Значение правильного питания

5 признаков здоровой еды

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Каждый человек в определенный момент задумывается о том, правильно ли он питается: проблемы с внешним видом и здоровьем в целом заставляют открыть холодильник и окинуть взглядом содержимое со скептической точки зрения. В поисках оптимальной системы мы задаемся вопросом: что необходимо убрать из рациона, а какие продукты употреблять чаще?

Утверждение, что правильное питание — это дорого, сложно и невкусно, давно доказало свою несостоятельность. Нет необходимости сидеть на изнуряющей диете и питаться исключительно сырыми овощами, достаточно лишь немного скорректировать рацион, дополнив его полезными продуктами и исключив вредные.

Почему важно правильно питаться?

Самый простой ответ можно сформулировать так: правильно питаться нужно для того, чтобы быть здоровым. Полезная пища дает организму необходимую энергию, обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека.

Ниже перечислен ряд причин, почему стоит задуматься о переходе на правильное питание уже сейчас:

  • Здоровая пища помогает сбросить лишний вес и поддерживать стройность на протяжении всей жизни.
  • Оно помогает нарастить мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт.
  • Правильное питание положительно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей.
  • Правильная пища укрепляет иммунитет.
  • Оно способствует положительному эмоциональному настрою, нормализации режима сна.

Здоровая и полезная еда: какие продукты считаются правильными

Если вы решили перейти на правильное питание, в ежедневный рацион необходимо включить следующие продукты:

  • Злаковые культуры. Это традиционные каши и крупяные гарниры. Они богаты медленными углеводами и надолго обеспечивают организм энергией. Не рекомендуется употреблять каши быстрого приготовления — они проходят несколько стадий обработки, в результате которых теряют полезные вещества.
  • Свежие овощи. Обеспечивают организм полезной клетчаткой. Она улучшает пищеварение и действует как “щетка” для желудка и кишечника. Рекомендуется употреблять только сезонные овощи, так как у них максимум витаминов, отсутствуют нитраты и пестициды.
  • Бобовые. Это настоящий кладезь растительного белка. Обязательно должны присутствовать в рационе людей, которые не едят мясные продукты или делают это крайне редко.
  • Орехи. Включают в себя полиненасыщенные жирные кислоты — “омеги” (3 и 6) массу иных микроэлементов, необходимых для организма. Особенно полезны грецкие орех и миндаль.
  • Кисломолочка. Это несладкие йогурты натурального происхождения, кефир, простокваша, творог с минимальной жирностью. Продукты обеспечивают организм кальцием и стимулируют работу ЖКТ.
  • Рыба. Богата белком, фосфором, омега-3. Предпочтительно употреблять в пищу морские виды.
  • Сезонные ягоды и фрукты. Содержат массу витаминов, повышают иммунитет, оказывают благоприятное воздействие на кожу.
  • Постное мясо. Куриное филе, индейка, кролик, говяжья вырезка – источник животного белка, который жизненно необходим организму.

Что касается напитков, наилучшим образом подойдет фильтрованная вода, зелёный чай, натуральные овощные и фруктовые соки, минеральная вода без газа, цикорий (помогает сбросить вес).

Еда здорового человека — 5 признаков

По-настоящему полезные продукты обладают следующими признаками:

  • Не содержат промышленных красителей, пальмового масла, искусственных ароматизаторов.
  • Не содержат в составе химических консервантов. Соли и прочих специй в них тоже минимум.
  • Находятся как можно ближе к естественному состоянию. Свежие фрукты и овощи содержат гораздо больше витаминов, чем после термической обработки. Парное, только что приготовленное мясо, полезнее того, которое долгое время пролежало в морозильнике.
  • Правильно термически обработаны. Чтобы пища была полезной, её можно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать. От жарения на растительном масле или животном жире лучше отказаться — положительного эффекта от такой еды не будет.
  • Содержат минимум сахара и жира. Этим обычно “грешат” полуфабрикаты, поэтому в рационе ПП они неуместны.

Правила питания при здоровом образе жизни

Чтобы переход на сбалансированную диету прошёл максимально гладко и без лишнего стресса, рекомендуем воспользоваться следующим несложными рекомендациями:

  • Не морите себя голодом, ведь однажды вы сорветесь и съедите огромную пиццу или кусок сладкого пирога. Если чувствуете дискомфорт, перекусите горсткой орехов или сухофруктов, съешьте яблоко или банан.
  • Соблюдайте водный баланс. Оптимальное соотношение: 30 грамм чистой воды на 1 кг веса в сутки — для женщин, 40 грамм на 1 кг веса — для мужчин. Пейте только полезные напитки: зелёный чай, свежевыжатые соки и так далее. Если хотите похудеть, обратите внимание на цикорий — он подавляет чувство голода и оказывает общее положительное влияние на организм. В чашку с зелёным чаем полезно добавить немного имбиря.
  • Сделайте рацион разнообразным. Чем больше полезных продуктов присутствует в ежедневном меню, тем больше организм получает полезных компонентов.
  • Позволяйте себе маленькие слабости. Время от времени употреблять что-то запретное — не страшно. Но лучше делать это в первой половине дня.
  • Употребляйте максимально натуральные продукты. Вместо магазинной колбасы ешьте варёное мясо, маринованные помидоры и огурцы замените на свежие, а сдобные булочки — овсяным печеньем или мюсли.

Комментарии к статье 0

Значение правильного питания
dietology.pro

Значение правильного питания в разном возрасте

Всем известно, что с годами обмен веществ человека начинает замедляться, постепенно меняется и образ жизни. Как следствие, возникает вероятность появления лишних килограммов. Однако, придерживаясь правильного питания, а для каждого возрастного этапа оно свое, можно избежать прибавки в весе и нежелательных проблем со здоровьем на протяжении многих лет.

Правильное питание после 20 лет

Это возраст молодости, расцвета и жизненной энергии. В данный период многие обзаводятся семьями, планируют рождение детей. А для того, чтобы как следует подготовить организм к зачатию, девушкам важно включать в свой рацион продукты, богатые железом, кальцием, фолиевой кислотой, витаминами Е, группы В. Они содержатся в цельнозерновых кашах, морской рыбе, говядине, в молоке, твороге, кефире, во фруктах и овощах. Правильное питание в это время поможет не только выносить без проблем ребенка, но и убережет саму мать и малыша от различных патологий и заболеваний, вызванных дефицитом тех или иных микроэлементов.

Несмотря на то, что обмен веществ в эти годы работает быстро, тем не менее, нельзя переедать и злоупотреблять фастфудами, сладостями и мучными изделиями, газированными и алкогольными напитками. Так же следует ограничить жареные, копченые продукты, быстрые углеводы. Все это через несколько лет может негативно отразиться на здоровье и фигуре. После 25 лет необходимо корректировать свое меню, включая больше овощей, нежирных сортов мяса (говядина, индейка, курица), рыбу, медленные углеводы, растительные масла, в том числе льняное.

Рацион питания женщины в 30-40 лет

30 лет – это такой возраст, когда обычно у женщины уже есть семья, дети, стабильная работа. Все заботы, связанные с этим, почти не оставляют времени для себя. Ежедневный рацион питания обычно составляют блюда, приготовленные для всех домочадцев, нередки перекусы на бегу, а то и вовсе случаются пропуски приема пищи. К сожалению, такой образ жизни не самым лучшим образом влияет на внешность: появляется лишний вес, становятся ломкими и тусклыми волосы, ухудшается состояние кожи и ногтей, происходят изменения в гормональном фоне, замедляется обмен веществ.

Несмотря на занятость, важно уделять большое внимание своему меню и при этом учитывать: то, что разрешено в более молодые или детские годы, может оказаться под запретом в 30-40-летнем возрасте. Сбалансированное питание в этот период должно включать в себя необходимое количество овощей, ягод, фруктов. Это поможет восполнить потребность организма в клетчатке, витаминах и минералах.

Поскольку после 30 лет отмечается уменьшение мышечной массы, то не следует забывать и про белок, присутствующий в рыбе и морепродуктах. К тому же они богаты незаменимым комплексом Омега, положительно влияющим на работу мозга, сердечно-сосудистой системы. Также правильное питание дополнят орехи, льняное масло. Они обеспечивают организм полезными жирами и необходимыми микроэлементами, оказывают положительное воздействие на женскую красоту и здоровье. Незаменимыми в этом возрасте считаются и кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Очень важно включать в меню продукты, содержащие магний, кальций, железо и витамины А, С, D, Е. Они замедляют старение клеток организма, укрепляют кости, что позволяет в дальнейшем избежать остеопороза, препятствуют появлению сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают состояние кожи, делая ее упругой и эластичной. Также считаются полезными соя, бобы, капуста, смородина, яблоки, богатые природными фитоэстрогенами.

Полезная и вредная еда для обмена веществ

Известно, что углеводы снабжают организм необходимой энергией. Но поскольку в данный возрастной промежуток ее расход постепенно снижается, равно как и обмен веществ, то рекомендуется уменьшить объем потребления хлебобулочных и кондитерских изделий, сахара, конфет, макарон и круп. Под ограничение попадают также консервы, майонез, различные соусы, кетчупы, соль.

Но не только состав продуктовой корзины важен для нормальной жизнедеятельности организма и стройности. Периодичность питания также играет большое значение. Оптимальным считается пятиразовый прием пищи, который включает в себя завтрак, обед, ужин и два перекуса.

50+ – возраст опыта и зрелости

Каждый этап имеет свои особенности и потребности в витаминах и микроэлементах, шестой десяток лет – не исключение. В этот период значительно снижается уровень таких гормонов, как эстроген, прогестерон, тестостерон, отвечающих за женское здоровье и красоту. Для большинства женщин это время связано с наступлением климакса и сопутствующими возрастными изменениями: седина, тусклый цвет волос, морщины, лишний вес, нарушение сна, быстрая утомляемость и т. д.

Уменьшить проявление подобных симптомов, исключить появление лишних килограммов или избавиться от уже накопленных поможет правильное питание. Для этого необходимо сократить суточный рацион. Он должен быть меньше на 150-200 калорий, чем в 40 лет.

В этот период недопустимы различные эксперименты с диетами, если только они не назначены врачом в целях оздоровления или по каким-либо медицинским показаниям. Любое ограничение в рационе в первую очередь ведет к сбою в работе сосудистой, эндокринной, иммунной систем. Уменьшить объемы талии и бедер поможет правильное питание.

В этом возрасте считаются полезными и незаменимыми в достаточном количестве овощи (брокколи, цветная капуста, тыква, томаты, огурцы, цуккини), зелень, фрукты, содержащие калий, бета-каротин, нежирные молочные продукты и цельнозерновые крупы. В этот промежуток, как и в предыдущие, организму важно получать жирные кислоты Омега-3, которые находятся в рыбе, льняном масле.

После 50 лет женщины нередко сталкиваются с признаками гипертонии. Поэтому кофе и черный чай лучше заменить ягодными и фруктовыми отварами, настоями трав. Они успокоят нервную систему и помогут избежать повышения артериального давления.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Значение правильного питания
medaboutme.ru

Как правильно питаться

Что такое правильное питание?

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
  • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Как правильно питаться каждый день

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма .

  • Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
    В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.
  • Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.
  • Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки. Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.
  • Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном сочетании:

  • Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.
  • Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом
  • Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…
  • С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания :

  • Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц
  • Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю
  • Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)
  • Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит
  • Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать
  • Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)
  • Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют
  • Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта) :

  • Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.
  • Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)
  • Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы
  • Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога
  • Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным . Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

2. Диетология. Руководство под ред. А.Ю. Барановского. Питер. 2012

Значение правильного питания
medblog.by

Основы правильного питания и его важность

Сегодня на просторах интернета можно встретить тысячи различных систем питания и множество диет. Однако, это безграничное разнообразие статей, которые, как правило, направлены на похудение, не помогут вам стать здоровым и иметь красивое тело. Многие люди не могут ограничивать себе в еде, другие считают, что здоровая пища слишком дорогая, а третьи просто не хотят ничего менять в своей жизни. Верным советам следуют лишь единицы. Правильное питание это – стиль жизни, который необходимо полюбить и понять его важность для организма. Давайте же попробуем разобраться в основах правильного питания и его роли в нашей жизни.

Система пищеварения

Перед тем, как говорить про питание, необходимо разобраться в пищеварительной системе, которая отвечает за усвоение всех необходимых организму нутриентов.

Пищеварение – это процесс механической и химической обработки пищи, который обеспечивает ее расщепление до более мелких частиц. Благодаря данному процессу, еда попадает в кровяное русло и разносится по организму для использования в обмене веществ. Пищеварение осуществляется органами, которые образуют желудочно-кишечный тракт. Этот процесс начинается в ротовой полости, где еда измельчается и подвергается действию слюны, которая смачивает пищевой комок. Далее пища попадает в желудок, здесь под действием соляной кислоты и ферментов, еда начинает расщепляться. После того, как пища была обработана в желудке, перистальтическими движениями ЖКТ она попадает в тонкий кишечник. Благодаря его огромной длине, здесь протекают основные процессы усвоения пищи. При попадании в толстый кишечник, еда, лишенная полезных свойств, выходит из организма.

Очень важно поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта, она зависит от сбалансированного набора продуктов и режима питания.

Главные нутриенты нашей пищи

Правильное питание должно быть сбалансировано всеми необходимыми организму нутриентами: белками, жирами и углеводами. Только при получении всех витаминов и минералов, ваш организм будет здоровым и красивым. Мы расскажем вам о балансе этих элементов и их важности.

Углеводы

Большую часть энергии человек получает из углеводов. Они окисляются в клетках организма, что способствует выделению АТФ. Углеводы являются основой всего рациона питания, они не только помогают поддерживать активность организма, но и регулируют обмен веществ. Недостаток углеводов приводит к тому, что организм начинает использовать в качестве энергии белки, это не дает им строить ваши мышцы.

Простые углеводы или сахара следует исключить из своего рациона. Они очень быстро усваиваются, не приносят пользы и способствуют отложению лишнего жира. Эти углеводы относятся к моносахаридам: глюкоза, фруктоза и галактоза. Продукты, которые содержат быстрые углеводы: всевозможные сладости, газировка, фаст-фуд, а также мед, финики и большинство фруктов.

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов, они используются организмом для удовлетворения энергетических запасов. Они в свою очередь делятся на перевариваемые – крахмал, и неперевариваемые – целлюлоза. К сложным углеводам относятся всевозможные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и овощи.

Основные правила употребления углеводов:

  • Количество углеводов должно быть достаточным для поддержания нормальной жизнедеятельности организма и обеспечения его энергией.
  • Фрукты, которые являются простыми углеводами, ешьте в первой половине дня.
  • Старайтесь не употреблять углеводы за 5 часов до сна, это ведет к отложению жира.

Человеку, который ведет активный образ жизни, необходимо употреблять не менее 180 грамм углеводов в сутки. Они активно используются не только во время физической, но и умственной нагрузки. Углеводы дают организму энергию, а также очищают его от шлаков и выполняют защитную функцию, создавая иммунитет.

Всевозможные современные диеты предлагают исключить жиры из рациона, якобы это будет способствовать похудению. Это совершенно не так, нельзя отказываться от жиров, поскольку они очень важны для нашего организма. Без жиров невозможно усвоение ряда витаминов и производство гормонов. Жиры дают необходимую энергию для расщепления белков из пищи и для построения собственных.

Также жир очень важен для суставов, он как-бы «смазывает» их поверхности. Без нужного количества жира в организме волосы и ногти становятся ломкими и сухими.

Важно помнить, что не все жиры одинаковы. Триглицериды, которые содержат насыщенные жирные кислоты, содержаться в продуктах животного происхождения. Их отличительной способностью является то, что при комнатной температуре они остаются твердыми. При употреблении в большом количестве, могут задерживаться в кровяном русле, образуя жировые бляшки, которые могут привести ко многим заболеваниям. Продукты богатые насыщенными жирными кислотами содержат много холестерина. Чрезмерное поступление этого вещества в организм может привести к атеросклерозу. Однако, в малых количествах он однозначно необходим. Из него строятся половые гормоны и желчные кислоты. Организм вырабатывает 80% холестерина самостоятельно, остальные 20% необходимо получать с пищей. Их стоит восполнять говяжьим мясом, молочными продуктами и яйцами.

Различают полинасыщенные и мононасыщенные жирные кислоты, наиболее важные группы жиров для организма. Они входят в состав клеточных стенок и способствуют транспорту веществ через них. Большое количество таких жиров содержится в орехах, семечках и растительных маслах: оливковом, арахисовом, льняном и других. Они содержат огромное количество витаминов и благотворно влияют на работу мозга.

Очень вредными для организма являются транс-жиры. Они в значительной мере повышают уровень холестерина в крови. Их получают путем изменения химического состава полинасыщенных жиров, с целью затвердения. Нужно полностью исключить их из своего рациона.

Основу всех жиров в рационе должны составлять омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Организм не способен к их синтезу, поэтому важно получать эти жиры с пищей. Они необходимы для роста, поддержания структуры клеток и нормального функционирования сосудистой и нервной систем. Такие жиры делают вашу кожу гладкой и увлажняют ее, а самое главное участвуют в переработке холестерина. Источниками омега-6 являются все масла, а рыба, в свою очередь – омега-3. Необходимо соблюдать баланс поступления этих жирных кислот в организм.

Основные правила употребления жиров:

  • Ешьте жиры! Включите в свой рацион «правильные» жиры, употребляйте масла, рыбу, орехи и яйца.
  • Полностью исключите транс-жиры. Забудьте про фаст-фуд, кондитерские изделия, купленные в магазине и жареную пищу.
  • При возможности употребляйте рыбий жир, льняное и рапсовое масло. Это обеспечит поддержание баланса между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.
  • Не ешьте майонез, маргарин. Замените их сметаной или подсолнечным маслом. Это сделает блюда более полезными и вкусными.

Белки

Белки — основа всего организма. Они незаменимы в построении мышечных волокон и прочих тканей организма. Белки усваиваются организмом после расщепления до аминокислот, из последних формируются клетки. Кроме строительной, они выполняют энергетическую и транспортную функции. Последняя заключается в доставке витаминов и других полезных веществ к клеткам организма. Также есть белки, которые обеспечивают иммунитет, являясь антителами к различным бактериям. Очень велико участие белков в обмене жиров, углеводов и минеральных веществ.

Что касается белков, то их ценность определяется количеством незаменимых аминокислот в составе. Ими наиболее богаты животные белки. Казеин молока, сыр и творог содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки должны составлять всего 20% рациона, они содержатся в картофеле, горохе, фасоли и сое. Говоря о заменимых аминокислотах, важно знать, что они способны превращаться в друг друга или же синтезироваться из незаменимых аминокислот.

Переваривание белков начинается только в желудке, под действием соляной кислоты. Потому что они очень крупные, процесс пищеварения достаточно длительный. А, следовательно, и чувство насыщения сохраняется дольше, чем после пищи, богатой углеводами.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

В первую очередь, полноценное и правильное питание зависит от качественного состава потребляемых продуктов. Сбалансированное питание должно содержать в достаточном количестве все микро и макронутриенты, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Но стоит брать во внимание не только содержание каждого вещества отдельно, а учитывать соотношение между ними. Когда вы обладаете знаниями о ценности и назначении пищевых веществ, то вы легко можете способствовать развитию мускулатуры, регулировать функциональность организма, а также устранять лишние отложения жира.

За основу правильного рациона принято брать соотношение белков: жиров: углеводов, как 1:1:4. Это можно назвать формулой сбалансированного питания. Потребность в каждом из нутриентов рассчитывается в соответствии с общей калорийностью рациона. Также это соотношение должно изменяться в зависимости от пола, телосложения и ваших целей.

Роль воды в рационе

Наш организм на 65% состоит из воды. С возрастом ее количество в теле уменьшается. Многие геронтологи считают, что причиной старения организма является снижение способности белков связывать воду. Это вещество является универсальным растворителем, в котором протекают практических все химические реакции организма. Наше тело очень строго регулирует содержание воды в каждой клетке организма.

Значение воды настолько огромно, что ни в коем случае нельзя пренебрегать ее употреблением.

Вода:

  1. Регулирует оптимальную температуру тела.
  2. Защищает внутренние органы.
  3. Выводит токсичные вещества из организма.
  4. Участвует в обмене веществ.
  5. Способствует нормальной жизнедеятельности.

Когда количество воды в организме уменьшается всего на 1%, человек сразу начинает испытывать жажду. Снижение 10% влаги может привести к пагубному влиянию на системы органов и серьезным последствиям для организма. Правильный физиологический баланс воды подразумевает уравновешивание ее выделения и употребления. Часть суточной потребности удовлетворяется с пищей, но остальное мы должны восполнять чистой водой. Взрослому человеку необходимо выпивать 2-3 литра воды в сутки, а в жаркое время года до 4ех. При этом не стоит ориентироваться на жажду, поскольку этот рефлекс замедлен и наступает уже после потери немалого количества влаги из организма.

Научно доказано, что достаточное потребление воды может снизить боли в спине, мигрени, а также нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови. Регулярное потребление воды способствует улучшению работы мозга.

Надеюсь, мы доступно донесли вам роль воды для человеческого организма. Каждый из нас должен стремиться сохранить свое здоровье путем нормализации питьевого режима.

Основные рекомендации по правильному питанию

Правильное питание должно обеспечить нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Баланс всех этих элементов способствует укреплению здоровья и иммунитета. Соблюдение правил рационального питания и сочетание его с физическими нагрузками сокращает риск таких заболеваний как: ожирение, диабет, рак, гипертония и расстройства сердечно-сосудистой системы.

К основным рекомендациям по здоровому и правильному питанию можно отнести:

  • Снижение потребления насыщенных жиров: сливочного масла, жирных сливок и т.д.
  • Полное исключение транс-жиров.
  • Употребление молочных продуктов с низкой жирностью.
  • Увеличение количества овощей в рационе.
  • Потребление 2ух и более литров воды в сутки.
  • Отказ от быстрых углеводов и замена их медленными.
  • Осваивание новых технологий приготовления блюд: запекание, обработка паром и тушение.
  • Следить за калорийностью и сбалансированностью рациона, в зависимости от вашего образа жизни и целей, которые вы поставили перед собой.
  • Старайтесь обеспечивать себя витаминами в необходимых количествах. Если в рационе их недостаточно, можно дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Избавьтесь от вредных привычек: курения и потребления алкоголя, если таковые имеются.

Мы постарались наиболее доступно изложить все принципы правильного питания и донести до вас его важность и необходимость. Правильное питание — это целая система правил и рекомендаций, а не диета. Соблюдая его, вы станете здоровее и красивее, а ваше тело будет выглядеть более привлекательно, снизится риск возникновения хронических заболеваний, а также появится больше сил и энергии для покорения новых вершин. Организм, непременно, скажет вам: «Спасибо!».

Значение правильного питания
mybk7.ru

Роль питания в жизни человека

Понятие и сущность питания как процесса. Значение питания для здоровья, настроения и работоспособности человека. Основные правила питания. Неблагоприятные пищевые сочетания и проблемы, связанные с ними. Понятие полноценного рационального питания.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

Питание — это сложный процесс взаимодействия человеческого организма с пищей, лишь в результате которого человек может существовать физически. Каждому из нас присуща своя комбинация клеток и атомов, из которых состоит физическая оболочка, а значит, каждому нужен свой состав пищи. питание человек пищевой здоровье

Понятие пищи трудно поддается определению. С химической точки зрения, пищей можно назвать смесь органических и неорганических веществ. А пищеварением — процесс механической и химической переработки пищи. В результате пищеварения питательные вещества, поступившие в организм с пищей, всасываются и усваиваются, ненужные — выводятся.

РОЛЬ ПИТАНИЯ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Проблема здоровья, а значит, и питания важна для каждого человека — молодого, пожилого, больного и практически здорового. От того, что мы едим, зависит не только наше здоровье в целом, но и наше настроение, работоспособность и даже способность к творчеству, то есть наш духовный мир.

В организме человека постоянно происходит распад клеток, на смену которым приходят новые. Строительный материал для клеток человек получает из компонентов пищи: химических веществ, входящих в состав пищевых продуктов. Они служат основными источниками получения биологически активных веществ, необходимых для регулирования процессов жизнедеятельности организма. Под жизнедеятельностью понимается рост и развитие организма, здоровье, работоспособность, долголетие, способность творить и созидать. Расход веществ и энергии, а стало быть, и восполнение их — необходимое условие существования биологических систем, каковыми мы и являемся, и развития жизни в целом. Проще говоря, пока человек движется и мыслит, он затрачивает энергию, а восполняет ее через пищу. Следовательно, пища нужна человеку для того, чтобы поддерживать свое физическое, вслед за ним — и духовное существование.

Так образом, пища попадает в организм, преобразуется в нем, частично усваивается для получения необходимого питания и энергии, а частично выводится из организма.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив, целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания при ожирении.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление токсинов.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию. Например, избыточное питание, особенно в сочетании с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникновению многих заболеваний.

Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) к числу заболеваний, связанных с избыточным питанием, отнесены атеросклероз, ожирение, желчно-каменная болезнь, подагра, сахарный диабет. Переедание нередко бывает причиной заболеваний органов кровообращения.

Они вызывают поражение сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем, резко понижают трудоспособность и устойчивость к заболеваниям, сокращающая продолжительность жизни в среднем на 8-10 лет.

Вследствие недоедания и голода появляются болезни недостаточного питания. Постоянное недоедание порождает квашиоркор- тяжелое заболевание детей вследствие белковой недостаточности пищи. При этом заболеваний у детей замедляются рост и умственное развитие, нарушается костеобразование, возникают изменения в печени, поджелудочной железе.

Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

Полноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Основные законы рационального питания и их характеристика. Понятие калорий, их воздействие на организм. Необходимость в калориях при физической активности. Рациональный режим и правила питания как необходимое условие для сохранения и укрепления здоровья.

контрольная работа [28,4 K], добавлен 20.08.2010

Рациональное питание — питание, которое способствует состоянию устойчивого здоровья и высокой работоспособности человека. Физиологические нормы потребления пищи. Особенности питания школьников и пожилых людей. Основы лечебно-профилактического питания.

презентация [2,0 M], добавлен 05.12.2016

Вопросы и проблемы питания. Увеличение производства разнообразных пищевых продуктов. Основные функции и правила гигиены питания. Динамическое действие пищи. Энергетическая ценность. Гигиена, режим и различные формы организации питания школьников.

реферат [20,0 K], добавлен 24.11.2008

Микробиологические и химические факторы риска, связанные с пищей. Генетически модифицированные продукты. Воздействие техногенных факторов на организм человека в процессе поглощения продуктов питания. Обеспечение безопасности продуктов питания в России.

реферат [30,6 K], добавлен 06.12.2011

Содержание блокировочных элементов в основных продуктах питания. Способы уменьшения концентрации радионуклидов в продуктах питания при кулинарной обработке. Воздействие нитратов на организм человека. Мероприятия по земледелию, режиму труда и отдыха.

реферат [52,6 K], добавлен 06.02.2010

Исследование влияния правильного питания на здоровье человека. Определение всех последствий неправильного питания. Установление связи правильного питания и крепкого здоровья. Анализ научной информации и выявление отношения студентов к данной проблеме.

курсовая работа [30,5 K], добавлен 11.05.2017

Основные пути загрязнения продуктов питания и продовольственного сырья. Классификация вредных веществ, поступающих в организм человека. Кадмий как загрязнитель пищевых продуктов. Генетически модифицированные продукты питания и их опасность для здоровья.

контрольная работа [27,9 K], добавлен 15.04.2013

Возникновение фастфуда. Состав продукции кафе быстрого питания. Особенности системы приготовления фастфуда. Научные исследования диетологов. Влияние гамбургеров и чипсов на детей. Способ сохранения здоровья и польза системы рационального питания.

реферат [15,7 K], добавлен 12.01.2014

Основные правила рационального питания. Природные загрязнители пищевых продуктов. Недостатки современных диет для похудения, энергетическая ценность медицинской диеты. Препараты, искусственно вызывающие чувство насыщения. Лекарства, снижающие аппетит.

реферат [23,9 K], добавлен 01.10.2010

Физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Суть рационального питания. Соблюдение режима питания. Основные правила, которые могут помочь рационализировать питание.

презентация [2,5 M], добавлен 03.06.2014

Значение правильного питания
otherreferats.allbest.ru

CATEGORIES