Правильное питание советы диетологов

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

  1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
  4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
  5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
  6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
  8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
  9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
  10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса . Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

best.fit

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Выбирайте заменители сахара нового поколения – сладкое
без вреда для фигуры и здоровья.

Подробнее о продукте: Стевия.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Натуральные продукты для здорового образа жизни

Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно правильно выбрать те продукты, которые принесут организму пользу. Так, компания «Новапродукт АГ» предлагает целую линейку натуральных высококачественных продуктов для здорового питания: мюсли без добавления сахара и пальмового масла с натуральными ягодами сублимационной сушки и цельными орехами; напитки из французского цикория; натуральные заменители сахара.

Так, под торговой маркой «CHIKOROFF®» выпускается цикорий премиум-класса, обладающий отличными вкусовыми качествами и изготовленный из 100% корней цикория, выращенных и обработанных по уникальной технологии компании «LEROUX®» (Франция). Цикорий этого производителя один из немногих полностью соответствует ГОСТу, вступающему в силу с 2015 года.

Также компанией «НоваПродукт АГ» разработан напиток для контроля массы тела, не имеющий аналогов на российском рынке, – цикорий для похудения «Аппетит-контроль», выпускаемый под маркой «BIONOVA®». Данный продукт один из немногих специализированных продуктов для похудения прошел клинические исследования, проведенные НИИ питания РАМН, подтвердившие, что его употребление способствует снижению чувства голода на 64% уже через час после приема.

Под брендом NOVASWEET® вы найдете заменители сахара – сорбит, фруктозу, сукралозу и стевию.

С ассортиментом товаров для похудения и поддержания формы всегда можно ознакомиться на сайте компании.

Правильное питание советы диетологов
www.pravda.ru

«Меню у каждого должно быть разным». Диетолог о правильном питании и вреде голодовок

Немало белорусов до сих пор не умеют совмещать продукты питания и не заинтересованы в их полезности. Есть и те, кого захлестнула волна модного вовлечения в ЗОЖ.

Во всех тонкостях правильного питания нам помогала разобраться диетолог Оксана Юрьевна Панасюк.

Сегодня можно заметить, что молодежь старается обращать внимание на то, что они едят, как и где. Но по-прежнему на ходу молодые люди забрасывают в рот не горсть орехов или огурец, а хот-дог либо сосиску в тесте.

До сих пор считается, что питаться правильно — дорого и затратно по времени. Оксана Панасюк готова развеять все мифы о ПП и раскрыть секреты, которые помогут вашему организму насытиться правильными продуктами.

— В настоящее время большую популярность в образе жизни людей, а особенно молодежи, набирает правильное питание. Одни преследуют цели стройности и красоты, другие пытаются казаться модными.

И, к сожалению, совсем мало кто понимает, что правильное питание необходимо для предотвращения развития различных заболеваний. Немало и тех, кого отражение в зеркале больше волнует, чем здоровье.

В погоне за правильным питанием люди совершают немало ошибок. Информацию ищут в социальных сетях, на страницах блогеров.

Всегда в первую очередь нужно обратиться за консультацией к специалисту, который разработает подходящее меню именно для вашего организма. Оксана подробнее расскажет об основных ошибках в питании.

Самые распространенные ошибки

— Неправильный режим питания. Люди зачастую разделяют прием пищи на 1-3 раза, что приводит к чувству голода. Едят в спешке и на ходу либо при просмотре гаджетов, тем самым отвлекая желудочно-кишечный тракт от процесса насыщения, что становится причиной переедания.

Размер имеет значение

— Размер порций не должен быть слишком большим или маленьким. Необходимо учитывать работу организма в течение всего дня.

Сервировка стола и правила хранения продуктов должны выполняться в соответствии с нормами. Например, нельзя готовые продукты хранить с сырыми.

Допускают исключение из рациона продуктов питания, содержащих сложные углеводы (зерновые, бобовые).

Отмечу, что важно правильно совмещать продукты. Это нужно и для того, чтобы организм усвоил все поступающие питательные вещества и не страдал процесс пищеварения.

Например, фрукты нужно есть отдельно, белки и углеводы нельзя употреблять вместе, так же достаточно употреблять один вид белка за один прием пищи.

Некрахмальные и малокрахмальные овощи — самые универсальные продукты по совместимости. Молоко лучше употреблять отдельно, а вот творог хорошо совмещать с молочнокислыми продуктами (сметана, сливки) и кислыми фруктами.

Масла хорошо совмещаются с листовыми салатами, крупами и кашами. Любые сахара следует употреблять отдельно от другой пищи. И обязательно нужно контролировать водно-питьевой баланс: за полчаса до еды или после.

Порой люди не в состоянии понять, истинное у них чувство голода или нет. При соблюдении всех правил правильного питания чувство голода должно отсутствовать. Если же проблема остается, необходимо разработать другой рацион.

— Я к каждому пациенту подхожу индивидуально. Каждый аспект жизни имеет значение: и возраст, и физическая нагрузка, хронические заболевания, режим дня. Прежде чем понять, что лучше есть пациенту, необходимо пройти клинический минимум для оценки состояния здоровья.

В погоне за красотой многие женщины и девушки прибегают к такой радикальной мере, как голодание. Такие эксперименты всегда негативно сказываются на работе организма в целом.

— Есть такое понятие, как лечебное голодание, но в нем ориентируются только врачи. А просто голодание и неправильная диета приведут к обострению какого-либо имеющегося заболевания или приобретению нового.

Приступы мигрени, усталость и сонливость, авитаминоз, перепады давления, булемия, снижение либидо вам гарантированы. Все это приведет к разрушению зубов, ногтей и выпаданию волос.

Как бы там ни было, но в последнее время все же обращаемость к диетологам повышается, люди стали ответственнее относиться к организму. И те, кто прямиком идет к врачу-диетологу, уже сегодня красивы и молоды.

— Востребованность в консультациях врача-диетолога с каждым годом растет. Очень популярным становится здоровый образ жизни, основой которого является правильное питание.

Любой человек хочет как можно дольше быть молодым, крепким и здоровым. А правильный рацион питания — залог нашего здоровья, как физического, так и умственного, залог нашего настроения и успеха.

Плюс ко всему правильное питание является субстратом для работы всех систем и органов человека, а также профилактикой различных заболеваний.

Некоторые белорусы отмечают, что правильно питаться не позволяет график работы либо финансы.

Евгений

— На работе не всегда успеваю пообедать, поэтому, придя вечером домой, съедаю за один прием обед и ужин. На формах это не отражается, здоровье пока тоже в порядке.

Мария

— Стараюсь питаться правильно, но иногда позволяю съесть себе пироженку или что-то жирненькое.

Виктория

— Мы заготавливаем на зиму закатки и весь год их едим, с картошкой или макаронами. Это дешево и сытно. Покупать свежие овощи и фрукты на всю семью очень дорого, есть мясо каждый день тоже не получается. Поэтому, видимо, мы питаемся неправильно.

Фото: из личного архива героини и © Белновости

Правильное питание советы диетологов
www.belnovosti.by

Советы диетологов по правильному питанию

Никто не сомневается, что при составлении рациона нужно принимать во внимание вес, которого хочется достичь и сохранять. Но не стоит забывать, что важны и индивидуальные особенности организма, и личные предпочтения в выборе продуктов. Впрочем, если следовать рекомендациям диетологов, то можно научиться питаться правильно и вкусно.

Стоит начать с вопроса, мало относящегося к питанию – потребления алкоголя. Он не только плохо отражается на слизистой желудка, но и способствует быстрому набору веса. К. Зельман, директор раздела питания WebMD, советует не пить алкоголь чаще раза в неделю.

Следующий шаг на пути к здоровому питанию – это отказ от газированных напитков и большинства фаст-фуда. Полезного в таких продуктах предельно мало, зато калорийность зашкаливает. Сладкую воду с успехом заменят натуральные соки и холодные чаи, а также минеральная вода. Отвыкнув от газировки, вы почувствуете себя совершенно иначе. Со временем она даже перестает нравиться, а вкусовые предпочтения смещаются в сторону полезных напитков. Вместо привычного фаст-фуда диетолог Элен Маги предлагает выбирать более натуральные его виды: буррито из бобовых, вегетарианскую пиццу (особенно с основой из цельнозернового теста) куриные сэндвичи с цельнозернового хлеба.

Завтрак

Завтрак необходим каждый день, как минимум потому, что без него повышается риск переесть днем. Если вы завтракаете сэндвичами – готовьте их из цельнозернового хлеба, а если кашей, то лучше готовить овсянку (желательно не хлопья быстрого приготовления).

К сухим завтракам у диетологов двоякое отношение. Некоторые рекомендуют отказаться от них, но другие, и среди них К.Э. Бреннон утверждают, что стоит выбирать те, что содержат хотя бы три грамма клетчатки. Такие продукты, преимущественно, содержат и меньше сахара.

Белок на завтрак, обед и ужин

Кристина Гебстардт, занимающая должность пресс-секретаря американской Академии питания и диетологии, считает нужным делать акцент на содержании белка в рационе. Килокалории из белка лучше расходуются, а чувство насыщения остается дольше, чем при потреблении углеводов.

Фрукты и овощи

Все советы диетологов по правильному питанию содержат рекомендации употреблять побольше фруктов и овощей. Это хорошо отразится на состоянии кожи и позволит дольше оставаться молодым. Фруктов рекомендуют съедать не более 0,4 кг за один раз.

Клинический диетолог Барбара Куинн рассказывает, что всегда следит за количеством съеденных порций фруктов или овощей. Если за день она не съедает ни одного фрукта или овоща, то компенсирует это во время ужина. Доктор Бреннен же советует потреблять овощи и фрукты, как утром, так и в обед, и вечером.

Не нужно ограничивать себя в количестве видов овощей – каждый день употребляйте овощи разного цвета и таким образом обеспечите себя всеми витаминами. Кроме того, овощи ярких цветов усиливают чувство насыщения благодаря визуальному эффекту.

Закуски до обеда и напитки после

До обеда или ужина многие успевают перекусить чем-то калорийным, а если нет – то проголодаться так, что потом съедают больше, чем нужно. Бонни Либман делится советом, как предотвратить это. Она нарезает фрукты или овощи и подает их семье в качестве закуски, пока готовит основную пищу.

Что касается напитков, то диетолог Зельман советует заканчивать ужин чашкой горячего чая или кофе с молоком. Это поможет обойтись без печенья или десерта. Напитки также хорошо заменяют небольшие перекусы в перерыве между приемами пищи. Около 8 стаканов воды, овощи и фрукты предотвратят обезвоживание.

Сладости и жиры

Жиры стоит употреблять с особой осторожностью. Для сердца и сосудов наиболее полезным будут масла оливок и арахиса, а также рыбий жир.

Сладости стоит ограничить, также как и сахар в напитках. Замените сахар медом (если нет аллергии), а еще лучше – отдавайте предпочтение сухофруктам.

Правильное питание советы диетологов
opitanii.net

Тарелка правильного здорового питания: мнение диетолога

Основы правильного питания – это то, что должен знать каждый человек в современном мире. На всех нас и так влияют стрессы, плохая экология, вредные привычки и т.д., а благодаря правильному здоровому питанию можно не только держать свое тело в форме, но и значительно улучшить качество жизни.

«Ты — это то, что ты ешь.» — всем известная фраза Гиппократа, которая в современном мире имеет еще больший смысл, чем ранее.

Сегодня estet-portal.com поговорил с диетологом Оксаной Скиталинской о том, что нужно кушать, к каким заболеваниям приводит неправильное питание и есть ли необходимость вести подсчет калорий.

Какие витамины/жиры/ягоды употреблять для хорошего пищеварения

Хорошее пищеварение основано на сбалансированном питании, где есть и «строительный материал» для формирования и работы клеток, и энергетический субстрат, и вспомогательные компоненты или кофакторы различных биохимических реакций: белки, жиры, витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатка. Их оптимально получать с разнообразной пищей.

Все эти макро- и микронутриенты сначала «кормят» наш огромный внутренний микромир — кишечную микробиоту, которая обеспечивает целостность кишечного эпителия, и его защитные функции, синтезируют витамины, и особые ценные вещества — КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты), помогает переваривать и усваивать пищу.

Хорошее пищеварение — это не просто «нормальное» самочувствие, а полноценная работа нервной системы, высокая стрессоустойчивость организма, низкий уровень системного воспаления и и риска развития так называемых возрастозависимых заболеваний.

Таких как:

Если точнее, то ориентироваться следует на «Тарелку здорового питания».

В которой:

• половину «тарелки» занимают овощи, фрукты и ягоды, причем, овощей вдвое больше;

• четверть — белковые продукты (яйца, рыба, морепродукты, нежирная птица, кисломолочные, грибы, бобовые, орехи, семена);

• четверть — качественные цельные зерна (гречка, нешлифованный рис и тп).

Помимо этого важно регулярно употреблять продукты, обладающие пребиотическими свойствами, то есть селективно питающие полезную кишечную микрофлору.

К пребиотикам относятся:

• листья и корни цикория и одуванчика.

Не менее важны и ферментированные продукты: квашенные овощи и напитки (капуста, кимчи, комбуча).

Омега-3 жиры также важны в рационе, так как положительно влияют на функциию мембран клеток кишечного эпителия: семена льна, чиа,и орехи, жирная морская рыба, капсулы с омега-3.

Меню диабетика отличается от здорового меню обычного человека или нет

Первый тип – инсулинозависимый. Развивается, как правило, у молодых людей, имеет аутоиммунные, вирусные, генетические причины.

Второй тип – инсулинонезависимый. Наиболее распространенный, связан с нарушением питания.

Поэтому будем говорить о СД второго типа с сохраненной функцией инсулярного аппарата поджелудочной железы (без инъекций инсулина).

Если обычный и пока здоровый человек питается так, как большинство людей — рафинированной, жирной, сладкой пищей, то, да, отличается.

Но если человек придерживается принципов питания, направленного на замедление процессов старения, воспалений в организме, то такое питание очень схоже с питанием для диабетиков.

Первым, очень важным условием в питании при СД второго типа должно быть сильное ограничение простых углеводов (глюкозы, фруктозы и галактозы), избыток которых нарушает чувствительность тканей к инсулину, ведет к жировой инфильтрации печени, нарушает функционирование чувствительных к инсулину тканей (эпителий хрусталика, периферических нервов, почек, эритроцитов, аорты, сосудов сетчатки, островков Лангерганса в поджелудочной железе).

Вторым пунктом является — контроль за качеством и количеством жиров: насыщенные нужно уменьшить (как правило, заменить жареную пищу на вареную). А полезные жиры: сливочное масло, сливки, оливковое масло, орехи, семена льна, кокос, авокадо, жирная морская рыба, желтки яиц — увеличить.

Третьим условием является — присутствие достаточного количества клетчатки, которая ускоряет транспорт пищевого содержимого и снижает скорость всасывания углеводов.

Например:

• овощи в свежем и вареном до состояния al dente виде;

• цитрусовые в небольших количествах и ягоды;

• гречка, перловка и нешлифованный рис.

Четвертый пункт — качественный белок для нормальной работы печени (яйца, нежирные сорта отварного мяса, рыба, морепродукты, козий сыр, хорошо проваренные бобовые, грибы).

Пятыйрацион, богатый витаминами группы В, С и Е. Их функции разнообразны: снижают жировую инфильтрацию печени, нейропатию, повышают стойкость тканей к гипоксии, улучшают микроциркуляцию крови в мелких сосудах, синтез глутатиона, ответственного за детоксикационную функцию печени.

Продукты, богатые витаминами группы В:

• сухие пивные дрожжи;

• отварная/тушеная куриная печень и сердце;

• твердые сорта сыра.

Витамином С:

• капуста свежая и квашенная;

Режим питания: 3 раза в день. Он способствует снижению инсулинорезистентности и повышает чувствительность тканей к инсулину.

Обязательно сочетать с ходьбой для усиления эффекта.

Правильно ли вести подсчет калорий

Именно скрупулезно считать калории не нужно, но нужно примерно ориентироваться в калорийности тех или иных продуктов.

Для этого достаточно знать три категрии продуктов с разной калорийностью:

• первая, наиболее опасная — сладости;

• вторая — жирные продукты;

• третья — рафинированные продукты.

Сладости, кондитерские изделия, жареная пища, колбасно-сосисочные изделия, хлеб из муки тонкого помола, даже темный, каши быстрого приготовления, сладкие напитки, нектары и фруктовые соки — эти продукты нужно максимально ограничить, а лучше исключить вовсе.

Но если есть склонность к избыточному весу или сложно похудеть, важно каждый прием пищи примерно рассчитывать по калорийности, потому что 80% людей недооценивают свой калораж, и, как правило, переедают.

Потому что лишний кусочек жирного сыра бри или камамбера, не принятый во внимание, или заправленный, даже очень полезным оливковым маслом «на глаз» салат, добавляют сотни лишних калорий.

К слову, салат нужно заправлять так, чтобы масло покрыло овощи, но не оседало на дно салатницы.

Почему быстрые углеводы так опасны

На самом деле, если Вы съедите одну конфету, ничего с Вами не случится. Поджелудочная железа выработает гормон инсулин, который транспортирует молекулы глюкозы в мышцы и печень, если съедите больше одной, и не будете двигаться, то еще и в жировую ткань.

Если же сладости и мучные изделия будут в Вашем рационе часто, то риск нарушить свой обмен веществ, повышается.

Ведь даже у здоровых людей 30% глюкозы превращается в жир.

Глюкоза (в которую превращается также и избыток фруктозы и галактозы) нарушает чувствительность клеток к инсулину, вызывает отложение жира в печени, имеет глюкозотоксичный эффект на инсулиночувствительные ткание и ведет к постепенному нарушению их функций — нарушению работы сосудов (ангиопатиям), нервов (нейропатиям), катаракте.

Но этот процесс постепенный, незаметный и практически никак не проявляющийся.

Более очевидными являются повышение массы тела, ожирение, стеатоз печени и поджелудочной железы, гипертоническая болезнь и, затем — метаболический синдром, ускоренное старение и, в конечном итоге, сокращение продолжительности жизни.

Вам может быть интересно: упражнения для пресса.

Правильное питание советы диетологов
estet-portal.com

CATEGORIES