Полезные советы по питанию

7 советов по правильному питанию

Часто желающие похудеть жалуются, что различные многообещающие диеты не дают результата, а ненавистные килограммы вскоре возвращаются вновь. И это закономерно: диета – это насилие над организмом. Лишь правильное питание – это путь к красивой фигуре, а также к здоровью, хорошему самочувствию и долголетию. О правилах питания сегодня и поговорим.

Запомните, именно правильное и сбалансированное питание будет способствовать стойкому и эффективному похудению. И что важно, без жёстких и жестоких диет.

Сразу оговоримся, привыкнуть питаться правильно не так-то и просто. На это потребуется определённое время: ведь ваши привычки и предпочтения формировались годами.

Но с уверенностью в 100% можно сказать: если вы решились вести здоровый образ жизни и питаться правильно, то вскоре прежние пищевые привычки останутся в прошлом и, самое главное, возвращаться к ним вы уже не захотите.

Итак, соблюдая эти нехитрые правила, вы окажете себе и своему организму неоценимую услугу:

1. Дробное питание.

Постарайтесь наладить свое питание так, чтобы у вас была возможность принимать пищу до 6 раз в день. Объём съеденного за один прием должен составлять не более 250 граммов.

Ведь чтобы похудеть, нужно питаться часто, но маленькими порциями. Такое дробное питание стимулирует обмен веществ.

Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный. Затем он начинает плавно снижаться и к 18.00–19.00 составляет лишь 25–30% от потенциально возможного.

Именно поэтому запомните правило: завтракать нужно в первый час после пробуждения – так вы запускаете метаболические часы организма. А объедание вечером, когда обмен веществ снижен, неизбежно запускает механизм набора веса. В это время с чувством голода можно справиться с помощью стакана воды (либо травяного или некрепкого зелёного чая)

Нередко чувство жажды выдает себя за чувство голода, и вода решит эту проблему.

2. Больше воды.

Выпивайте не менее 2,5 литров воды за день. Однако важно правильно её распределять:

утро следует начинать со стакана воды, а после шести вечера выпивать не более двух стаканов. Важно правильно чередовать питье и еду. Пить во время еды нельзя, необходимо делать это за полчаса до приема пищи или через полчаса после.

И запомните, сок и молоко вопреки распространенному мнению – это еда, а не питьё.

3. Об углеводах.

Переходите с простых углеводов на сложные. Постепенно откажитесь от конфет, шоколадок, печенья и тортов. Их можно себе позволить разве что на праздник. Лучше употребляйте сложные: каши, крупы, макароны твёрдых сортов пшеницы.

Сложные углеводы – это энергия, отличное пищеварение, а простые – это лишь ненужный жир и вялая работа кишечника.

Также постарайтесь сложные углеводы есть в первой половине дня, чтобы они успели переработаться организмом и дали необходимую энергию.

4. Белок – в вечернее меню.

Вечером нужно есть только легкие продукты, но не стоит забывать о белке. На ужин съешьте кусочек рыбы или птицы, небольшую порцию постного мяса или яйцо обязательно с гарниром из овощей.

5. Спорт

Здоровый образ жизни невозможен без физических нагрузок.

Для качественной жизни и поддержания формы необходимы занятия спортом не менее трёх раз в неделю.

Кстати, учёные доказали, что ходьба быстрым шагом полезнее, чем бег.

6. Спите правильно.

Важно придерживаться правильного режима сна. Гормон роста, влияющий на вес, вырабатывается только во сне в период с 0.00 до 3.00 ночи. В это время нужно спать.

7. И помните

Голодание вредит организму. Не изнуряйте себя понапрасну. Лучше позвольте себе правильный перекус: яблоко, горсть орешков, кефир, йогурт, сырые овощи, зелёный чай.

Как видим, ничего сложного, но соблюдая правила, вы приобретёте массу плюсов, таких как:

  • отличное самочувствие;
  • прилив энергии и бодрость;
  • отсутствие тяжести в животе;
  • здоровая кожа;
  • и здоровый внешний вид на долгие годы.

Подготовила: Екатерина Шаменок

Полезные советы по питанию
fitmania.by

8 советов по правильному питанию

Эти советы по правильному питанию охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.

Содержание статьи:

  • Советы по правильному питанию
  • Основывайте питание на крахмалистых углеводах
  • Ешьте много фруктов и овощей
  • Ешьте больше рыбы — включая часть масляной рыбы
  • Сократите насыщенный жир и сахар
  • Ешьте меньше соли — не более 6 г в день для взрослых
  • Будьте активны и будьте здоровы
  • Не пейте
  • Не пропустите завтрак

Ключом к здоровому питанию является:

  • Ешьте правильное количество калорий за то, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете. При этом используя энергию, которую вы используете. Если вы едите или пьете слишком много, вы прибавите в весе. Если вы едите и пьете слишком мало, вы будете терять вес.
  • Ешьте широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и что ваше тело получает все необходимые питательные вещества.

Советы по правильному питанию рекомендуют, чтобы у мужчин было около 2500 калорий в день. У женщин должно быть около 2 000 калорий в день. Большинство взрослых едят больше калорий, чем им нужно.

Советы по правильному питанию для похудения

Основывайте питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети потребляемой вами пищи. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выберите разновидности (или съешьте картофель с кожурой), когда сможете: они содержат больше волокон и могут помочь вам чувствовать себя лучше.

Большинство из нас должны есть больше крахмалистых продуктов: постарайтесь включить по крайней мере одну крахмалистую пищу с каждой основной едой. Некоторые люди считают, что крахмалистая пища — это откорм, но грамм для граммов содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда вы готовите или обслуживаете эти продукты, потому что это увеличивает содержание калорий, например, масло на чипсах, масло на хлеб и сливочные соусы на макаронах.

Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно есть по крайней мере пять порций различных фруктов и овощей. Это проще, чем кажется.

Почему бы не нарезать бананы на ваш хлеб для завтрака или обменять обычную среднюю утреннюю закуски на порцию свежих фруктов?

Несладкий 100% фруктовый сок, овощной сок и коктейли могут рассчитывать только на одну порцию вашего 5-дневного дня. Например, если в один день у вас есть два стакана фруктового сока и смузи, это еще только одна порция.

Ешьте больше рыбы — включая часть масляной рыбы

В рыбе содержится много полезных витаминов и минералов, а также это прекрасный источник белка. Для хорошего функционирования организма необходимо употреблять рыбу как минимум два раза в неделю. Чтобы снизить риск сердечных болезней, необходимо включить в свой рацион жирную рыбу. Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны.

Жирная рыба включает:

Нежирная рыба включает:

Если вы регулярно едите много рыбы, постарайтесь выбрать максимально широкий ассортимент.

Вы можете выбрать свежие, замороженные и консервированные: но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Советы по правильному питанию предлагают вам узнать советы диетолога. Вы не потратите время зря на прочтение этой статьи!

Сократите насыщенный жир и сахар

Насыщенный жир в нашем рационе

Каждому человеку необходимо употреблять жир для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Но особое внимание следует обратить на тип жира, а также количество. Есть всего 2 типа жира: насыщенные и ненасыщенные. Если очень много употреблять в пище насыщенных жиров, которые содержат высокий уровень холестерина, то это может привести к сердечным заболеваниям.

Средний человек должен употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. У средней женщины должно быть не более 20 г насыщенного жира в день, а у детей должно быть меньше взрослых.

Насыщенный жир содержится во многих продуктах, таких как:

  • твердый сыр
  • торты
  • печенье
  • колбасные изделия
  • крем
  • масло
  • сало
  • пироги.

Советы по правильному питанию: попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, жирные рыбы и авокадо.

Для более здорового выбора используйте только небольшое количество растительного масла или с низким содержанием жира, а не масло, сало или топленое масло. Когда у вас есть мясо, выберите скудные порезы и отрежьте любой видимый жир.

Сахар в нашем рационе

Регулярное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара повышают риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки, в том числе алкогольные напитки, часто имеют высокую энергию (измеряются в килоджоулях или калориях), и если их слишком часто едят, они могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызывать распад зубов, особенно если они едят между приемами пищи.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров. Свободные сахара — это любые сахара, добавленные к пище или напиткам, или встречающиеся естественным образом в меде, сиропах и несладких фруктовых соках.

Сокращение:

  • сладкие газированные напитки
  • алкогольные напитки
  • сладкие сухие завтраки
  • торты
  • печенье
  • выпечка.

Эти продукты содержат добавленные сахара: это тот вид сахара, который мы должны сокращать. А не сахара, которые обнаруживаются в таких вещах, как фрукты и молоко.

Пищевые этикетки могут помочь: использовать их, чтобы проверить, сколько содержится в них сахара. Более 22,5 г общего количества сахаров на 100 г означает, что пища высока в сахаре, в то время как 5 г общего количества сахаров или менее 100 г означает, что в пище мало сахара.

Ешьте меньше соли — не более 6 г в день для взрослых

Слишком много соли может поднять ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Около трех четвертей соли, которую мы едим, уже есть в покупной пище. Например, сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте пищевые этикетки, чтобы помочь вам все контролировать. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что пища содержит соли. Взрослым и детям старше 11 лет следует употреблять не более 6 г соли (около чайной) в день. У младших детей должно быть меньше.

Будьте активны и будьте здоровы

Питание здоровой сбалансированной диеты играет важную роль в поддержании здорового веса, что является важной частью общего хорошего здоровья.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Убедитесь, что вы здоровый вес, используя наш калькулятор здорового веса.

Большинство взрослых людей должны терять вес, и для этого нужно есть меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь меньше есть и быть более активными. Употребление здоровой сбалансированной диеты поможет: сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара и съесть много фруктов и овощей.

Не забывайте, что алкоголь также имеет большое количество калорий, поэтому исключение может помочь вам контролировать свой вес.

Физическая активность может помочь вам поддерживать потерю веса или быть здоровым весом. Быть активным не означает, что это часы в спортзале: вы можете найти способы приспосабливать больше активности к вашей повседневной жизни. Например, попробуйте выйти из автобуса на одну остановку раньше и пройти пешком.

Быть физически активным может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

После того, как вы активизировались, помните, что не награждайте себя лечением с высоким уровнем энергии. Если вы чувствуете голод после операции, выберите продукты или напитки, которые ниже в калориях, но все еще заполняются.

Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите своего врача или диетолога за советом.

Не пейте

Нам нужно выпить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание — правительство рекомендует по 6-8 стаканов воды каждый день.

Это в дополнение к жидкости, которую мы получаем из пищи. Все безалкогольные напитки считаются, но вода и обезжиренное молоко являются более здоровыми.

Старайтесь избегать сладких газированных напитков, которые содержат добавленные сахара и калории, а также это плохо для зубов.

Даже несладкий фруктовый сок и коктейли высоки в свободном сахаре. Ваша общая сумма напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день — это маленький стакан.

Например, если у вас есть 150 мл апельсинового сока и 150 мл коктейля за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Когда погода теплая или когда мы активизируемся, нам может потребоваться больше жидкости.

Не пропустите завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что считают, что это поможет им сбросить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно едят завтрак, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес.

Было показано, что завтрак оказывает положительное влияние на психические показатели детей и увеличивает их концентрацию в течение всего утра.

Здоровый завтрак — важная часть сбалансированной диеты и содержит некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.

Цельное зерно с более низким содержанием сахара с фруктами, нарезанное сверху, — это вкусный и питательный завтрак.

Советы по правильному питанию приведенные выше помогут вам чувствовать себе худыми и счастливыми!

Полезные советы по питанию
mymulti.ru

Диетологи: 14 «полезных советов» о питании, которым вовсе не полезно следовать

Читайте также

Среди рекомендаций о здоровом питании встречаются те, что могут оказаться не только бесполезны, но и вредны. Специалисты рассказали об опасности диеты на соках и с использованием активированного угля, а также развенчали мифы о жирах, сахаре и воде.

«Активированный уголь — супер-еда»

Активированный уголь известен своей абсорбирующей способностью, а в последнее время стал использоваться не только в детокс-диетах, но и для отбеливания зубов, а также для придания еде черного цвета. Однако специалисты напоминают, что вместе с вредными веществами активированный уголь выводит из организма и полезные. А также его применение может снижать эффективность других принимаемых лекарств, в том числе и противозачаточных средств (между приёмом медикаментов и активированного угля должно пройти хотя бы два часа).

«Искусственные подсластители лучше»

Искусственные подсластители не так опасны, как пытаются изобразить их некоторые блогеры-популяризаторы ЗОЖ, тем не менее, специалисты рекомендуют ими не злоупотреблять. Эти химически обработанные вещества могут вызвать проблемы с пищеварением и головную боль. Альтернативой может стать мёд, агава или корень стевии.

«Углеводы — наши враги»

Диетологи советуют не обобщать и не демонизировать все углеводы. Сложные углеводы, содержащиеся в зерновых — источники питательных веществ и клетчатки, они необходимы для полноценного питания. Простые углеводы, например, белый хлеб и белый рис, небогаты полезными веществами.

«Миндальное молоко лучше коровьего»

В стакане натурального коровьего молока содержится 8 граммов белка, в то время как в аналогичном количестве миндального его мало — лишь один грамм. Если вы не хотите или не можете употреблять молочные продукты, то альтернативой коровьему молоку со схожей питательной ценностью может стать соевое молоко, содержащее семь граммов белка на стакан.

«Тяга к определенному продукту сигнализирует о нехватке какого-то питательного вещества»

По мнению некоторых специалистов, «тяга» может быть лишь оправданием предпочтений в еде. Например, тягу к шоколаду объясняют нехваткой магния. Однако тыквенные семечки и тофу гораздо более богаты магнием, а к ним влечёт гораздо меньше людей. Если вам очень-очень хочется съесть какой-то определенный продукт, возможно, это лишь сигнал о том, что необходимо выпить воды, отмечают диетологи.

«Нельзя есть после 18 часов»

Специалисты по питанию утверждают, что ваше тело не знает о том, который сейчас час, однако замечает, сколько калорий вы употребили. Поэтому лучше думать не о времени приема пищи, а уменьшить размер порций в течение дня.

«Потребление жиров приведет к полноте»

Жиры — необходимый элемент нашего питания, без них организм не может усваивать некоторые витамины. Специалисты по питанию утверждают, что исключение жиров во время диеты не ведет к потере веса в долгосрочной перспективе. Важно не исключать жиры полностью из своего рациона, а различать более и менее полезные их виды. Диетологи советуют употреблять мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, рыбу и орехи.

«Один сахар лучше другого»

Для нашего организма мёд и белый сахар — одно и то же. Столовая ложка мёда, кленового сиропа и белого сахара содержат примерно одинаковое количество сахара без каких-либо дополнительных питательных веществ.

«Замороженные овощи не так полезны, как свежие»

Иногда свежие овощи содержат больше питательных веществ, чем замороженные. Но зачастую они теряют некоторые из них при хранении: из-за воздействия солнечного света и кислорода. Поэтому диетологи советуют в сезон покупать свежие местные овощи, а в другое время — замороженные.

«Свежевыжатые соки способствуют детоксикации организма»

Детокс соками — популярный способ «очистки» организма и избавления от «токсинов», однако ученые напоминают, что для фильтрации вредных веществ у человека есть печень и почки. Детокс соками может быть даже вреден, поскольку исключает необходимые питательные вещества и калории. Организм переключается в режим голодания, что ведет к быстрому снижению веса, но потерянные килограммы быстро вернутся после завершения детокса. Для большей эффективности естественных процессов очищения организма диетологи советуют употреблять богатую питательными веществами пищу, контролировать размер порций, пить воду и быть физически активным.

«Глютен не полезен»

У большинства из нас нет необходимости отказываться от глютена. Исключение составляют люди, живущие с целиакией, но их насчитывается около 1%. Приверженцы безглютеновой диеты говорят о том, что стали себя лучше чувствовать. Однако эксперты считают, что это может быть связано в целом с более здоровым рационом: когда булочка заменяется овсянкой с фруктами, эффект получается не из-за отсутствия глютена.

«Нужно пить восемь стаканов воды в день»

Наш организм действительно нуждается в значительном количестве жидкости, однако в выпивании именно восьми стаканов нет научной основы. Диетологи напоминают, что мы можем получать необходимое количество жидкости и из других напитков, а также из фруктов и овощей. А о реальной нехватке воды в организме подскажет слишком темный цвет мочи.

«Нужно есть семь маленьких порций еды в день»

Этот принцип противопоставляют системе трехразового питания. Однако специалисты утверждают, что ни один из этих подходов не универсален. У каждого человека свой метаболизм, общие рекомендации могут быть только о разумной порции еды и о том, чтобы не пропускать прием пищи.

«Все должны считать калории»

Важно не только количество калорий, но и качество. Например, если взять одинаковое количество брецелей и миндаля, то окажется, что брецели содержат меньше калорий. Поэтому, казалось бы, надо выбрать кренделёк. Но, обратив внимание на состав, можно увидеть, что в миндале больше питательных веществ, клетчатки и белка. Поэтому подсчет калорий может быть эффективным способом снижения веса, однако для здорового питания этого недостаточно.

Полезные советы по питанию
doctorpiter.ru

Как составить правильное питание — советы по составлению меню

Правильное питание – наиболее простой способ позаботиться о собственном здоровье. Оно помогает улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и нормализовать вес. Однако ПП не имеет ничего общего со строгими диетами и другими суровыми ограничениями. Скорее наоборот: чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, нужен разнообразный рацион.

Готовимся переходить на правильное питание

Чтобы составить оптимальное меню, нужно разобраться в потребностях собственного тела. Рацион варьируется в зависимости от пола, роста, веса, образа жизни и вкусовых пристрастий человека. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам в день нужно меньше энергии, чем человеку, который привык посещать спортзал несколько раз в неделю. Рассчитайте оптимальное количество калорий, необходимых в сутки, чтобы иметь представление о потребностях собственного организма.

Какое питание можно назвать правильным

Сбалансированный, здоровый рацион подразумевает, что вы получаете с пищей все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Если вы питаетесь правильно, организм не испытывает дефицита углеводов, белков или жиров. Вы также не едите того, что причиняет здоровью заведомый вред.

Соответственно, меню различается в зависимости от потребностей организма и состояния здоровья. Например, людям с диабетом второго типа важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Для них будут не полезными все продукты, вызывающие резкий скачок сахара. Однако последние исследования показали: реакция на еду индивидуальна, одни и те же продукты по-разному усваиваются разными людьми. Поэтому диабетикам нужно отслеживать собственную реакцию организма на пищу блюда при помощи глюкометра.

Сбалансированное меню – разнообразное. Человеку необходимы свежие фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, животные и растительные белки, а также орехи и семечки. При этом желательно отказаться от блюд с высоким содержанием соли, жареного на сковороде, газированных напитков.

Полезные продукты для правильного питания

Цельные злаки: каши, мюсли, цельнозерновой хлеб, которые обеспечат рацион медленными углеводами.

Свежие овощи, включая пасленовые: морковь, капуста, баклажаны, огурцы, свекла, богатые витаминами и клетчаткой.

Бобовые – источник растительного белка.

Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис – все они богаты полиненасыщенными кислотами.

Кисломолочные продукты: несладкие йогурты, кефир, творог, обеспечивающие меню кальцием.

Морская рыба, которая содержит животный белок и жирные кислоты омега-3.

Свежие фрукты и ягоды – источник витаминов и клетчатки.

Белое и нежирное мясо: курятины, индейка, крольчатина, говядина, которые обогащают рацион белком.

Из напитков для ПП подходит негазированная минеральная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки и смузи. Избегайте еды и напитков с красителями, консервантами и пальмовым маслом. Постарайтесь ограничить употребление копченостей, солений, жареных блюд. Лучше готовить на пару, в духовке или на гриле.

Вредные продукты

Бедное, однообразное меню, недостаток полезных веществ в пище вредят здоровью не меньше привычки каждый день заедать гамбургер из «Макдональдс» пиццей, пончиками, чипсами и конфетами. Поэтому старайтесь сделать еду вкусной и разнообразно. Если любите не слишком полезные блюда или сладости – не беда, просто балуйте ими себя не каждый день и не объедайтесь. Навязчивые опасения съесть что-нибудь лишнее не только не полезны, но и могут привести к расстройствам пищевого поведения.

Однако есть категория угощений и блюд, от которых стоит если не отказаться полностью, то свести их употребление к минимуму, потому что они действительно могут вредить здоровью. О какой еде и напитках речь?

Сладкие газированные напитки: не только «Пепси», «Фанта» и «Спрайт», но и бутилированный квас. Содержат ударное количество сахара, красителей и консервантов.

Еда, жаренная на сковороде и во фритюре, то есть с большим количеством масла. Это картошка-фри, чипсы, сухарики и тому подобное. Содержит быстрые углеводы и канцерогены.

Фаст-фуд: не только гамбургеры и хот-доги, но и готовые завтраки. Кроме высокой калорийности фаст-фуд вреден чрезвычайно высоким содержанием соли.

Полуфабрикаты, включая колбасы, сосиски, лапшу быстрого приготовления. Причина – высокое содержание все той же соли, а также красителей и всевозможных добавок.

Выпечка из белой муки. Высококалорийные, хоть и вкусные лакомства с высоким содержанием сахара и глютена.

Алкоголь. Полезных доз алкоголя не существует, есть безопасные для здоровья порции – и они крошечные. Кроме того что в печени алкоголь расщепляется в токсичный ацетальдегид, он также необычайно калорийный, а иногда хмельные напитки содержат зашкаливающее количество сахара. Также спиртное стимулирует аппетит, заставляя переедать.

Советы по правильному питанию

Чтобы успешно похудеть при помощи ПП, улучшить состояние здоровья и не превратить благое начинание в расстройство пищевого поведения, придерживайтесь простых принципов.

Для начала: не голодайте. Экстремальный дефицит калорий вреднее для здоровья, чем курение. К тому же постоянное чувство голода только сделает вас раздражительными, вялыми и апатичными, а вовсе не здоровыми. Поэтому разбейте дневную порцию еды на 4-5 приемов: завтрак, второй завтрак, обед, ланч и ужин. Так вы сможете есть небольшими порциями, но не будете голодать. Если даже такой режим питания не помогает избавиться от чувства голода, перекусывайте, но с умом: яблоками, орехами, сухофруктами.

Второй совет: разнообразьте рецепты. Не стоит ради похудения «сидеть» на одной куриной грудке и кефире, так вы не будете получать достаточное количество питательных веществ. Если очень хочется чего-то неполезного для здоровья, ешьте его понемногу в первой половине дня, на завтрак или второй завтрак.

Что поможет похудеть на ПП

Помните: при ПП вы будете сбрасывать избыточный вес постепенно. Это наиболее приемлемый способ похудения, потому что резкая потеря веса – стресс для организма. Так что не ждите мгновенного снижения массы тела. Нормальный темп потери веса – 1-3 кг в месяц. Для этого вам нужно создать небольшой дефицит калорий: определите суточную норму калорий для своего пола, роста, веса и образа жизни, а затем вычтите из нее 10-25%. Это и будет оптимальное количество калорий в сутки, которое позволит снижать вес без вреда.

Составляем план питания на неделю

Придерживаться строгой диеты не нужно, но продумывайте список продуктов и рацион на неделю заранее. Так не будет возникать искушения купить спонтанно вкусной, но не полезной еды. Советы по планированию недельного питания простые:

Большинство углеводов лучше съесть на завтрак.

В каждый прием пищи следует включать пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты, отруби.

Сладости и другие «стыдные удовольствия» лучше есть в первой половине дня.

Старайтесь готовить самостоятельно, и реже есть в кафе и ресторанах.

Оставляйте один день в неделю без продуманного плана питания: в этот день можно импровизировать, к тому же вас могут пригласить в гости или кафе.

Примерный вариант недельного ПП: на завтрак – овсянка или мюсли, цельнозерновой хлеб, сыр, несладкий йогурт или кефир. Второй завтрак – яблоко или банан, немного орехов и сухофруктов. На обед – бурый рис или гречка, макароны, куриная грудка или морская рыба. Также на обед можно готовить салат. Ланч или полдник – свежевыжатый сок, несладкий йогурт или фрукт. Ужин – индейка, курица, рыба или бобовые, а заодно салат.

Варианты меню при тренировках

Если вы посещаете спортзал, занимаетесь бегом или плаванием не меньше трех раз в неделю, вам нужно больше калорий, чем при сидячем образе жизни. Но в то же время следует рассчитывать приемы пищи так, чтобы вы ели примерно за 2 часа до тренировки и не ели углеводы сразу после нее.

Альтернативный вариант

Если график работы не позволяет самостоятельно планировать ПП и готовить полезные блюда, заказывайте готовое меню от General Food. Вы получите вкусную и здоровую еду с выверенным количеством калорий.

Комментарии

Похожие статьи

Рыба и морепродукты при здоровом питании

Человеку решившему начать правильный образ жизни следует сначала обратить свое внимание на то какой едой он питается. Ведь именно благодаря правильному подходу к питанию укрепляется здоровье организма в целом. Одним из самых здоровых и полезных продуктов можно назвать рыбу и другие морепродукты.

Какая пища полезна для здоровья?

Мы все мечтаем дожить до глубокой старости в полном здравии. И вряд ли кто-нибудь поспорит с тем, что наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Человеческий организм каждый день нуждается в поступлении энергии, витаминов, минералов, аминокислот. Все эти жизненно важные составляющие даёт нам пища. А вот какой она должна быть, чтобы приносить только пользу? Поможет нам это понять пирамида здорового питания.

Полезные советы по питанию
general-food.ru

Лучшие советы для здорового питания

Эти советы помогут сделать вашу еду еще вкуснее и полезнее.

Существуют разные способы приготовления пищи. Однако врачи и диетологи сходятся в едином мнении: если вы хотите есть вкусную, но при этом полезную пищу, то отдавайте предпочтение запеканию. Это поможет сохранить все полезные свойства выбранной вами еды. А вот жарку лучше свести к минимуму.

2. Готовьте на бульоне

Если вы еще не готовы совсем отказаться от жарки, то этот лайфак для вас. Жарьте на бульоне, а не на масле. В нем также есть жир, но его гораздо меньше. Бульон можно замораживать в формочках для льда — это очень удобно.

3. Обратите внимание на пряности

Включите в рацион пряности и специи — это поможет вам сделать его гораздо разнообразнее и полезнее. Большинство специй и пряностей оказывают на организм положительное действие и стимулируют работу многих органов. Кроме того, они заставляют блюдо заиграть новыми красками.

4. Не забывайте про зелень

Зелень — это ценный источник антиоксидантов и витаминов. Крошите ее в суп, подавайте вместе со вторыми блюдами и добавляйте в соусы.

5. Попробуйте ароматерапию

Если на часах уже совсем не детское время, а вам захотелось перекусить, то стоит лишний раз подумать о цене такой легкомысленной выходки. Ночью организм, в частности желудок, должны отдыхать, а не перерабатывать пищу. Попробуйте отвлечься ароматом ванили. Она отбивает желание полакомиться сладеньким.

6. Купите чугунную посуду

Чугунная посуда признана самой безопасной для человека. Она не выделяет в пищу вредные вещества и от нее не отлетают микрочастицы. Так что если есть возможность, то покупайте именно такую посуду.

7. Замените майонез на йогурт

От майонеза стоит отказаться всем без исключения. В магазинных вариантах содержится слишком много консервантов и усилителей вкуса. Используйте натуральный йогурт или нежирную сметану для заправки салатов и других блюд.

8. Варите овощи в кипящей воде

Если вы хотите сохранить в овощах максимум витаминов, минералов и других полезных веществ, то бросайте их в уже кипящую воду.

9. Добавляйте в зеленый чай лимон

Лимон в несколько раз усиливает целебные свойства зеленого чая. Поэтому эта парочка всегда должна быть вместе. Такой напиток укрепляет иммунитет, повышает защитные силы организма и выводит шлаки и токсины.

10. Экспериментируйте с панировкой

Панировка из муки — это калорийно и не очень полезно. Включите воображение и экспериментируйте. Отличной панировкой может стать кунжут, рубленые орехи, овсяные хлопья, нутовая и чечевичная мука.

11. Замените молочный шоколад на горький

Конечно, не стоит совсем отказываться от сладкого. Однако вместо молочного шоколада, который содержит в своем составе лишь пустые калории, ешьте горький — он гораздо полезнее. Например, стимулирует умственную деятельность и укрепляет сердце и сосуды.

12. Ешьте из маленьких тарелок

Психологи советуют взять на вооружение этот совет тем, у кого есть проблемы с лишним весом. Когда на тарелке закончится еда, ваш мозг отправит желудку информацию о том, что трапеза завершена. Это поможет не объедаться и контролировать свой рацион.

13. Сочетайте рыбу с красным вином

Все знают, что рыба самым положительным образом влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Чтобы в несколько раз усилить это положительное действие, ешь рыбу, запивая красным сухим вином.

14. Ешьте брокколи с горчицей

Брокколи и ее полезные свойства известны уже давно. Особенно эта капуста нравится тем, кто старается вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Как сделать этот продукт еще полезнее? Есть брокколи вместе с горчицей.

15. Включите в рацион кунжут

Кунжут — это ценный источник витаминов и минералов. Этот продукт поможет вам разнообразить рацион. Вместо калорийных сухариков добавляйте в салаты кунжут. Это гораздо полезнее и интереснее.

16. Разнообразьте рацион нежирным сыром

Не знаете, как разнообразить салат без вреда для фигуры? Добавьте нежирный сыр — фету или брынзу. Они обладают прекрасным вкусом и не очень высокой калорийностью.

17. Используйте фарш домашнего приготовления

Если вы хотите готовить вкусные домашние котлеты, то старайтесь не покупать фарш в магазине. Готовьте его в домашних условиях. Конечно, это дольше, но гораздо полезнее для организма, ведь вы знаете, из какого мяса вы его делаете.

18. Комбинируйте пшеничную муку с другими видами

Чтобы выпечка стала полезнее, пеките не только из пшеничной муки. Немного «поиграйте» с рецептурой. Добавьте цельнозерновую или другие виды муки — маффины и кексы станут еще вкуснее.

19. Продлите жизнь свежим овощам и фруктам

К сожалению, свежие овощи и фрукты хранятся не так уж долго. Чтобы продлить им жизнь, застелите специальный отсек холодильника бумажным полотенцем: оно впитает лишнюю влагу и защитит плоды от гнили.

20. Проверяйте продукты на свежесть

Не забывайте, что употребление некачественных продуктов вредит вашему здоровью. К сожалению, по внешнему виду продукта далеко не всегда можно определить свежесть. Проверяйте самостоятельно. Например, рыбу необходимо опустить в миску с водой. Если она потонет, то рыба свежая, а если нет, то от ее употребления лучше воздержаться.

21. Добавляйте к мясу авокадо

Авокадо — это ценный источник полезных жиров и очень питательный фрукт. Добавляйте его к мясу. Оно станет менее тяжелым и легче усвоится организмом.

22. Не налегайте на соль

Чтобы снизить количество потребляемой соли, не добавляйте ее в процессе приготовления. Солите пищу уже в тарелке.

23. Ищите полезные альтернативы сахару

Сахар следует либо вовсе исключить из рациона, либо максимально ограничить его потребление. По крайней мере потому, что он снижает иммунитет в 17 раз. Ищите полезные альтернативы этому продукту — например, стевию и мед. А для приготовления выпечки можно заменить часть сахара на яблочное или тыквенное пюре.

24. Используйте пульверизатор для масла

На глаз достаточно трудно определить, сколько оливкового масла вам нужно для жарки или в качестве заправки для салата. Зачастую мы перебарщиваем и даже не задумываемся об этом. Между тем это вредно для здоровья. Используйте пульверизатор. Перелейте туда масло и вы сможете контролировать количество потребляемого продукта.

25. Варите крупы на зеленом чае

Это не только оригинально, но еще и полезно. Экспериментируйте и пробуйте разные варианты. Просто добавьте в кипящую воду пакетик зеленого чая или влейте в кастрюлю воду и чай в соотношении 1:1. Особенно вкусным получается рис.

Если статья понравилась, то поделитесь с друзьями в социальных сетях, буду благодарна!

Полезные советы по питанию
izent.ru

Советы по правильному питанию

Автор: Faye Reid

Если ты решил ступить на путь фитнеса, то, скорее всего, понимаешь, что для достижения фигуры своей мечты ходить в спортзал пару раз в неделю недостаточно. Этого может быть недостаточно даже для того, чтобы скинуть пару лишних кило. Тут будет уместно вспомнить фразу «Как ты питаешься, так ты и выглядишь». Если ты не можешь отказаться от чипсов и шоколадок, то проблемы с похудением у тебя будут с самого начала.

Чтобы правильно функционировать и обладать энергией для спортивных занятий, твоему организму необходимо много разных нутриентов. Посмотри на свою схему питания и подумай: приведет ли она тебя к твоей цели, не подведет ли она тебя в плане здоровья? Если у тебя есть какие-то сомнения, то обрати внимание на следующие советы по правильному питанию.

1.Пей с умом

Когда ты анализируешь питание, которое даешь своему телу, важно смотреть на все его составляющие, а не только на твердую пищу.

Несмотря на то, что вода может составлять большую часть потребляемых тобой жидкостей (особенно во время тренировок), ты можешь быть удивлен, узнав, как много калорий содержится в наших любимых шипучих напитках. Недостаточно учитывать калории, белки и углеводы только из приемов пищи, нужно также брать в расчет то, что ты пьешь. Здесь не идет речь о полном отказе от всех жидкостей кроме воды, просто нужно осознавать, насколько они полезны, и нужны ли они вообще. В конце концов, если по диете нужно урезать сахар, то напитки – это первое с чего надо начать.

Сладкие напитки с кофеином могут показаться хорошими помощниками, когда ты пытаешься поднять свой уровень энергии и мотивации для достижения новых вершин в спорте. Но, опять же, это лишние калории из сахара, и не забывай, что тренировка является лишь небольшой частью твоего дня, до или после которой существуют другие энергозатратные дела – не надо «пережигать свой мотор». Принимай кофеин отдельно и в умеренных дозах, а запить его лучше обычной водой.

2.Исключи «плохие» жиры

Допустим, ты не ешь слишком много, ты построил максимально правильную диету, убрал лишние углеводы и жиры, но почему-то твой план питания не приносит пользы. Как такое может быть?

Возможно, ответ кроется именно в жирах: не все они вредны, но нужно уметь отличать хорошие от плохих. Поговорим сразу о последних: ограничь потребление переработанной и рафинированной пищи, меньше ешь полуфабрикаты, фастфуд и готовую еду на вынос. Отдавай предпочтение маложирной пище, лучше всего самостоятельно приготовленной.

Но не забывай, что есть еда, в которой может быть мало жиров и много сахара. В связи с этим можно дать стандартный совет: читай этикетки на продуктах, прежде чем их есть или готовить из них какое-то блюдо.

3. Переходи от жареного к вареному

Когда ты жаришь еду, ты добавляешь в нее масло и тем самым добавляешь ненужные жиры. Если тебе так необходимо использовать масло или сало для жарки, избавься от своих привычных вариантов, есть более здоровая альтернатива: оливковое или кокосовое масла. Вообще, поджаривать пишу лучше на ее собственных соках, то есть на ее жире.

Вареное и печеное – вот лучшая замена жареному! Эти методы приготовления позволяют сохранить естественный вкус еды, выделить и удалить лишний жир, плюс не надо добавлять масло.

4. Выпивай стакан воды перед едой

Этот хитрый прием может оказаться как раз тем, что тебе нужно. Смысл употребления воды перед едой состоит в следующем: то чувство, которое ты принимаешь за голод, на самом деле может быть обычной дегидратацией – выпив воды, ты удовлетворишь свою потребность в ней и перестанешь голодать. К тому же, если ты предварительно примешь воду, то не сможешь съесть много, поскольку желудок отчасти уже будет занят.

Еще один момент: ты можешь непреднамеренно съесть больше сахара или соли, чем ты планировал, и в результате ощутишь легкий голод, который по факту является не голодом, а жаждой. Попробуй выпить воды и проследи за своими ощущениями: если это помогло, значит, ты питаешься не совсем правильно и нужно пересмотреть свой рацион.

5. Сделай правильное питание привычкой

Если тебе никак не удается обуздать свои привычки в питании, то знай: это нормально. Вместо того чтобы зацикливаться на своих диетических ошибках (мы все через это проходим), попробуй сфокусироваться на внесении небольших изменений, которые в конечном счете приведут к подмене твоих плохих привычек на хорошие.

Тебе не нужно никому ничего доказывать, пересиливать себя и идти вперед через «не могу». Здесь всего лишь нужно составит верный план и спокойно продвигаться к цели, придерживаясь выбранной стратегии – так ты убережешь себя от стресса. Да, бывает, привычки тяжело изменить. Совет такой: найди свой собственный подход и не слушай мнение о чужих диетах и схемах – они будут работать для других, но не для тебя.

Для начала определи, что из своего рациона ты точно должен убрать, чтобы сделать питание здоровым. Для примера вернемся к теме первого совета: ты можешь убрать газировку и другие сладкие напитки, заменив их правильными источниками энергии? Сколько полуфабрикатов ты сможешь заменить натуральной белковой пищей? Вот еще пара пунктов: постарайся заменить нездоровые закуски полезными (но все равно вкусные) вариантами, бери молочную продукцию с пониженным содержанием сахара и жира, выбирай горький шоколад вместо молочного.

Если ты беспокоишься, что слишком много перекусываешь, то отслеживание всех приемов пищи поможет решить эту проблему. Заведи дневник питания с простыми заметками о том, что ты ешь в течение дня. Записи не должны быть слишком подробными, просто наброски, по которым с первого взгляда станет ясно, какая еда не нужна твоему телу. Если ты все сделаешь правильно, то по своим записям определишь что нужно убирать (особенно между основными приемам пищи). Со временем ты войдешь во вкус, перейдешь к контролю белки, жиры, углеводы и калорийность всей еды – ты повысишь свой уровень отслеживания, станешь питаться лучше.

6. Скажи сахару «НЕТ!»

Сахар везде и во всем, но нужен ли он тебе? Глюкоза составляет значительную часть твоих запасов энергии, без которых невозможно тренироваться. Тем не менее избыток сахара может вызвать проблемы со здоровьем и в краткосрочной перспективе оказать пагубное влияние на твои энергетические уровни.

Когда урезаешь сахар, нет необходимости жертвовать удовольствием от еды. Это можно сделать очень просто: убрать его из чая и кофе, или использовать заменитель сахара. Натуральные источники, как правило, содержат весь необходимый тебе сахар, причем это, скорее всего, будут полезные закуски. Все остальные сладости (выпечка, шоколад) следует исключить или свести к минимуму. Лучше всего выбирай натуральные, органические сахара – четырех-пяти порций фруктов в день будет вполне достаточно.

7. Сервируйте соусы и заправки отдельно

Это настолько простой трюк, что ты, наверное, не поверишь, насколько он может быть эффективным. Согласно классической теории, если ты намерен питаться правильно и немного похудеть, то отношение белков к углеводам в твоей пище должно быть примерно 2:1. Конечно, специи и приправы – это разнообразие в жизни, и иногда они прямо-таки спасают блюдо. Но, к сожалению, в них могут содержаться лишние калории, которые тебе, вероятно, не нужны. Используй такой прием: ставь соусы в стороне от своей тарелки — пусть они стоят на столе, но только в своей посуде. Не надо поливать соусом еду, вместо этого макай ее в него – так ты сократишь количество избыточных калорий и сохранишь вкус. И еще одна важная заметка: не используй магазинные соусы, напичканные сахаром, жиром и солью. Лучше приготовь сам – в этом случае ничего лишнего в соус не попадет.

8. Уменьшай размер порций

Последний в списке, но не последний по значимости совет: клади в тарелку немного меньше обычного. Отбрось лишние жиры и «угли», питайся пищей богатой белком и дополняй ее зеленью, получай необходимую энергию из здоровых источников углеводов.

Вернемся к совету о журнале: отмечай, насколько ты урезал свои порции пищи и, как это повлияло на твое состояние. Не надо заставлять себя голодать, простой получай только необходимые и полезные питательные вещества без избытка на протяжении всего дня.

Заключение

Когда начинаешь настраивать свою диету, возникает много вопросов и важных факторов, но стоит только проявить небольшие усилия и спланировать свои действия, как появляются реальные результаты. Ты почувствуешь удивительную разницу в своих ощущениях, в энергетике, в своем здоровье. Постепенные изменения в питании перестанут восприниматься негативно и вскоре станут твоей нормой – ты медленно, но уверенно, сможешь изменить свой образ жизни.

Перевод: Евгений Бударин

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Полезные советы по питанию
edaizzabugra.ru

Полезные советы по питанию

Статьи, к в которых Вы найдёте множество полезных советов по питанию, еде, а также правильному выбору и потреблению продуктов.

ПИТАНИЕ РЕБЕНКА ДО ГОДА

Меню ребёнка в 4-5 месяцев — Безусловно, грудное молоко — идеальная пища для маленького ребенка, но малыш растет и постепенно его нужно перевести с грудного…

КАПРИЗ РЕБЕНКА

Как нужно реагировать на каприз у ребенка — Когда ребенок капризничает(плачет) – он дает о себе знать, жалуется на что-либо; — Если на этапе, когда…

СОМАТОТРОПИН — ГОРМОН РОСТА

Соматотропин, который часто определяют, как гормон роста, имеет весьма широкий биологический функционал – это пептидный гормон передней доли гипофиза, играющий главную роль в метаболических процессах,…

КАК УБРАТЬ ПИГМЕНТНЫЕ ПЯТНА

Причины возникновения родинок можно разделить на две группы: врожденного и приобретенного характера. Врожденные — чаще всего доброкачественное пигментное образование на коже. Такое явление более известно, как…

ОТИТ УХА — КАК ЛЕЧИТЬ

Чтобы нам проще разобраться с вопросом потери слуха, объясняю, можно обойтись без «долбежки» как височной, так и костно хрящевой ткани расположенной за ухом, если в…

ПОЛЬЗА И ВРЕД СОКОВ

Даже человек, сидящий на самой строгой диете, как правило, забывает, что энергетическую ценность имеют не только продукты питания, но и напитки. Причём «жидкие» калории куда…

НИТРАТЫ В ОВОЩАХ

Опасны ли нитраты для человека? Где именно в овощах и фруктах скапливаются нитраты и как определить их наличие. Сегодня производители широко применяют для своих целей…

ПРОФИЛАКТИКА РАКА

Рак — это болезнь, которая проявляется как злокачественная опухоль и выражается в бесконтрольном размножении клеток, вредных для организма, с распространением в близлежащие ткани (инвазия) и…

ЯИЧНЫЙ БЕЛОК НА НОЧЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Почему нужно съедать белок куриного яйца на ночь и можно ли от этого похудеть? — Из всех белковых продуктов белок яиц является наиболее легко усваиваемым!…

КАК УБРАТЬ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР ВНУТРИ ЖИВОТА?

Что такое висцеральный жир? — Висцеральный жир — это жировое накопление нашего организма, Он располагается вокруг внутренних органов — лёгких, сердца, печени, пищеварительного тракта. Многие…

ПОЛЬЗА БАНАНА ДЛЯ ОРГАНИЗМА

В составе банана больше фруктозы, чем глюкозы достаточно много калорий и нет железа. Банан – сытный сладкий фрукт, идеальный перекус для детей и взрослых, который удобно взять…

ОПЕРАЦИЯ НА МЕЖПОЗВОНОЧНУЮ ГРЫЖУ НЕ ДОПУСТИМА

— Межпозвоночная грыжа (вытекшая синовиальная жидкость) возникает при истончении межпозвоночного диска от бесконтрольного употребления продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы. Например углеводы, организм преобразует в глюкозу,…

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ОТЕКОВ КОНЕЧНОСТЕЙ НОГ

— Отёк — это скопление жидкости на нижних конечностях, причём не на сосудах, а в тканях. При нарушении транспорта лимфы, она начинает скапливаться в недозволенных…

ЛЕЧЕНИЕ ИМПОТЕНЦИИ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

В быту импотенцию связывают с сексуальными проблемами, а в жизни всё во много раз серьёзней, т.к. импотенция — это сигнал того, насколько человек здоров в…

ПИТАНИЕ МАМЫ

Что нужно знать кормилице о продуктах содержащих белки, жиры и углеводы. Свой вес 60 — 80 кг — Кормилице необходимо контролировать количество продуктов, содержащих белки,…

ПОЛЬЗА СВИНОГО САЛА

Насыщенные жиры — Питание, лишённое животных насыщенных жиров и холестерина, приносит только вред здоровью и продолжительности жизни; — Исследования последних лет убедительно показывают, что ни…

ОЩЕЛАЧИВАЮЩИЕ ПРОДУКТЫ-ИНСТРУМЕНТЫ ЗДОРОВЬЯ

У большинства людей – кислотно-щелочной баланс сдвинут в кислую сторону, учащаются всевозможные простудные недомогания, организм стареет. Очень трудно найти хоть одну болезнь, развитию которой бы…

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ ИЛИ ЖИРЫ НЕ В КАШУ?

Витамины нам необходимы, чтобы организм мог дать отпор любой инфекции и надолго сохранял хорошую работоспособность. Существуют жирорастворимые и водорастворимые витамины — в зависимости от того,…

ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН: ЛЕЧЕНИЕ, ПРОФИЛАКТИКА И СИСТЕМА ПИТАНИЯ

Варикоз – патология серьезная, способная привести к осложнениям, вплоть до потери подвижности. Поэтому следует хорошо знать первые симптомы,заболевания и заниматься не лечением, а определить вескую причину приведшую…

ГЛАУКОМА: ПРОФИЛАКТИКА, ЛЕЧЕНИЕ И СИСТЕМА ПИТАНИЯ

Что такое глаукома — Глаукома – это бессимптомное заболевание, бывает открытая и скрытая форма, причина которой увеличение глазного хрусталика, который покрыт солями кальция (катаракта), отток…

ПАСХА

В православии статус Пасхи, как главного праздника, отражают слова «праздников праздник и торжество из торжеств». Церковное празднование Пасхи продолжается 40 дней Пасха – это самый…

АНОРЕКСИЯ: ЛЕЧЕНИЕ ИЛИ КАК ОСТАНОВИТЬ ПРОЦЕСС? СИСТЕМА ПИТАНИЯ

Анорексия не приговор, питание это жизнь — Чрезмерное желание похудеть без поступления в организм жизненно необходимых питательных веществ приводит к истощению организма и опасному недостатку веса тела…

КИСЕЛИ: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Всё о киселе на основе злаков и бобовых — Фруктовые ягодные кисели на основе злаков и бобовых исторически традиционное для нас вкусное блюдо, но не…

ЛЕЧЕНИЕ ПСОРИАЗА БЕЗ ВРАЧЕЙ

Есть мнение, заболевание псориаз может быть вирусная инфекция с генетической несовершенной иммунной системой — однако все это не так. Неконтролируемый сахар (глюкоза) в крови…

ПОЛЬЗА СУПОВ

О полезности и вредности супов бытуют разные мнения и выражения итальянцы считают употребление супов дурным тоном. Вареная пища — мертвая еда; Развенчиваем миф о «мертвой…

КАК ПОХУДЕТЬ, НЕ УМЕНЬШАЯ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ

Прежде чем снизить вес не уменьшая количество порций, узнаем, что может помешать этому процессу Причины не снижения веса Одной из главных причин, не снижения веса…

Причины онемения пальцев рук и ног, лечение питанием

Одна из главных причин потеря чувствительности конечностей рук и ног, это диабетическая нейропатия, повреждение оболочки нервов, причина которой обусловлена неконтролируемым приемом продуктов содержащих углеводы: хлеб,…

Как правильно принимать продукты-антагонисты, сочетание продуктов питания

ц— Мы с детства знаем, что витамины и микроэлементы нам необходимы для здоровья. Ежедневный рацион человека не обходится без таких продуктов, как мясо, рыба, творог,…

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ ЗУБОВ

В этой главе речь пойдет о зубах — крайне важном органе, который зачастую страдает от пренебрежительного отношения. Способы, которые помогут защитить здоровье зубов Причины заболеваний зубов…

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ

В этой статье мы поговорим о вреде колбасных изделий, как действует пальмовое масло на сосуды, почему нельзя есть грибы, маргарин- это измененное растительное масло В чем главный вред…

Полезные советы по питанию
edaizdorovie.ru

Правильный рацион здорового питания человека

Словосочетание «правильный рацион здорового питания» все ещё наводит на вас ужас? Вам думаете, что придерживаясь этих принципов, вы обречены на максимальные ограничения и отказ от самых вкусных продуктов? Вы уверены, что прислушиваясь к рекомендациям диетологов по правильному питанию, не выдержите больше недели? Тогда вы глубоко заблуждаетесь. Питаться правильно совсем не сложно, а в большинстве случаев – очень вкусно!

Как нужно правильно питаться?

Очень часто мы забываем, что иногда можно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя здоровее и энергичнее.

Как начать правильно питаться, при этом не испытывая постоянного чувства голода? Ознакомьтесь с правилами и советами по правильному питанию, и постарайтесь придерживаться этих принципов.

Замените «плохие жиры» на «хорошие». Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты: например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Они вместе с овощами, фруктами и цельно-зерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80 %, диабета — на 90 % . Но если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории.

Откажитесь от сливочного масла и маргарина. Решайте сами: либо полностью отказаться от любимого лакомства — бутербродов со сливочным маслом, либо заменить его хлебом с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Хотите придерживаться рациона правильного питания, но не можете отказаться от картофеля с маслом? Вместо него возьмите обезжиренную сметану.

Добавьте орехи. Не обжаривайте куриную грудку в панировочных сухарях, а запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Следуя этому совету по правильному питанию, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 жирных кислот в рационе.

Ешьте больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга. Важная рекомендации по правильному питанию: рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже двух раз в неделю.

Исключение жирные сорта сыра и майонез. Прекратите добавлять сыр и майонез для усиления вкуса блюд. Салат заправляйте оливковым маслом, а запекать различные блюда можно с приправами без сыра. Если вам нравится вкус сыра, съешьте кусочек с кофе или фруктами, но не нужно добавлять его ни в салаты, ни в блюда при запекании (например, в мясо) — этот продукт содержит много совершенно не полезных насыщенных жиров.

Правила и полезные советы по правильному питанию

Как нужно правильно питаться, чтобы организм получал все необходимые вещества?

Выбирайте только цельные крупы. Зерновые, богатые пищевыми волокнами, помогают предотвратить многие заболевания — от рака и болезней сердца до сахарного диабета. Волокна, в число которых входит известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако в среднем человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых.

Замените мюсли на крупы из цельного зерна. Чтобы каша сварилась быстрее, замочите крупу часов на 12. Выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы — иначе употребление в пищу хлеба вообще теряет всякий смысл. Один из советов диетологов о правильном питании гласит: замените белый шлифованный рис на коричневый. Если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

Употребляйте больше кальция. Для профилактики остеопороза ежедневно требуется употреблять 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, регулярно недополучают кальций. Отличный источник этого макроэлемента – сыр, однако помните: твердые сыры являются самыми жирными, их можно без больших сложностей заменить менее жирным продуктом.

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капучино, латте — это частично компенсирует потерю кальция. Каждый день обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке.

Рекомендации диетологов по правильному питанию человека

Как правильно питаться, чтобы не думать о лишних килограммах?

Не забывайте о фруктах и овощах. Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 5 до 9 порций фруктов и овощей. Употребляйте минимум по одной порции фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Одна порция включает в себя 1 фрукт среднего размера, или 200 г свежевыжатого сока, или 50 г свежих, замороженных либо консервированных овощей и ягод, или 100 г зелени, или 20 г сухофруктов. По совету врачей, придерживаясь правильного питания, добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда, создавая цветовое разнообразие. Теперь у вас не будет ощущения, что вам требуется съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные компоненты обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши.

Разжижают кровь: ягоды клюквы, калины, облепихи, кора ивы (природный аспирин), каштан, инжир, оливковое масло, чеснок, лимоны, апельсины, свекла, помидоры, какао, гранат, семечки подсолнуха, имбирь, артишок, лецитин, аспирин, тутовник (шелковица), некоторые растения (сабельник, корень пиона, каланхоэ, гинкго билоба, сухие листья крапивы), а также пиявочный фермент гирудин.

Сгущают кровь: сахар, алкоголь, гречиха, бананы, картофель, любая сладкая пища, жирная белковая пища, копчености, газированные напитки, арония (черноплодная рябина), тысячелистник, зверобой, свежие листья крапивы.

Иногда слишком густая кровь является следствием недостаточного потребления жидкости. В качестве профилактики необходимо стараться выпивать в сутки не менее двух литров жидкости, пусть в рационе будет как можно больше свежевыжатых соков и минеральной воды.

Ещё один полезный советы по правильному питанию: вместо гарнира съедайте овощи. Картофель фри и вареный картофель замените овощным салатом или тушеными овощами.

Заменяйте сахар медом. Мед — это не просто вкусный продукт, но и углевод, который наиболее эффективно усваивается организмом. Воздействие углеводов на наш организм можно сравнить с топливом, на котором работает, например, автомобиль. Зачастую усталость, голод, желание съесть что-нибудь сладенькое вызваны неправильным поступлением углеводов. Если использовать как углеводное топливо сахар, то организм будет испытывать перепады в уровне глюкозы в крови, а это вызовет усталость, голод, тягу к сладкому. Если же употреблять мед или другие сложные углеводы, подобного происходить не будет: мед легко расщепляется и поступает в организм равномерно, а потому уровень глюкозы в крови остается постоянным. Употребляя в пищу обычный белый сахар, такого эффекта добиться невозможно.

Впрочем, мед — это продукт, совмещающий в себе и пользу, и вред. С одной стороны, мед содержит простой сахар, фруктозу (38 %) и глюкозу (31 %), которые питают раковые клетки. С другой стороны, этот древний продукт содержит мощные антиокислители (антиоксиданты), особенно более темный мед: в нем концентрация антиокислителей более высокая. Употребление меда в маленьких количествах (1 чайная ложка в день) является допустимым.

Чтобы мед приносил исключительно пользу, нужно включить его в состав напитка, который следует пить 2 раза в день. Как вы увидите, предлагаемые смеси очень похожи на специальные напитки для спортсменов, выпускаемые промышленным способом.

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию человека, введите в свой рацион следующие блюда:

Мед с апельсином. 1 чайная ложка меда, 200 мл свежевыжатого апельсинового сока, 50 мл воды. Полностью растворить мед в теплой воде, затем охладить смесь и добавить апельсиновый сок.

Мед с лимоном. 1 чайная ложка меда, 30 мл свежевыжатого лимонного сока, 50 мл воды. Растворить мед в теплой воде, охладить, добавить лимонный сок.

Конечно, мед можно употреблять и другими способами. Очень полезно есть мед на завтрак: его можно добавлять в кашу или творог, намазывать на сыр или хлебец. Между приемами пищи можно перекусить фруктами с медом.

Не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но здоровье важнее всего.

Полезные советы по питанию
violetnotes.com

CATEGORIES