Как держать мышцы ног в тонусе

Как сохранить мышцы в тонусе при малоподвижном образе жизни

В век компьютерных технологий люди двигаются очень мало, многие работы связаны с компьютером, офисом, а современная жизнь настолько упрощена, что нет необходимости применять физическую силу и ловкость, чтобы добыть пищу. Есть несколько стандартных поз, которые человек сменяет в течение дня, и основная – положение сидя. Сидячий образ жизни воздействует отрицательно на важные системы организма:

  • Позвоночник. Могут обостриться заболевания позвоночника, появиться нарушения.
  • Сердце. Сердечная мышца без физических нагрузок перестает активно работать, ее движения менее продуктивны, что грозит учащением сердцебиения.
  • Сосуды и кровь. Снижается тонус сосудов, ухудшается кровообращение в головном мозге. Из-за этого могут возникать головокружение, переутомления, шум в ушах.
  • Мышцы теряют тонус в результате малых нагрузок. Это может проявляться в виде апатичной усталости.
  • Обмен веществ ухудшается, так как клетки недостаточно насыщаются кислородом.
  • Мочеполовая система. Если долго сидеть, застой крови и лимфы негативно отражается на работе кишечника и органах малого таза.

Упражнения при малоподвижном образе жизни

Желательно через каждый час отвлекаться от сидения: встать, размяться несколько минут, сменить позу. Составьте четкий план упражнений и регулярно занимайтесь. Большинство упражнений можно делать, не выходя из офиса.

Разминка шеи

Мы постоянно работаем в одном положении, шея находится в неподвижном состоянии. Мышцы могут замлеть, что сопровождается болью в шее при поворотах головы. Обязательно делайте гимнастику: повороты головы из стороны в сторону, круговые вращения.

Растяжка плечевого пояса

Разминаем плечи: плавно ведем локоть в сторону противоположного плеча.

Следующее упражнение основано на принципе сокращение мышц, расслабление, затем растягивание. В положении стоя согните ноги в коленях. Левой рукой возьмите правую руку выше локтя (сверху должна быть правая рука). Правой рукой ведите в сторону, преодолевая сопротивление. Удерживайте руку в сокращении несколько секунд. После короткого расслабления притяните правую руку к левому плечу. Вы должны почувствовать приятное растяжение в плече. То же повторите с другой рукой.

Руки подняты, и все действия совершаются за головой. Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Плавно тяните локоть за голову. Следите за дыханием, выполняйте упражнение 15 раз для каждой руки.

Сомкните руки в замок и тянитесь руками вперед, вывернув ладони наружу. То же самое проделайте, заведя руки назад.

Заведите одну руку за голову, другую за спину снизу. Пытайтесь соединить руки за спиной и удерживать 10 секунд.

Растяжка для спины, груди и позвоночника

В положении сидя наклониться и коснуться ладонями ступней. Пальцы в замке, руки в вытянутом положении заводим за спину. Делаем наклоны, сидя.

Упражнение «Кошка»

Станьте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину. Совершайте каждое движение аккуратно, делайте 15 раз.

Наклоны и приседания

Расставьте ноги на ширине плеч пальцами ног наружу. Сгибайте ноги в коленях. При каждом приседании приподнимайте таз и поворачивайтесь туловищем вправо и влево.

В положении стоя наклоняйтесь вперед, касайтесь руками ступней и пола. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Комплекс полезных упражнений

Кажется, офисная работа полностью лишена физических нагрузок, однако она очень нагружает. Эти упражнения помогут оставаться в тонусе даже после долгого сидения.

  1. Очень медленно присаживаемся на край стула и быстро встаем. Проделываем необычные упражнения 10 раз. Они способствуют укреплению тазобедренных мышц.
  2. Стоя на четвереньках, приподнимайте над полом согнутые в коленях ноги по очереди 15 раз.
  3. Старайтесь больше ходить пешком. Умеренная ходьба очень полезна для здоровья. Убедите себя выходить на пробежку утром или вечером, так мышцы постоянно будут находиться в тонусе даже после долгой сидячей работы.
  4. Когда вы сидите, мышцы спазмируются. Научитесь расслабляться. Это можно делать разными способами. Специально напрягать мышцы, а затем расслаблять. Висеть на турнике, приподнимая ноги. Опершись о стену поднимать ноги не с целью растяжки, а расслабления.
  5. Станьте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Держите равновесие 10 секунд, потом поменяйте положение. После небольшой тренировки лягте на живот и тянитесь руками и ногами, подняв их невысоко над полом.
folkextreme.ru

Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

  • Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  • Упражнения для мышц тазового дна
  • Важные советы по выполнению упражнений

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

econet.ru

Как повысить тонус мышц ваших ножек? Мы подготовили список советов и рекомендаций!

Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.

Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье.

Несмотря на все распространенные программы и советы, делать подряд больше 15 отжиманий неэффективно. В таком случае мышцы работают не на рост, а скорее на выносливость. Тем более что большое количество повторов может сжечь мышцу. Самое подходящее количество упражнений – 4 подхода по 12 отжиманий.

Спорт и здоровое питание существенно повышают качество жизни. Сертифицированный фитнес-тренер и диетолог-нутрициолог Арина Скоромная поделилась своими ЗОЖ-советами. 

Преодоление – это больше про спорт, а не про ЗОЖ. Конечно, часто без этого не обойтись. Но если физически вы себя и преодолеваете, то психологически вы должны хотеть этого.

CATEGORIES