Тренинг на похудение

Правила тренировок для похудения

Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения

  1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
  2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
  3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
  4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

Правила тренировок для похудения

Правило 1: Приоритет питания

Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор.

Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

2 — Выберите базовые упражнения

Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.

3 — Стать Сильнее

В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно. Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.

При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.

4 — Нарастить мышечную массу

Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.

5 — Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм

Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки. Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.

6 — Изменение Стратегии

Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:

  • Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
  • Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
  • Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
  • Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.

Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира. Тем не менее, при переходе с более высокоинтенсивных тренировок к более низким по объему тренировкам (например, программа пауэрлифтинга) и не сокращают количество углеводов и количество калорий, вы можете наблюдать прирост жировой прослойки.

7 — Выходим на улицу

Выполняйте тренировки на открытом воздухе. Возможно, это будет не очень удобно, но подумайте, какие упражнения вы сможете выполнить на открытой площадке. Например, пробежаться по загородной дороге, найти холм и выполнить спринты, толкать или тянуть «санки» или какое-то другое отягощение. Возьмите кувалду и бейте старую шину до полусмерти. Кроме того, подумайте как привезти минимальное оборудование, например, гири или гантели на открытый воздух. Кроме того, смена обстановки тренажерного зала на занятия спортом или просто отдыхом на природе отлично подходит не только для сжигания лишних калорий, но и доставляет удовольствие и уменьшит стресс.

Не забудьте про разминку

Хорошо разогрейтесь перед перед выполнением упражнений и вперед. Поролоновые валики, динамическая подвижность, а также корректирующие упражнения отлично подойдут, но не увлекайтесь с ними. От пяти до десяти минут разогрева мышц достаточно для большинства людей. В том числе несколько коротких спринтов, прыжков, или бросков набивного мяча, чтобы пробудить вашу нервную систему также будут являться хорошей идеей.

Тренинг на похудение
power-body.ru

Психологический тренинг для похудения

Когда психологический тренинг для похудения не поможет

Мы не хотим портить ваше настроение. Цель этой части статьи – просто сократить ваш путь к стройности и здоровью. Итак, никакие способы трансформации вашего отношения к процессу похудения не сработают, если:

    лично вы худеть не хотите. Вам и так хорошо. И это прекрасно, в конце концов, счастливый гармоничный человек в любом весе лучше, чем нервное нечто, пытающееся всю жизнь угнаться за навязанными обществом идеалами. Если вы сомневаетесь, но ваш внутренний голос точно говорит «Мне это не надо», ищите другие способы самосовершенствования, и не забывайте заботиться о здоровье, но не «худейте» в общепринятом смысле слова;

  • у вас все в порядке с весом и пищевым поведением. Проблема заключается в так называемых косметических недостатках фигуры или проблемных зонах. Как правило, такие вещи никак не «уговариваются» и довольно мало связаны с питанием. Их исчезновение – дело тренировок. В буквальном смысле. Если вес в порядке, а проблемные зоны есть, путь должен лежать в фитнес-клуб. И да, в нашем мире победившей орторексии сложно это понять, но пирожное 2 раза в неделю, или кусок шоколадки 1 раз в неделю – это не непреодолимая зависимость от сладкого, и не какой-то ужасный недостаток, который нужно устранять у «мозгоправа»;
  • у вас не все в порядке с пищевым поведением, и вам нужна индивидуальная помощь. Типичные варианты – человек похудел до здорового веса самостоятельно, но ему все еще мерещится воображаемый жир в огромных количествах, и он медленно, но верно толкает себя к анорексии, переставая есть совсем. Озаботиться на эту тему стоит, когда вы, извините, забыли, когда в последний раз нормально питались чем-то, содержащим более 100 ккал на порцию. И когда вы считаете толстыми всех, кто весит больше 50 кг тоже, кстати. Либо вы не похудели, но уверены, что способ снижения веса только один – не есть почти ничего, желательно – никогда. Вторая типичная ситуация – вы пытаетесь избавиться от съеденного любым способом. Вроде как безобидные китайские БАДы со слабительным эффектом. Вроде как с полезными травами аптечные чаечки для похудения. В более сложном варианте – слабительное, мочегонное и вызывание рвоты. А также использование 3-4 тренировок преимущественно аэробного формата ежедневно. Кстати, Ассоциация профессионалов фитнеса Австралии классифицирует тренировки «для похудения и здоровья», длящиеся более 90 мин каждый день как один из признаков так называемой спортивной анорексии – навязчивого желания избавиться от калорий путем истощающей силы организма тренировки. Если вы узнали себя в этих людях, немедленно ищите клинического психолога. Стандартизированные «курсы похудения» могут только спровоцировать обострение болезни.
  • Как выбрать психологический тренинг для похудения

    Собрания, школы, курсы, вебинары – как сориентироваться во всем море психологических тренингов для похудения? Если коротко, существуют нормальные научно обоснованные методики, и все, что можно отнести, скорее всего, к чьему-то личному опыту. А также за «курсы похудения с психологией» часто выдаются далеко не полезные, а часто и вредные вещи.

    Признаки научно обоснованной методики:

    • ее автор, как правило, либо клинический психолог, либо психиатр, либо кандидат наук в соответствующей области. Он с гордостью может предоставить многочисленные печатные публикации на тему похудения с психологией. Он написал и несколько популярных книг, и часто появляется как эксперт в различных глянцевых изданиях. А вот публикации его цитируются в индексах научного цитирования, а не только в «Космо» и «Гламуре»;
    • автор методики, как правило, открыл школу или клинику, и не занимается арендой школьных спортзалов для проведения своих занятий;
    • ссылки на научные исследования и клиническую апробацию без проблем предоставляются всем желающим;
    • имеется патент на изобретение методики, выданный официальным органом, а не самопровозглашенной академией непонятно каких наук.

    Признаки метода, основанного на личном опыте:

    • автор может быть кем угодно от юриста до домохозяйки;
    • маркетинг школы основан только на «до и после» автора и его ближайших последователей, и больше ни на чем;
    • достижения «девочек с форума похудения» выставляются как аналог клинической апробации.

    В общем-то, часто ничего плохого и в таких методиках нет. Постарайтесь ознакомиться с методом заочно, почитайте о нем книгу, и проконсультируйтесь с профессиональным психологом относительно целесообразности применения.

    Однозначно избегать лучше «методик» со следующими признаками:

      культ создателя метода или школы. Никакая критика не принимается. Никакие точки зрения, отличные от мнения Лидера не поощряются. Существует и «свита» – группа людей, которая, извините, обольет грязью любого человека, пытающегося вступить в конструктивную дискуссию. Доходит и до смешного. Иногда Лидер объявляется чуть ли не духовным учителем, спасителем человечества и инопланетным разумом в одном лице;

  • присутствуют многочисленные ссылки на эзотерические учения, много слов в духе «психическая энергия», «неправильная циркуляция Ци», «подавление мужского/женского» начала и никакой клинической апробации или конкретных научных обоснований того, как именно метод поможет вам обрести уверенность в себе, сбалансировать питание и наладить физическую активность.
  • И да, все психологические методики должны иметь целью не восстановление баланса энергий во вторую фазу луны третьего четверга пятого месяца, а вполне банальные вещи. Обретение уверенности в своем успехе. Повышение самооценки. Получение навыка расслабляться другими способами, кроме поедания избыточных количеств пищи. Формирование цели прийти к здоровому питанию и адекватным тренировкам. Ведь по сути, все это – лишь поддержка мероприятий по изменению образа жизни.

    Тренинг на похудение
    your-diet.ru

    Тренинг для похудения: интервальные, силовые и кардио в домашних условиях

    Этот сказ — про тренинг для похудения, психологический настрой, гимнастику, силовые и кардио нагрузки, баланс питания и правильный режим. Если цель — сбросить лишний вес — нужно строить свой тренинг для похудения, учитывая все важные составляющие.

    Привет, друзья! Кто думает, что можно похудеть по-быстрому, посидев на диете или сходив к психологу, который избавит от пресловутой «пищевой зависимости»? Не слушайте таких торопыг! Настоящий тренинг для похудения — это комплекс мер, направленных на изменение образа жизни, а быстрые результаты оставим тем, кому не жаль своё здоровье.

    Тренируй тело, но с умом

    Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

    А тем, кто хочет:

    Я новичок, подскажите, что делать!

    Сколько людей — столько мнений. Один говорит, что худеют лишь с кардио, другой называет йогу и статические позы лучшими для похудения, третий упирает на диеты, четвёртый — на силовые упражнения. И конечно, вносят свои коррективы «психологические тренеры» вроде знаменитого сейчас Билла, обещающего заманчивые результаты через свой «двухдневный марафон» по исправлению пищевого поведения.

    Как тут не потеряться?

    Всё гораздо проще, чем может показаться новичку. Психологию оставим в покое, а в остальном — соблюдём два условия:

    • составляя план, помни, что работать должны все группы мышц, даже если тебе очень хочется заниматься лишь «проблемными зонами»;
    • во время выполнения упражнений пульс не должен превышать твою верхнюю границу (220 минус возраст), то есть, ты должен всегда дышать ровно, и сразу после выполнения упражнения иметь возможность связно говорить, не задыхаясь при этом.

    Когда ты приведёшь своё тело в стройный вид, натренируешься и захочешь поработать над рельефом, ты сможешь подойти к ВИИТ (высокоинтенсивному интервальному тренингу). И только тогда ты позволишь себе такие интенсивные нагрузки, на которых будешь выкладываться до предела своих возможностей. А в начале пути — см. два правила выше.

    Тренинг для похудения — то, что доктор прописал

    Разминочная часть

    Где бы ты ни находился, перед выполнением комплекса упражнений надо как следует размяться. В тренажёрном зале для этого подойдут велосипед, эллипсоид, беговая дорожка. На улице — бег, махи ногами, повороты корпуса, наклоны, прыжки через скакалку. В домашних условиях — шаг на месте, махи, повороты и наклоны.

    Разминаться на каждом упражнении следует не менее трёх минут.

    С больными суставами и позвоночником, камнями в желчном пузыре или почках прыжки и бег стоит исключить.

    Кардио нагрузки

    Они превосходно сжигают жир, несмотря на скепсис некоторой части населения.

    Идеальная кардио нагрузка — настоящая велосипедная прогулка часа на два-три. Подойдут лыжи, бег и активная ходьба.

    В фитнес-центре ты можешь воспользоваться любыми кардиотренажёрами, какие найдутся в наличии.

    Можно так же подружиться с функциональным тренингом, движения которого разработаны на основе твоих повседневных занятий, для того, чтобы лучше проработать все группы мышц, участвующие в твоей жизни.

    Силовые упражнения

    Их можно недооценивать, пугаться как бы не выросли мышцы как у Шварценеггера. Особенно он почему-то страшен для женщин. На самом деле, пугаться не стоит: всё зависит от цели. Если ты сгоняешь жир — тебе следует заниматься с небольшими весами либо вовсе без отягощения, и при этом не превышать свой допустимый калораж в еде.

    Чтобы вырастить рельефную мускулатуру, нужно специальное питание и большие отягощения, иначе мало что получится. Так что включай в свой комплекс силовые приёмы и не сомневайся.

    Темы предстоящих вебинаров:

    • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
    • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
    • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
    • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

    Тут ты сможешь вплотную подойти к работе с «проблемными зонами». Например, будешь качать пресс, или использовать тренажёры для бёдер. Арсенал большой, есть из чего выбрать.

    Кстати, хорошую мускулатуру можно нарастить и без большого отягощения, при помощи так называемого «многоповторного» тренинга. Но к нему тоже лучше подходить подготовленным. В основном его используют профессиональные спортсмены и заключается он, как следует из названия, в множестве повторений тех или иных приёмов на тренировке.

    Интервальные нагрузки

    Кроме ВИИТ, есть ещё работа на тренажёрах в режиме интервальной тренировки.

    Выбери себе тренажёры или упражнения для проблемных мест.

    Делай на них три подхода по 15-20 повторений, с небольшим интервалом от 30 секунд до минуты.

    Строго контролируй своё самочувствие. При

    появлении болей или дискомфорта в груди, одышке или головокружении — занятие следует прекратить.

    Стретчинг, или растяжки

    Прекрасный способ размяться после тренировки! Не даёт накапливаться молочной кислоте, позволяет расслабить напряжённые мышцы, успокоить дыхание, сделать тело более гибким и податливым.

    Комплекс растяжек должен быть не менее чем на 15-20 минут, и включать в себя работу с разными группами мышц. В помощь любому можно подобрать видео уроки стретчинга.

    Сказ про то, почему нельзя быть жирным

    Тренинг для похудения: медицинский аспект

    Человек рождён для здоровой, полноценной жизни, наполненной движением. Его суставы, кости, мышцы и внутренние органы правильно питаются и омываются кровью только тогда, когда мы совершаем физические действия. Поэтому гимнастика входит в терапию многих заболеваний.

    Наша венозная система имеет клапаны, которые работают за счёт сокращения скелетной мускулатуры. Маленькая сердечная мышца вынуждена справляться одна и быстрее изнашивается, если мы лежим на диване и обрастаем жиром.

    Нашу печень сдавливает жировая капсула, мозг перестаёт подавать сигналы к выработке нужных гормонов, мы теряем потенцию, зато приобретаем одышку, холестериновые бляшки на стенках артерий, гипертонию и диабет второго типа. И это — лишь часть прелестей, приходящих вслед за гиподинамией и ожирением.

    Пора начать бороться за свою жизнь! И не завтра, а прямо сейчас!

    Тренинг для похудения: психологический аспект

    Много слов сказано о «пищевой зависимости» и о том, что современный человек борется со стрессами и недовольствами при помощи еды. Мне приходилось встречать немало очень худых людей, которые ели очень много и по любому поводу. Встречал я и толстяков, которым при малейшем волнении кусок в горло не лезет.

    Бороться нужно не с едой, а с неправильной едой, вредными привычками, пристрастиями и нарушением режима.

    С режимом всё ясно: спать нужно 8 часов в сутки, соблюдать режим отдыха после нагрузок.

    Вредные привычки — курево, выпивка, особенно пиво и крепкий алкоголь — тоже жизнь не украшают. Лучше обходиться без них. Моя статья — «Как я бросил пить»

    А вот что делать с едой? Честно скажу: избавиться от «пищевой зависимости» легче лёгкого: нужно полноценно питаться!

    Тренинг для похудения: эстетический аспект

    Самое сложное — понять, действительно ли ты толстый/толстая. Для этого есть калькуляторы для тела, а ещё — сантиметр и зеркало.

    Человек должен выглядеть красиво. А красивый — это:

    • здоровый;
    • выглядящий на свой возраст (или моложе);
    • бодрый и подтянутый;
    • неунывающий и оптимистический.

    Можно быть худым, унылым и обвисшим, но воображать себе, что ты — толще некуда. Вот это — действительно психологическая проблема, с которой трудно бороться без помощи специалистов. Тут не помогут форумы и отзывы, и даже созерцание себя в зеркалах.

    Для адекватных людей оценить свой ИМТ — не такая уж сложная задача.

    Приближаемся к совершенству

    Всё, что тебе нужно вдобавок к твоему тренингу для похудения — это желание и терпение. И конечно же — правильная еда.

    Спешу тебя обрадовать! Мой видео «Курс Активного Похудения» , способный помочь тебе в вопросе выбора вкусной и сытной пищи, уже доступен везде, где только есть интернет. Не поддавайся на диеты, они мучают тело и психику, зачастую замедляют и без того вялый метаболизм и сохраняют результат ровно пока ты не сорвёшься. А это непременно произойдёт, потому что неполноценная пища — главный залог переедания.

    Я через всё это прошёл и знаю, о чём говорю. Ты можешь в этом убедиться и пройти тем же путём. Наверняка у тебя всё получится даже быстрее, потому что в отличие от меня, ты можешь воспользоваться готовым опытом.

    Дерзай! Сделай себя здоровее, а свою жизнь лучше! Я помогу!

    На сегодня все.
    Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
    И погнали дальше!

    Тренинг на похудение
    skazproto.ru

    Тренировка на похудение

    Тренировки для похудения пользуются спросом в основном среди девушек, так как мужчины редко стремятся сбросить лишний вес.

    Помимо тренировочной программы, для достижения поставленной цели придется следить за своим питанием.

    Если вашей целью является снижение веса, избавление от боков и живота, то наша статья – это начало вашего пути! На этой странице вы найдете программу тренировки для похудения и узнаете о питании.

    Итак, что подробнее о программе для похудения для девушек.

    Программа тренировок для похудения

    Сжигание жира. Как это?

    Речь идет о подкожном жире, который накапливается благодаря недостатку подвижности, проблемам со здоровьем, плохому обмену веществ.

    Люди, которые имеют маленький рост, большое количество подкожного жира и склонны к его накоплению, называются эндоморфами.

    Питание на 60% влияет на результат. Белковая диета – то что нужно вам для похудения.

    Основы занятий для похудения

    Чтобы заполучить рельефную фигуру, нужно избавиться от основной массы жира. Для этого в вашу программу должны быть включены аэробные и кардиологические упражнения, которые будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.

    Не нужно забывать про базовые упражнения, на которые организм тратит большое количество калорий, одновременно поддерживая мышцы в тонусе. Такое возможно при правильном питании, а именно: больше белков, меньше углеводов.

    Программа тренировок рассчитана на 5 занятий в неделю, 2 из которых будут содержать только аэробные нагрузки.

    Тренировка в зале для похудения

    Тренировочная программа в зале, рассчитанная на 5 дней:

    День 1

    1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3×12
    2. Отжимания на брусьях — 3×12
    3. Кроссоверы — 3×15
    4. Подъем гантелей на бицепс — 3×15
    5. Бег — 25 мин.
    6. Скручивания – 3 подхода на макс

    День 2

    1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

    День 3

    1. Приседания со штангой — 3х12
    2. Жим ногами в машине гукка — 3×12
    3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12
    4. Жим гантелей сидя — 3х12
    5. Подъем ног к турнику — 2 подхода на макс

    День 4

    1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

    День 5

    1. Становая тяга — 3х12
    2. Подтягивания – 3 подхода на макс
    3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
    4. Шраги — 3х15
    5. Бег — 20 мин
    6. Скручивания – 3 подхода на макс
    7. «Велосипед» — 2 подхода на макс

    Домашние тренировки для похудения

    Для наискорейшего похудения в домашних условиях, выполняйте 3-4 упражнения по 3 подхода по 15-25 повторений. Можно выполнять как утром, так и вечером.

    1. Скручивания
    2. Поднимания ног лежа на полу
    3. Брасс на спине (лежа на спине, подтягиваете ноги в животу)
    4. Тренировка на пресс (Велосипед, Скручивания с поднятыми ногами, Планка, Косые скручивания, Вакуум)

    Похудение питание

    Существуют программы питания для похудения, примеры которых вы сможете найти ниже. Также возьмите привычку вести дневник, в который вы будете записывать все, что съели за день. Записывать нужно абсолютно все, от конфетки, до нормального приема пищи. Это поможет вам более внимательно следить за своим режимом питания и всем, что скушали.

    Представляем программы питания для людей, у которых цель – похудеть:

    Вариант 1 состоит из 6 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня (Калории: 1867 ккал., белки: 153 г., жиры: 73 г., углеводы: 177 г.):

    1. Омлет 165 г., сыр 30 г., хлебцы 40 г.
    2. Бананы 150 г.
    3. Овощной салат 170 г., гречневая каша 167 г., куриная грудка на гриле 162г.
    4. Яблоки 300г., грецкий орех 30г.
    5. Овощное рагу 237г., отварная горбуша 254г.
    6. Творог (1%) 250г.

    Вариант 2 включает в себя также 6 приемов пищи. Общая энергетическая ценность составляет: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

    1. Молочная овсяная каша 158г.
    2. Салат морковь + яблоко 300г.
    3. Каша рисовая 90г., говядина на гриле 157г., овощной салат 150г.
    4. Омлет с грибами 379г.
    5. Зеленый салат с тунцом 250г.
    6. Кефир (1%) 300г.

    Вариант 3 содержит 7 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

    1. Запеканка из творога 174г.
    2. Хлебцы 60г.
    3. Макароны 104г., варенные креветки 264г.
    4. Фруктовый салат 315г.
    5. Куриная грудка на гриле 162г., овощной салат 200г.
    6. Кефир (1%) 300г.
    7. Отварной картофель 200г.

    Тренинг на похудение
    secrets-fitness.ru

    Тренировки для похудения

    Содержание

    Лучшие тренировки для похудения [ править | править код ]

    Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе [1] [2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

    Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. [3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. [4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

    Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология. [5] [6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход. [7]

    Как улучшить результаты аэробной тренировки?

    • Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте перетренированности.
    • Соблюдайте адекватную диету
    • Принимайте соответствующее спортивное питание
    • Используйте фармакологическую поддержку
    • Читайте также: почему я не могу похудеть

    Правила аэробной тренировки для похудения [ править | править код ]

    • Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
    • Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
    • Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком) [8] . В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. [9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности. [10]
    • Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
    • Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
    • Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
    • Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
    • Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований. [11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм». [12]

    Лучшие виды физической нагрузки для похудения [ править | править код ]

    1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
    2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро. а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
    3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
    4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
    5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
    6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
    7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой). [13]
      Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

    Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности [ править | править код ]

    Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год) [14]

    Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

    Питание во время тренировок [ править | править код ]

    Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на

    500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

    Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

    • достаточное потребление протеина (1,5-2,5 г на 1 кг веса) особенно важно для сохранения мышц
    • низкий / средний уровень потребления углеводов (низкий — в дни отсутствия тренировок, средний – в дни силовых тренировок) и исключение быстрых углеводов
    • высокий уровень потребления ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов

    Спортивное питание для похудения [ править | править код ]

    Фармакология для похудения [ править | править код ]

    Программы тренировок [ править | править код ]

    Активное пользование автомобилем связано с ожирением [ править | править код ]

    Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

    Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов. [15]

    sportwiki.to

    Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

    Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

    Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

    Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

    Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

    Содержание

    1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

    Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

    Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

    Комплекс упражнений для вашего тела:

    Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

    2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

    Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

    1. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
    2. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр. Загрузка.
    3. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
    4. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
    5. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.

    3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

    Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

    • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
    • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
    • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
    • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
    • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
    • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
    • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

    4. 15 самых эффективных упражнений

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

    • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.

    Упражнения для живота и боков

    • Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

    Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

    Упражнения для ног

    Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

    • Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

    Упражнения для рук

    На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

    • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

    Упражнения для талии

    Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

    • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
    • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

    Тонкая талия за 7 минут:

    Упражнения для лица

    • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
    • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

    Гимнастика для лица:

    Упражнения для груди

    5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

    Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

    Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

    Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

    • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
    • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

    6. Как правильно питаться при похудении

    Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

    Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

    Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

    Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

    7. Заключение

    Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

    Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

    Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

    Тренинг на похудение
    lusinda.ru

    CATEGORIES