятся:

  • овсяное печенье домашнего приготовления;
  • фруктовое желе;
  • сиропы натурального происхождения и кисели;
  • сорбет;
  • салат из фруктов, морс с добавлением меда, фруктовый или ягодный мусс;
  • творог с добавлением ягод и фруктов;
  • сухофрукты: курага, чернослив, изюм, инжир, финики и другие.

Рацион питания для похудения на неделю

Для правильного функционирования организма, важно потреблять необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Следуя такому питанию можно сбросить около 2 килограммов веса. Определенные комбинации продуктов на неделю, будут способствовать похудению и поддержанию здоровья. Рассмотрим, какая цепь питания правильная для сбалансированного рациона:

  • на завтрак следует потреблять клетчатку с углеводами;
  • в качестве первого перекуса подойдет белковая пища;
  • в обед следует потреблять белки с углеводами;
  • на полдник – фрукты;
  • ужин должен состоять из белков;
  • перед сном следует выпивать стакан кефира или йогурта.

Меню на неделю для похудения

Исходя из индивидуальных предпочтений в еде, можно использовать следующее правильное питание рабочая программа, которой имеет примеры блюд, благодаря чему есть возможность составить свой рацион питания на неделю.

Завтрак:

  • каша из любых круп, приготовленная на воде или молоке с добавлением ягод или сухофруктов, хлебец цельнозерновой, чай с лимоном и медем;
  • овощи, приготовленные на пару, заправленные лимонным соком с зеленью, хлебец цельнозерновой с ломтиком сыра;
  • курица в отварном виде, салат из свежих помидор и огурцов, заправленный сметаной, кофе с молоком;
  • отварное яйцо или омлет на пару, банан, творог, морс из клюквы;
  • запеканка творожная, яблоко, сок из свежевыжатого апельсина.

Второй завтрак:

  • любой один фрукт и немного ягод;
  • яблоко, запеченное в духовке и горсть орехов;
  • сухофрукты;
  • фруктовое пюре;
  • йогурт без добавления сахара и хлебец.
  • суп с курицей, пюре из овощей, яблоко;
  • борщ вегетарианский с добавлением фасоли, хлебец с сыром;
  • рыба отварная, овощи тушеные, чай;
  • тушеная капуста с грибами, салат из овощей, апельсин;
  • тефтели приготовленные на пару с томатным соусом, каша из гречки, сок.

Полдник:

  • сок и творог;
  • стакан кефира и хлебец;
  • йогурт с добавлением ягод;
  • фрукты;
  • кисель фруктовый с овсяной печенькой.
  • филе рыбы запеченное с овощами, салат из помидор и огурцов;
  • мясо кролика тушеное с овощами, чай из трав с имбирем;
  • брынза, пюре картофельное, овощи;
  • пюре овощное, котлеты в томатном соусе приготовленные на пару, свежая редиска;
  • плов с телятины, салат из капусты.

Перед сном:

  • сок свежевыжатый;
  • кефир и йогурт;
  • овощи в свежем виде;
  • стакан киселя; >
  • чай с добавлением лимона и меда.

Такое правильное питание завтрак обед ужин можно комбинировать по-разному, тем самым еженедельное питание будет разнообразным и не надоест.

Отличие правильно питания для женщин и мужчин

Различие в правильном питании между женщинами и мужчинами заключается лишь в количестве потребляемого белка в день и калорийности блюд. Так, мужчины должны употреблять на 10-20 грамм белка больше, чем женщины, а общая калорийность больше на 400.

Отзывы о правильном питании для похудения

Исходя из имеющихся отзывов, можно сделать вывод, что переход на правильное раздельное питание требует некоторое время, не все под силам сразу на него переключиться. Но люди, которые побороли свои вредные привычки смогли забыть о лишних килограммах, проявлениях хронических заболеваний и обвисшей коже.

Переходите на здоровое питание постепенно, убирая хотя бы раз в неделю вредный продукт из своего рациона. Таким образом, вы не будете испытывать стресс при переходе на правильное питание.

Результаты правильного питания

На надо думать, что результат появится сразу. Процесс восстановления всего организма и похудения при помощи правильного питания медленный.

Это хорошо, потому что такая потеря веса предупреждает появление растяжек, обвисания кожи и целлюлита. Обычно, за первый месяц такого рациона питания можно похудеть не более чем на 4 килограмма. Важно понимать, что правильное питание после 50 лет также важно, как и для более молодого поколения.

Суть правильного питания видео

Что значит здоровое питание
malovesim.ru

Что значит здоровое питание

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

С хематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

  • Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
  • Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
  • Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
  • Овощи и фрукты (5-9 порций)
  • Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

  • Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
  • Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
  • Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
  • Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
  • Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
  • По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
  • Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
  • Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
  • Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
  • Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

Что значит здоровое питание
chudesalegko.ru

Что значит правильное питание, как его наладить и с чего начать? Основы ПП

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

  • кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
  • продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
  • между приемами пищи, нужно пить больше воды;
  • вредные продукты, исключаем из рациона;
  • в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
  • мясо лучше покупать диетическое;
  • пища должна быть свежеприготовленной;
  • прием пищи не должен быть торопливым;
  • между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
  • от нездоровых жиров, лучше отказаться;
  • соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

  • Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
  • Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
  • Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
  • Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
  • Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
  • Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
  • Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
  • Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
  • Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
  • Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
  • Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

  • Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
  • Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
  • Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
  • Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

  • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
  • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
  • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
  • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

  • Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
  • Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
  • Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

  • Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
  • Йогурт. Улучшает пищеварение.
  • Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
  • Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

  • Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
  • Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
  • Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
  • Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
  • Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

  • для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
  • для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

  • Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
  • Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
  • Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
  • Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
  • Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
  • Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Что значит здоровое питание
blog.lunchmarket.ru

Что такое правильное питание – главные принципы ПП

Часто понятие «правильное питание» ассоциируют с диетой. Это в корне неверно. Диета – это непродолжительное ограничение в питании для достижения определенной цели – похудение или коррекция каких-либо функций организма, после чего человек, как правило, возвращается к привычному рациону.

Правильное питание же – это образ жизни. Оно обеспечивает нормальный рост, развитие и функционирование организма, являясь базой здорового образа жизни. Придерживаясь его основных правил, которые составляют суть правильного питания, можно решить многие проблемы со здоровьем и предотвратить появление новых.

Главное в правильном питании

Своего рода азы правильного питания были сформулированы еще в прошлом веке учеными Всемирной организации здравоохранения. Они рекомендовали включать в общий рацион не более 30% жиров и ежедневно употреблять в пищу растительные продукты. Кроме того, не забывать про белок — основной строительный материал всех тканей, который, к тому же, не умеет откладываться на будущее, поэтому его необходимо постоянно пополнять.

Еще одна рекомендация – отказаться от специй и продуктов с обилием приправ, которые разжигают аппетит и заставляют переедать. Тоже самое можно сказать и о сахаре. Соль также стоит ограничить до 6 граммов в день. При этом предпочтение лучше отдать йодированной соли. Однако, речь идет лишь об ограничении количества, полностью исключать соль из рациона нельзя.

Кроме того, полезными будут разгрузочные дни. Они позволяют организму очиститься и отдохнуть. Проводить их можно один-два раза в неделю. Разгрузка не означает голодание. Просто нужно подобрать для себя подходящий вариант — отдать предпочтение только белковым продуктам или выбрать только овощи. При этом нужно придерживаться определенных правил. К примеру, в дни разгрузки отменяют тренировки.

Относительно процесса приготовления пищи, специалисты отмечают, что современные высокотемпературные технологии обработки продуктов ведут к потере большинства полезных свойств.

Основы и особенности правильного питания
  • соблюдение режима;
  • учет калорийности;
  • правильное распределение дневного рациона;
  • сбалансированность рациона;
  • достаточное количество жидкости;
  • исключение «вредных» продуктов.

Режим питания должен включать в себя не менее пяти приемов пищи, которые должны ежедневно приходиться на одно и то же время. Небольшие порции еды избавят от чувства тяжести и переедания. В то же время не придется голодать, ведь пища принимается достаточно часто. Такой режим налаживает процессы метаболизма, помогает лучшему усвоению пищи.

Дневная калорийность рациона важна не только при похудении. Для правильного планирования своего рациона также следует учитывать количество потребляемых калорий. Норма рассчитывается индивидуально и зависит не только от пола и веса, но и от количества расходуемой энергии. Определенное число калорий нужно употребить обязательно для поддержания жизненных функций организма. Сверх этой нормы – в зависимости от двигательной активности конкретного человека. Калории, которые поступят помимо этого, рискуют остаться не потраченными и отложиться в запасы в виде жира.

В течение дня рацион нужно распределить таким образом, чтобы основные и самые питательные приемы пищи приходились на завтрак и обед. Дополнительные перекусы и ужин должны состоять из легких продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются.

Сбалансированный рацион позволит получить максимальное количество полезных веществ. Идеальный прием пищи – это тот, где половину порции составляют овощи или фрукты, а вторую делят мясо и крупы или цельные злаки. При этом в меню должны присутствовать не только белки, которые многие считают самыми подходящими для здорового питания. Жиры и углеводы не менее важны для организма. Они дают энергию и долгое чувство насыщения. Относительно идеального соотношения называются разные цифры, по общему правилу это по 1 грамму жиров и белков и 4 грамма углеводов на килограмм веса человека.

Вода – источник жизни

Водный баланс играет важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Достаточное количество жидкости помогает в работе обмена веществ и нормализации пищеварения. Первый стакан рекомендуют выпивать с утра на голодный желудок, чтобы мягко подготовить его к работе. Норма рассчитывается по формуле – 30 мл на килограмм веса. 2/3 дневного объема лучше выпивать в первой половине дня, чтобы не перегружать работу почек в ночное время и не получить отеки.

Понятие вредной пищи у всех разное. Прежде всего, сюда относятся различные соусы, заправки и полуфабрикаты, имеющиеся в продаже. Выбирая продукты, стоит тщательно изучать состав, указанный на упаковке, и отдавать предпочтение только натуральным и свежим продуктам.

Значение правильного питания для здоровья

Питание человека имеет огромное значение для его здоровья. От него напрямую зависит процесс обмена веществ, нарушения которого способны вызвать множество различных сбоев в организме. Правильное сбалансированное питание включает в себя получение организмом всех необходимых микроэлементов, таких как кальций, калий, йод, железо и другие. Их дефицит вызывает различные заболевания, от общей слабости организма и снижении физической активности до нарушений в работе сердца, сосудов, приобретения ломкости костей.

Неудивительно, что при возникновении многих заболеваний, больному даются рекомендации о необходимости придерживаться правильного питания. Сюда относятся и заболевания, и желудочно-кишечного тракта, и сердца, и щитовидной железы.

Кроме здоровья организма, правильное питание, несомненно, отражается на внешнем виде. И речь не только о стройной фигуре. Правильный обмен веществ необходим для здорового цвета лица и наличия чистой кожи. Вред и польза правильного питания описаны в статье плюсы и минусы ПП.

В целом, правильное питание дает организму легкость, бодрость и ясность мышления. Доказано, что более 50% проблем со здоровьем возникает именно из-за неправильного образа жизни и питания и лишь оставшуюся половину делят между собой плохая экология и наследственность.

Что значит здоровое питание
salaten.ru

CATEGORIES