Основы правильного питания меню

Меню правильного питания на неделю

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

  • Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
  • Уменьшить высокое кровяное давление.
  • Понизить уровень холестерина.
  • Улучшить свое благополучие.
  • Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
  • Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
  • Увеличить энергетический уровень.

Правила здорового питания

Когда дело доходит до здорового питания, существуют мифы и заблуждения. Каждый день появляются новые, зачастую противоречивые советы по диете. Но основы правильного питания действительно не меняются.

Питайтесь сбалансировано

Соблюдайте правильный баланс углеводов, белков и жиров. Их процентное соотношение зависит от вашей цели: держать вес в норме, похудеть или нарастить мышечную массу. Рассмотрим соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от вашей цели.

Держать вес в норме:

  • углеводы — 70-150 грамм, то есть в неактивный день — не более 100, в активный день (спорт, физическая работа) — до 150 грамм;
  • белки — 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
  • жиры — 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.

Похудеть:

  • углеводы — 50-70 грамм, в активный день (спорт, физическая работа) — не более 100;
  • белки — 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
  • жиры — равно вашему желаемому весу (например, хотите весить 50 кг, употребляйте 50 грамм жиров).

Нарастить мышечную массу:

  • углеводы — 70-150 в зависимости от активности;
  • белки — 100-120 грамм;
  • жиры — 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.

Норма сахара в сутки:

  • До 30 лет — до 30 грамм;
  • После 30 лет — 10-20 грамм;
  • При некоторых заболеваниях — 0-10 грамм.

Клетчатка — от 20 грамм.

Вести учет БЖУ, сахара и клетчатки удобнее всего в приложении FatSecret на телефоне.

Уменьшать калории следует постепенно, иначе организм получит стресс. Есть следует 3 раза в день, без перекусов.

Важно знать! Для правильного питания характерно следующее распределение калорий: завтрак — 45% от общего дневного рациона, обед — 30%, а ужин — 25%.

Уделяйте особое внимание завтраку

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самый важный прием пищи. Употребление здорового завтрака абсолютно необходимо для того, чтобы помочь активизироваться метаболизму, улучшить когнитивную функцию и помочь сбалансировать питание в течение дня. Правильный завтрак включает белок, здоровый жир и некоторые сложные углеводы.

С каждым приемом пищи ешьте большой зеленый салат. И с завтраком тоже.

Не делайте перекусы

По последним исследованиям перекусы приводят к инсулинорезистентности, которая может перерасти в диабет по 2-ому типу.

Не ешьте за 2 часа до сна

Если перед сном захочется что-нибудь съесть, то выпейте стакан чистой воды. Такой прием поможет избавиться от чувства голода.

Пейте больше воды

Дневная норма воды для взрослого человека 30 мл на 1 кг веса в день. Она улучшает работу пищеварительной системы и положительно сказывается на состоянии кожи. Следует помнить, что чрезмерное количество воды вечером может привести к сильным отекам на следующий день. Откажитесь от потребления кока-колы, пепси и прочих сладких напитков, они не только пагубно влияют на органы пищеварения, но и содержат чрезмерное количество сахара. Также прочитайте статью, как правильно пить воду в течение дня.

Не употребляйте мучное и сладости

При здоровом питании нужно полностью исключить употребление печенья, булочек, конфет и прочих подобных продуктов в своем меню. Если захочется сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт.

Не голодайте

Стратегия голодания не только вредна для здоровья, она почти всегда вызывает неприятные последствия. Если вы не употребляете достаточное количество калорий в течение дня, вы будете более склонны чрезмерно питаться по вечерам. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя «калорийной бомбой» — большой порцией мороженого или куском сытного пирога. Ешьте, когда ваше тело нуждается в топливе, и остановитесь, когда вы наполнили резервуар.

Задавайте вопросы, когда едите в ресторане

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые блюда загружаются маслом или тяжелым соусом. Не бойтесь спросить подробности о приготовлении блюд.

Составляйте план перед походом в магазин

Идти в магазин, когда вы голодны — плохая идея. Однако самая большая ошибка, которую вы можете совершить — это не знать, что купить, вместо этого просматривая все полки для вдохновения. Это приводит к покупке ненужных и вредных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделе, и сосредоточьте свои покупки в той части магазина, где есть овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба.

Ограничьте натрий и сахар

Уменьшение количества соли в блюдах, чай и кофе без сахара — это правильный шаг. Натрий и сахар содержаться в большинстве полуфабрикатов. Проверяйте составы на упаковках с готовыми смесями на завтрак, в них обычно содержится до 20 грамм сахара на порцию.

Для поддержания здоровья и молодости следует употреблять не более 20 грамм сахара в сутки.

Откажитесь от алкоголя

Никто не заставляет вас сказать «нет» алкогольным напиткам навсегда. Когда возникает желание выпить коктейль или вино, вспомните факт, что в них содержится огромное количество сахара, которое негативно отразится на здоровье и фигуре.

Откажитесь от продуктов с составом

Покупайте в магазине только цельные продукты, а те, которые имеют состав оставьте на полках.

Переключитесь на цельнозерновые продукты

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельно зерновые продукты, например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка содержат больше питательных веществ и волокон, чем их обработанные белые родственники. Более высокое потребление клетчатки также влияет на уменьшение риска развития диабета и сердечных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельные зерна.

Наслаждайтесь едой

Многие считают, что здоровое питание и наслаждение взаимоисключают друг друга. Работайте над образом жизни, основанном на здоровом выборе. Чтобы достичь этой цели, найдите питательные продукты, которые вам нравятся.

Регулярно меняйте свое меню

Не останавливайтесь на одном подборе блюд на долгое время, старайтесь находить новые рецепты и смешивать полезные продукты другим способом. Если сегодня вы съели на завтрак кашу на воде, завтра начните с салата и вареной курицы.

Рекомендуемые продукты

Среди полезных продуктов выделяют:

  • Легкие углеводы: гречка, бурый рис, овсянка, макароны из цельнозерновой муки, горох, фасоль, чечевица, нут.
  • Белки: птица, морепродукты, яйца, рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
  • Жиры: орехи, семена, нерафинированное растительное масло.
  • Клетчатка: капуста, свекла, сельдерей, хрен, редис, баклажаны, тыква, помидоры, огурцы, спаржа.

Нежелательные продукты

К нежелательным продуктам, от которых следует отказаться либо свести количество к минимуму, относят мучные и кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености, фаст-фуд, снеки, пакетированные соки и другие магазинные продукты, имеющие состав. Соль и сахар нужно ограничить.

Питание на 7 дней для женщины

Для поддержания здоровья, похудения и достижения комфортного состояния женщины должны принять во внимание следующий образец питания.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, салат и яйцо.
  • Обед: щи из капусты, куриная грудка, овощной салат.
  • Ужин: тунец, гречка, салат с огурцами.
Вторник
  • Завтрак: творог до 5% жирности, салат из капусты, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Обед: грибной суп, паровая котлета с бурым рисом, овощи.
  • Ужин: отварная индейка, салат из капусты.
Среда
  • Завтрак: гречневая каша, рыба.
  • Обед: гороховый суп, отварное куриное филе, овощное рагу.
  • Ужин: салат с тунцом.
Четверг
  • Завтрак: салат, тунец, рисовый или гречневый хлебец (2-3 штуки).
  • Обед: борщ, тарелка бобов, отварная говядина, салат.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, салат.
Пятница
  • Завтрак: бурый рис, яйцо, салат.
  • Обед: куриный суп с вермишелью, яйцо вареное, салат.
  • Ужин: тушеная фасоль с салатом.
Суббота
  • Завтрак: яичница, овощной салат.
  • Обед: гречневый суп, тушеная говядина, салат.
  • Ужин: куриное филе, овощи.
Воскресение
  • Завтрак: овсяная каша, яичница.
  • Обед: грибной суп, запеченное в духовке мясо или рыба, овощи.
  • Ужин: куриная грудка, салат.

На ужин углеводы есть не нужно! Употребляем только белки и клетчатку. Салат лучше всего заправлять оливковым маслом (не более 1 ст. ложки). Фрукт можно съесть на обед (100-200 грамм).

Рецепты правильного питания (видео)

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

Основы правильного питания меню
planeta-lady.ru

Основы правильного питания

Расскажем основные принципы и поможем составить меню

    30 апреля 2019

Основы правильного питания – это свод правил сбалансированного рациона, придерживаясь которых можно улучшить обмен веществ. Так же это поможет вам изменить свою фигуру и получить новые здоровые привычки!
Однако несоблюдение основ правильного питания приводит к ожирению, быстрой утомляемости, снижению работоспособности и ухудшению самочувствия.

Ваш рацион при ПП должен быть разнообразным и в него должны входить такие продукты питания как:

Разнообразный рацион при правильном питании

Выбирайте пищу, с большим количеством витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Основы правильного питания при составлении меню

  1. Рассчитайте ваше КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов), оно зависит от вашей активности, роста, веса.
    Сначала может показаться, что это сложно, но достаточно неделю посчитать, что и сколько вы едите, и вы сможете на глаз определить, сколько килокалорий было съедено.
  2. Правильное питание предполагает, что прием пищи будет происходить маленькими порциями, 5 раз в день. Основные: завтрак, обед, ужин и 2 дополнительных перекуса в течение дня.
  3. Кушайте больше свежих овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая помогает работе кишечника.
  4. Включите в меню правильного питания рыбу и морепродукты. Морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, а морепродукты йод, который нормализует метаболизм.
  5. Исключите фаст-фуд и пищевой мусор из вашей жизни! Бургеры, чипсы и газированные напитки не принесут никакой пользы организму. Они противоречат основам правильного питания
  6. Пейте больше чистой воды. Добавьте в нее лимон, мяту, чайную ложку меда и держите ее всегда на виду.
  7. Максимально ограничьте себя в употреблении вредных калорий. Исключите из рациона сахар, мучные изделия, крахмальные овощи (например, картофель), майонезные соусы и мясные полуфабрикаты.

Основы правильного питания

Чаще всего, чтобы привыкнуть к основам правильного питания, необходимо 2-3 дня.
Конечно, сразу поменять свои предпочтения в еде будет не так уж и просто, но этот временный дискомфорт не сможет превзойти пользу полученную организмом.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы заметите положительные перемены вашего тела, у вас улучшится пищеварение и поднимется настроение!
Помните главное это стабильность и тогда у вас всё получится!

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Мраморная запеканка с тыквой и творогом

Вкусный десерт, который дополнит ваш утренний кофе!

    30 апреля 2020

Салат из вареной свеклы

Этот салат просто витаминная бомба! Обязательно съедайте порцию такого салата в день тренировок.

    14 января 2020

Мини-тортик из банановых оладушек

День, который начинает с ПП-тортика, пройдет в хорошем настроении!

Основы правильного питания меню
pp-day.ru

womens- blog.ru

женский интернет журнал

Основы правильного питания: меню на неделю

Питание важно для каждого

Почему так важно питаться правильно? Питание – это один из незаменимых процессов, происходящих в организме. Пища является источником энергии, единственным строительным материалом, она снабжает нас биологически активными веществами и даже оказывает влияние на нашу психику. Из этого следует, что правильное питание — это оптимальное соотношение питательных веществ, попадающих в организм. Только при нем человек может рассчитывать на красоту, здоровье и долголетие. В противном случае его ждет букет заболеваний, преждевременное старение и ранний уход из жизни.

К примеру, недостаток витаминов становится причиной целого ряда недугов, дефицит минералов старит организм так же, как и обезвоживание, а несбалансированный рацион заставит попрощаться с молодостью раньше, чем хотелось бы. Вывод напрашивается сам собой: чтобы быть здоровым, нужно иметь хотя бы минимальное представление о еде, ее компонентах и их воздействии на организм. Кроме того, желательно понимать, как работает пищеварительная система, да и вообще что такое пищеварение и усвоение. Элементарные знания помогут научиться оптимизировать свое питание и экономить собственную энергию.

Привычки, которые надо искоренять

Казалось бы, как может навредить один маленький хот-дог. Так, ничего серьезного. Иногда можно себе позволить. Однако помимо того, что в нем исключительно вредные компоненты, так еще и употребляется он зачастую впопыхах, в маршрутке или за рулем автомобиля, ведь на работу опаздывать нельзя. Завтра его заменит какая-нибудь шаурма, а послезавтра – картофель фри. То есть, ежедневно мы сами себе наносим удар за ударом, и никто даже не задумывается о том, в каком раунде упадет. В двадцать лет, в тридцать, а может быть повезет и удастся выстоять до сорока пяти? А что потом? А потом на смену любимым блюдам в бумажной упаковке придут микстуры и таблетки.
Вообще пристрастие к бросовой еде – это не единственная вредная привычка, от которой следует как можно быстрее избавляться. Например, вредно отказываться от завтраков, питаться всухомятку, перекусывать на ходу, применять различные вредные добавки. Некоторые совершают еще более страшные ошибки: «заедают» стрессы, отказываются от воды, голодают в надежде похудеть. Все это не имеет ничего общего с правильным питанием, более того наносит здоровью серьезный ущерб.

Принципы, на которых основано правильное питание

  • В первую очередь – сбалансированное меню. То есть блюда, съеденные за день, обязаны содержать углеводы, белки, жиры, важные микроэлементы и основные витамины.
  • Прием пищи лучше разделить на равные промежутки. Например, через каждые три с половиной часа, ежедневно в одинаковое время.
  • В течение дня рекомендуется есть в пять приемов: завтрак, второй завтрак (ранний перекус), обед, полдник (поздний перекус) и ужин.
  • Сложные углеводы крайне необходимы, но они долго усваиваются, поэтому лучше употреблять их утром в виде различных каш. Вообще, завтрак заряжает энергией на весь день. Это значит, что отказываться от раннего приема пищи просто недопустимо.
  • Второй завтрак позволяет немного разгрузить организм перед обедом, поэтому для него лучше подойдут кисломолочные продукты, овощные или фруктовые салаты, горсть орехов или полезных сухофруктов.
  • На обед необходимо готовить такие блюда, в которых сочетаются белки (это рыба, мясо или птица) с овощами.
  • Для полдника разрешается использовать тот же набор продуктов, что и для утреннего перекуса. Хорошо подходят для этого времени легкие бутерброды с витаминным напитком — смузи, соком или травяным чаем.
  • Для ужина лучше готовить блюда с высоким количеством белков, чтобы они способствовали быстрому расщеплению жиров. Например, молочные каши, творог, нежирная рыба.
  • Последний прием пищи надо завершить за 2-3 часа до сна, чтобы во время ночного отдыха желудок не переваривал продукты, а восстанавливался.
  • Размер порций – дело серьезное. Диетологи советуют съедать столько, чтобы оставалось легкое ощущение голода. Тем более что это лучше тяжести в желудке после переедания. Оптимальный размер порции равен объему кулака.
  • Варка, запекание и тушение – предпочтительные способы приготовления продуктов. Правда, копченая и прожаренная пища тоже не под запретом, но все-таки лучше употреблять ее реже.
  • Питьевой режим важно соблюдать ежедневно и выпивать не менее двух литров чистой воды комнатной температуры.
  • Утром стакан теплой воды натощак поможет кишечнику активнее включиться в работу.
  • Следует умело подбирать замену «вредным» продуктам: вместо газированной сладкой воды пить домашний лимонад на основе лимона или ягод, конфеты равноценно заменяются сухофруктами (они не менее сладкие), а хлебцы из цельнозерновой муки даже вкуснее сдобной выпечки.

Вариант меню правильного питания (на всю неделю)

Понедельник

На завтрак: творог зернистый (5%) с фруктами или ягодами, чашка черного чая с добавлением молока.
На обед: суп на постном бульоне с цветной капустой, куриная отбивная, стакан морковно-огуречного сока.
На полдник: небольшой бутерброд с зеленью и сыром нежирного сорта, стакан фруктового смузи.
На ужин: салат из кукурузы, отварной рыбы и овощей с заправкой на основе оливкового масла, чашка чая с добавлением меда.

Вторник

На завтрак: порция отварной гречки с гуляшом из телятины, чашка чая из травяного сбора.
На обед: тушеные овощи с томатной пастой, котлета из мяса птицы, компот из сухофруктов.
На полдник: горсть сухофруктов и орехов с медом, стакан обезжиренного йогурта или ряженки.
На ужин: каша из овсянки на нежирном молоке, чашка черного чая с медом.

Среда

На завтрак: несколько бутербродов с листьями салата и отварным мясом курицы, чашка чая из трав.
На обед: куриный суп на овощном бульоне с лапшой, салат из морковки и капусты со свежим огурцом, приготовленная на пару утиная грудка, стакан любого овощного смузи.
На полдник: два яйца, сваренные вкрутую, чашка зеленого чая и печенье.
На ужин: творожная запеканка со свежим яблоком или грушей, стакан молока с липовым медом.

Четверг

На завтрак: немного фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом, кофейный напиток.
На обед: суп с лисичками или опятами, отварной картофель с рыбой, морковно-яблочный сок.
На полдник: сдобная булочка с чашкой травяного чая или кефира.
На ужин: гречневая каша на молоке, тост и ломтик нежирного сыра, компот.

Пятница

На завтрак: небольшая порция творожной запеканки с сухофруктами, стакан нежирного молока или кефира.
На обед: тарелка супа с томатами и рисом, отварная куриная грудка и овощи в пароварке, стакан томатного или морковного сока.
На полдник: бутерброд с творогом и зеленью, стакан смузи из овощей и зелени.
На ужин: овсянка на обезжиренном молоке, чашка зеленого чая.

Суббота

На завтрак: овощное рагу на оливковом масле, большая чашка травяного чая.
На обед: постный борщ, салат с редисом, огурцом и мясом индейки, чашка компота.
На полдник: немного нежирного творога со свежими фруктами, черный кофе.
На ужин: несколько яиц вкрутую с овощами из пароварки, стакан чая из сбора трав.

Воскресенье

На завтрак: куриная грудка, тушенная с овощами, чашка кофе с добавлением молока или какао.
На обед: постный овощной суп-пюре с грибами, отварная рыба со свежими помидорами, один стакан сока из томатов с сельдереем.
На полдник: небольшая булочка из отрубей, стакан ряженки.
На ужин: рис на молоке, тост с рыбой на пару, чашка зеленого чая с гречишным медом.

Зачем планировать рацион

Прием полезной пищи в определенное время и в необходимом количестве – это и есть правильное питание. Кроме пользы для здоровья у него есть и другие преимущества. Так, заранее подготовленный список блюд на каждый день существенно облегчает их приготовление. Это — во-первых. Во-вторых, составленное меню исключает покупку ненужных продуктов, а это уже настоящая экономия. В результате сохраняется не только фигура, но и денежные средства.

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

womens-blog.ru

Правила и основы правильного питания

О сновы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья.

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями.

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам. Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

  1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
  2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
  3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту. Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

  • Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
  • Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день.
  • Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  • Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
  • Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
  • Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
  • Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
  • Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
  • Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
  • Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Основы правильного питания меню
www.oum.ru

Правила составления меню рационального питания

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Основы правильного питания меню
www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Правильное питание для здорового образа жизни: основные принципы и меню на неделю

Зачем нужно правильно питаться. Основные правила составления здорового рациона. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.

Одной из главных проблем современного мира является лишний вес. Причем он мешает людям не только по эстетическим соображениям, но также является причиной многих заболеваний:

  • нарушение функций органов дыхательной системы;
  • искривление и деформации позвоночника;
  • анатомические изменения ЖКТ;
  • поражения печени;
  • нарушение водного баланса и так далее.

Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, оно приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном счете, может привести даже к смерти. Конечно, летальный исход может произойти лишь в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже так вашему организму излишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия.

Основные принципы правильного питания

У большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Это происходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройстве человеческого организма и диетологии. Рацион правильного питания является не только полезным, но и намного более приятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможете навсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, а также о многих других недугах.

«Мы – то, что мы едим» – немногие люди представляют, насколько же правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основой практически любого спорта является здоровое меню, которое составляется обычно персонально, с учетом индивидуальных особенностей человека. И что получается в результате? Красивые и эстетичные фигуры – удел по большей части именно спортсменов.

Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело, необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание – это норма, которую должны соблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться больших успехов:

  • Во-первых, рацион должен включать как можно больше белковой пищи и содержать меньшее количество углеводов и жиров. В таком случае ваш организм будет не только использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для строительства и обновления тканей, и их употребление никоим образом не сможет увеличить жировые запасы.
  • Во-вторых, вы должны ежедневно выпивать большое количество воды. Речь идет именно о чистой воде – чай или кофе, а также другие напитки не считаются. Минимум 2 литра в день, и уже через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир будет сгорать намного быстрее. Вода – удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество работы печени – основного жиросжигателя организма. Следует также научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открывая дверцу холодильника, вы испытываете самую банальную нехватку жидкости. Стакан воды позволит избавиться от чувства голода. Если же голод не пропадает – значит действительно пора покушать.
  • Правило №3 – полностью исключить из своего рациона вредную и «ненужную» пищу. К ней можно отнести фастфуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус — это, конечно, хорошо, но пользы эти продукты не только не приносят, но и наоборот, ухудшают ваше здоровье. Они богаты на быстрые углеводы и трансжиры, которые и являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные объемы питательных веществ «про запас».
  • Дробное питание. Для наилучшего ускорения своего метаболизма необходимо в течение дня постоянно поставлять организму питательные вещества. Речь идет не о том, чтобы каждый раз устраивать пир на весь мир – даже самый легкий перекус считается приемом пищи. Позаботьтесь о том, чтобы между завтраком, обедом и ужином вы питались хотя бы два-три раза – например, съешьте какой-нибудь фрукт или овощ.
  • Не стоит кушать менее чем за два часа до сна. Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине еда будет плохо усваиваться.
  • Пища должна быть разнообразной. Наш организм ежедневно нуждается в огромном количестве разнообразных веществ, минералов, витаминов и так далее. Для того чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале стоит питаться каждый день разной пищей. Но в большинстве случаев такое редко кому удается, и достаточно будет лишь небольшого разнообразия.
  • Размеры порции стоит выбирать такие, чтобы полностью избавиться от голода, но при этом не чувствовать тяжести в животе. У каждого человека это количество отличается, и подбирать его нужно индивидуально.

Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питание может служить нескольким целям:

  1. Использоваться в спорте для увеличения объемов мышечной массы.
  2. Использоваться для похудения.
  3. Для общего улучшения самочувствия и здоровья.

Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать в себя употребление определенного количества калорий.

Основные ошибки в питании

Многие люди терпят неудачу в построении правильного рациона потому, что они пытаются сделать это в «пол силы». То есть они направляют свой настрой только в одном направлении, полностью забывая об остальных. Так происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один продукт, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самым главным и сложным является то, что все правила должны применяться вместе, и необходимо соблюдать их в равной мере.

Наиболее частые ошибки у новичков:

  • Частые перекусы. Рацион здорового питания действительно должен состоять из частых приемов пищи. Но здесь оговорка – между завтраком, обедом и ужином количество потребляемых калорий должно сводиться к минимуму. Одно дело, когда каждые два часа вы съедаете тарелку с бутербродами, и совсем другое, когда вы скушаете за это же время небольшое яблоко и порцию нежирного йогурта.
  • Отсутствие режима питания. Чтобы действительно привести свой организм в порядок, он должен получать пищу в одно и то же время. Таким образом он полностью подстроится под ваш режим и будет «запускать» чувство голода только в тот момент, когда это необходимо.
  • Быстрое употребление пищи. Для того чтобы организм понял, что вы что-то съели, должно пройти некоторое время. И некоторые люди успевают за этот короткий промежуток закинуть в себя такое количество пищи, которое совсем не нужно им в этот момент. В результате – половина съеденной еды останется в виде жира или не успеет перевариться. Кроме того, необходимые для утоления голода порции несоизмеримо меньше тех, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы раз есть пищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можете наесться в два раза меньшим количеством. Также это поможет желудку легче переварить еду.
  • Страсть к различным полуфабрикатам. С одной стороны, такая пища не оказывает слишком вредного воздействия на организм. Но что намного важнее – в результате изготовления и длительного хранения в ней практически не остается полезных свойств.
  • Отсутствие завтрака. Все мы работаем, постоянно торопимся и спешим по своим делам. Но попробуйте встать хотя бы на 20 минут пораньше и устройте себе настоящий завтрак. Не те перекусы на ходу, когда ломтик хлеба вываливается изо рта в то время, как вы завязываете шнурки. Завтрак – это основной прием пищи в течение дня, и его роль очень сильно недооценена. Во время сна наш организм перерабатывает и усваивает остатки той пищи, которая поступила вчера. Грубо говоря, ночь — это тот период, когда на протяжении длительного времени в организм не поступают питательные вещества. Даже если вы не чувствуете голода – отсутствие завтрака способно привести не только к упадку сил, но и испортить настроение и здоровье в целом.
  • Периоды голодания. Это очень распространенная привычка среди женщин. Логика у них такова: ты не ешь, а значит и в организме не появляются новые жировые отложения. Но на самом деле все не так просто. Наше тело – удивительная машина, первостепенной задачей которой является выживание. То есть, оно сделает все для того, чтобы снизить возможные риски для здоровья. Когда вы перестаете питаться, организм склонен считать это знаком к тому, что необходимо начать сберегать ценный жир, который впоследствии будет использоваться в качестве энергии. Этот естественный процесс помогал нашим древним предкам выживать, а теперь он мешает многим домохозяйкам похудеть, голодая. Такой подход чаще всего заканчивается срывом, в течение которого вы наберете еще больше килограмм.

Будет намного лучше, если вы заведете специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы сможете рассчитывать количество калорий, которое съедаете в течение дня, и планировать рацион.

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу.

Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

  • Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
  • Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
  • Творог, йогурты и другая молочная продукция.
  • Вареные яйца.
  • Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.

proteinfo.ru

Правильное питание меню

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Принципы правильного питания

Остановимся на «двух китах» меню для здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

  • Исключить фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
  • В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню здорового питания фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
  • Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
  • В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
  • Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
  • Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.

Режим питания

  • Пищу принимаем 4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение 5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
  • Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
  • В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
  • Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

  • В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
  • Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
  • Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
  • Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
  • Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

  • Скумбрия – 2300 мг/100г;
  • Лосось – 1970 мг/100 г;
  • Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

  • Во-первых, они легко усваиваются.
  • Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
  • В-третьих, содержат мало калорий.
  • Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

  • Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
  • Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
  • Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Отзывы

София, 36 лет: Да уж, век живи, век учись. Всегда считала, что правильное питание, это исключение из меню жирного, сладостей, мучного. Оказывается, все намного сложнее. Обязательно попробую применить все, что узнала из статьи, на практике, немного подкорректирую блюда, которые готовлю для семьи.

Татьяна, 48 лет: О правильном питании узнала много лет назад, когда остро стояла проблема ожирения. Диетолог подробно рассказал, что рекомендуется ежедневно употреблять, а от чего лучше сразу отказаться. Правильное питание уже вошло в привычку, о вредных продуктах даже не задумываюсь, и не тянет. Фигуре моей даже девушки молодые завидуют – всегда подтянутая и стройная.

Юлия, 50 лет: У меня с фигурой также никогда проблем не возникало, придерживаюсь уже в течение двух десятков лет правильного питания. Всех своих домашних тоже приучила к полезным блюдам. Не помню, чтобы у кого-либо из моей семьи возникали проблемы с лишним весом или наблюдались заболевания пищеварительных органов. Глядя на меня, все подруги начали переходить на правильное питание, постоянно хвастаются результатами.

diets.guru

Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

Многие люди считают, что правильное питание заключается в изнурительных диетах с жёсткими ограничениями. Такая еда не вызывает чувство насыщения и априори не может быть вкусной. Но это мнение ошибочно. На самом деле правильное питание — одно из составляющих здорового образа жизни. Оно представляет собой не голодание, а сбалансированный рацион с основными приёмами пищи и даже перекусами.

Меню включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, которые необходимы для нормального развития и жизнедеятельности человека. Контроль и рациональное употребление продуктов в пищу позволяет следить за своим весом, укреплять иммунитет, поддерживать обмен веществ и работу внутренних органов. От того, чем питается человек, зависит не только здоровье, но и внешняя красота.

Принципы правильного питания

В организации системы правильного питания нет ничего сложного. Для этого не нужно владеть формулами для подсчёта калорий или иметь специальные кулинарные навыки. Необходимо лишь придерживаться основных правил и рекомендаций, созданных специалистами.

Соблюдать режим питания

Не стоит пропускать приёмы пищи: завтрак, обед или ужин. Последнюю трапезу осуществлять минимум за три часа до сна. Порции должны быть небольшими, не допускается переедание. А чтобы не испытывать чувство голода в течение дня возможны лёгкие перекусы в виде фруктов или творога. Питание должно происходить по определённым часам. Это позволит распределить нагрузку на пищеварительный тракт и улучшить усвоение продуктов.

Употреблять достаточное количество воды

Эта жидкость способствует очищению организма и естественному увлажнению кожи. Если не выпивать свою норму, эффективность здорового питания сводится к нулю. Причём чай, кофе и другие напитки сюда не относятся. В день нужно употреблять 1,5–2 литра чистой воды в зависимости от массы тела. Распределять объём необходимо между приёмами пищи: минимум за полчаса до или после еды. Особенно полезно пить воду за 30 мин до завтрака. Это пробудит организм и повысит тонус. Не рекомендуется употреблять много жидкости после 6 вечера.

Распределять дневной рацион

Питаться нужно таким образом, чтобы наиболее калорийным был завтрак и обед. А ужин и перекусы должны состоять из легкоусвояемых блюд. Если рассматривать четырёх разовое питание, это выглядит так:

  • Завтрак: 30% ккал;
  • Обед: 40% ккал;
  • Перекус: 10% ккал;
  • Ужин: 20% ккал.

Для тех, кто ведёт точный подсчёт: при правильном питании количество калорий у женщин в день составляет 1500–2000 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал. Отличается норма калорий при правильном питании у беременных и кормящих: она может доходить до 3000 ккал. Ведь женщина обеспечивает полезными веществами двоих. В любом случае цифры зависят от веса человека и образа жизни.

При похудении правильное питание основывается на снижении углеводов и жиров. Если организм требует «что-то из запрещённого», позволять себе такую шалость лучше в первой половине дня.

Сбалансировать и разнообразить меню

Основой для правильного питания являются ягоды, фрукты, овощи и зелень. Они богаты витаминами и клетчаткой, необходимыми для исправной работы кишечника. Выбор мяса должен упасть в сторону нежирных сортов: говядины или птицы. Сбалансированный рацион обязательно включает орехи, крупы, рыбу, яйца и кисломолочные продукты. Лучше выбирать товары с низкой жирностью.

При снижении веса стоит отказаться от цельного молока, сливок и сметаны. Оптимальный дневной баланс питательных веществ: углеводы — 66%, жиры — 17% и белки — 17%.

Правильно приготовить

Для сохранения здоровья стоит отказаться от жареного, жирного, солёного и острого. Недопустимы такие вредные продукты, как:

  • соусы;
  • майонез;
  • маргарин;
  • колбасные изделия;
  • чипсы и снеки;
  • фастфуд;
  • жевательные конфеты;
  • заварные пирожные;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Стоит ограничить приём хлебобулочных изделий, а также плавно снизить количество употребляемого сахара и соли. Сладкое вызывает ложное чувство голода, а солёное препятствует выведению жидкости из организма. Крепкому чаю или кофе стоит предпочесть зелёный чай. Он обладает антиоксидантным действием и улучшает обмен веществ.

Уделить внимание нужно и сочетанию продуктов. Чтобы избежать проблем с пищеварением, мясо рекомендуется готовить с овощами, а не макаронами и крупами. Не стоит сочетать несколько видов белков: например, мясо и яйца. Важным нюансом является количество ингредиентов: оно не должно превышать 4 составляющих. Это также влияет на усвояемость пищи.

Не нужно резко менять вкусовые привычки. Организм начнёт противостоять строгим правилам и требовать прежней пищи. Новый режим и рацион должны меняться постепенно. Тогда они станут нормой жизни и не принесут дискомфорта.

Правильное питание при снижении веса

Правильное питание и похудение — не одно и то же, но они имеют тесную взаимосвязь. Здоровая пища способствует нормальному функционированию организма и, как следствие, поддержанию оптимального веса.

Переход на систему правильного питания ведёт к плавному похудению, и отзывы многих людей подтверждают это. Если требуется быстро сбросить лишние килограммы, придётся кардинальнее пересмотреть свой рацион и добавить физическую активность.

Диета, основанная на правильном питании, подразумевает более жёсткие ограничения и однообразную пищу. Кроме того, стоит помнить, что резкая потеря веса — огромный стресс для организма. Строгие диеты приводят к авитаминозу и ослаблению иммунитета. Получается, что в борьбе за быстрым приобретением стройной фигуры, можно потерять здоровье. Поэтому лучше держать вес под контролем или более плавно идти к своей цели.

Правильное питание для наращивания мышц

Для любителей спортивной формы рацион должен состоять из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Употреблять углеводы стоит на завтрак и после силовых упражнений. При наращивании мышц не допускается чувство голода, поэтому возможны лёгкие перекусы за час до сна. Спортивным людям также требуется пить больше воды: 3–4 литра.

Правильное питание у детей

Ребёнок постоянно растёт, поэтому основой для его рациона должен быть белок. Он способствует гармоничному развитию. У малышей гораздо быстрее происходит обмен веществ, так как они всегда в движении. Не удивительно, что дети долго не выдерживают без еды. Незаменимым пунктом в их системе питания являются перекусы. Главная задача заботливых родителей — сделать эти приёмы пищи не только сытными, но и полезными. Важно также не забывать про питьевой режим.

Меню на каждый день

Организовывать рацион рекомендуется исходя из собственных вкусов и состояния здоровья. Не нужно насиловать организм неприятными ему продуктами. Ведь всегда найдётся альтернатива. Полезная пища может быть вкусной, нужно лишь подобрать индивидуальный рацион.

При разработке правильного питания меню можно составлять на неделю или месяц. Кому как удобнее. Отличным стимулом для поддержания нового образа жизни станет фиксирование результатов. Рекомендуется вести таблицу контроля веса. А те, кто не страдают лишними килограммами, почувствуют и другие изменения. Сбалансированное питание обеспечивает тело энергией и лёгкостью на весь день.

Основы правильного питания меню
vseozozh.ru

CATEGORIES