Как есть меньше сахара?

Как есть меньше сахара?

Излишнее потребление добавленных сахаров (на 10% больше рекомендованного количества) дает только энергию (килокалории). Это означает, что, если есть слишком много добавленных сахаров, находящихся на вершине пирамиды питания, то обычно сокращается потребление необходимых продуктов из основных продуктовых групп, таких, например, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, ягоды, семена и орехи, молочные продукты, рыба, яйца и т.д. Предпочтение, отдаваемое продуктам с добавленными сахарами, и редкое или недостаточное употребление прочих продуктов приводит к тому, что организм получает слишком мало питательных веществ, необходимых для его нормального функционирования, поскольку продукты с добавленными сахарами содержат меньше клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Организм получает необходимое «топливо», а также минералы и витамины, если нормально завтракать, обедать, ужинать и пару раз в день перекусывать тем, что находится ниже вершины пирамиды питания. Если же вместо овощей и фруктов, пищи, богатой белками и клетчаткой, питаться продуктами, находящимися на вершине пирамиды питания, то организм быстро получит энергию, но и быстро ее потратит и станет все чаще требовать сладкого.

Начинайте прием пищи всегда с нижней части пирамиды, то есть с пяти основных групп продуктов. Тогда вы насытитесь, не добравшись до сладкого, и много лакомств уже не захочется.

Что я планирую сделать для того, чтобы я и моя семья употребляли меньше добавленных сахаров – загрузите файл и сделать первые шаги для того, чтобы потреблять меньше сахара.

toitumine.ee

Как есть меньше сахара: 7 несложных способов перестройки вкусовых рецепторов

Возможно, вы хотите потреблять меньше сахара, но несмотря на добрые намерения, результат вас разочаровывает. Процент ожирения не снижается. Масштабы заболеваемости диабетом стремительно растут. Последние исследования показали, что смертность от диабета может быть в четыре раза выше, чем представлялось раньше.

Почему же мы сталкиваемся с такими трудностями в сокращении потребления сахара? Разве мы не можем просто наслаждаться сладостями в умеренном количестве, как нам советуют продовольственные компании? К сожалению, люди, кажется, неспособны контролировать себя в вопросе потребления сахара. Сахар изменяет гормональный отклик и функцию мозга таким образом, что мы склонны потреблять его в большем количестве. Например, уровень мозгового нейромедиатора дофамина, который заставляет нас испытывать удовольствие, изменяется в ответ на потребление сахара. В то же время гормон лептин, который подавляет чувство голода и сигнализирует о насыщении, не высвобождается в ответ на сахар как в случае с другими продуктами питания.

7 рекомендаций по переобучению вкусовых рецепторов с целью сокращения потребления сахара

Другой факт заключается в коварности сахара. Во-первых, существуют продукты питания, о которых мы часто думаем, как о «полезных», но на самом деле они содержат добавленный сахар: хлопья к завтраку, батончики мюсли, консервированные фрукты, фруктовый сок и крекеры – это лишь несколько примеров. Затем идут продукты, которые не являются сладкими, но содержат неожиданное количество дополнительного сахара: кетчуп, суповые консервы, овсяные хлопья, острый соус и холодный чай.

Следующими в списке являются очищенные зерновые продукты, которые превращаются в сахар в организме. Всё, что содержит пшеницу, кукурузу, рис или другие зерновые продукты, подвергается в организме тем же процессам, что и простой сахар, превращаясь в глюкозу в кровотоке. С какой точки зрения не посмотри, потребление таких продуктов (хлеб, крекеры, чипсы, макаронные изделия и т.д.) так же плохо для метаболизма, как и поглощение сахара.

И наконец, существуют сладкие продукты, в составе которых вы ожидаете наличие сахара: печенье, мороженое, кондитерские изделия, шоколад, сладкая газированная вода и т.п. Основываясь на данных, полученных из продуктовых журналов, мы знаем, что многие люди едят гораздо больше таких продуктов, чем они осознают.

Исследования показывают: чем больше сахара мы едим, тем больше нам требуется, чтобы ощутить то же чувство «сладости». Производители продуктов питания знают об этом и работают над тем, чтобы сделать обработанную пищу «сверхвкусной» для удовлетворения возросших вкусовых предпочтений с целью приманивания как можно большего числа людей и укрепления у них соответствующего пристрастия.

Это работает и в обратную сторону: урезая потребление сахара, можно переучить свои вкусовые рецепторы. В ходе недавнего исследования подэкспертные, сократившие потребление сахара на 40 процентов, оценивали уровень сладости пудинга и газировки с малиновым вкусом на 40 процентов выше, чем контрольная группа. Учёные заключили, что чем меньше сахара вы едите, тем более чувствительными становитесь ко вкусу сладкого, из чего делается вывод о возможности удовлетворения тяги к сладкому продуктами питания с меньшим содержанием сахара.

Данное исследование косвенно указывает на возможность буквального переобучения вкусовых рецепторов для восприятия и получения удовольствия от пищи с меньшим содержанием сахара. Хитрость в том, что для этого нужно время: в среднем два месяца проходило, прежде чем группа людей, сократившая потребление сахара, замечала какую-либо разницу в ощущении сладости. Оно не усиливалось до начала третьего месяца. Устранение сверхвкусной сладкой пищи и обработанных углеводов из рациона может занять некоторое время, если вы регулярно потребляли их ранее.

Далее приведены семь наиболее действенных рекомендаций по переобучению вкусовых рецепторов с целью сокращения потребления сахара до более здоровой отметки. Некоторые из них просты – не добавляйте сахар в кофе. Другие являются более сложными (предпочитайте белковую пищу углеводной) и, как правило, требуют выработки устойчивых привычек.

№ 1: Не добавляйте сахар в продукты или напитки

Иногда это мелочи, о которых мы забываем! Если в настоящее время вы пьёте чай или кофе с сахаром, то пора остановиться. Одной из альтернатив является натуральная стевия с нулевым содержанием калорий. Она производится из южноамериканского растения с одноимённым названием и метаболизируется в печени и почках.

Вместо стимуляции высвобождения инсулина, как это делают другие сахарозаменители, стевия повышает переносимость кровяного сахара. Это делает её отличным средством для каждого, кто хочет избежать потребления сахара, и она безопасна для диабетиков. Не потребляйте её в больших количествах, потому что влияние крупных дозировок на организм еще не было изучено.

№ 2: Замените обработанные углеводы сложными

Около 99 процентов обработанной и упакованной пищи содержит добавленный сахар. Её устранение из рациона является первой линией атаки в борьбе за сокращение потребления сахара. Замещение обработанных углеводов будет иметь и другие положительные результаты: в ходе недавнего исследования было установлено, что когда женщины использовали в качестве закуски ягоды вместо сладких «фруктовых» конфет, они съедали меньше макарон за ужином, снижая общую калорийность на 135 пунктов, что выражается в сжигании около 0,5 килограмма жира в течение месяца.

Сложные углеводы представляют собой пищу в натуральной форме с более высоким содержанием клетчатки. Они медленнее перевариваются, что приводит к меньшему повышению уровня сахара в крови. Речь о фруктах, сладком картофеле, чечевице, кабачках, листовой зелени, негибридных крупах (пшене, гречихе), овсе и других разноцветных овощах.

№ 3: Читайте этикетки на всех продуктах питания

В редких случаях, когда не получается воздерживаться от обработанных углеводов, проверяйте список ингредиентов на предмет содержания любых из следующих вариаций сахара: выпаренный сок сахарного тростника, высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп, свекольный сахар, сироп из бурого риса, агава, мёд, патока, коричневый сахар и концентраты фруктового сока.

Конечно, иногда просто невозможно полностью воздержаться от сахара. В таком случае вы можете начать ограничивать его дополнительное потребление 100 калорий в день, что равняется примерно 24 граммам или 6 чайным ложкам – лимит, рекомендованный Американской Сердечной Ассоциацией (AHA).

№ 4: Планируйте приёмы пищи, беря за основу цельный белок вместо углеводов

Большинство граждан западных стран планирует приёмы пищи, беря за основу углеводы. Поскольку большая часть этих углеводов подвергается обработке, люди потребляют гораздо больше сахара, чем их пищеварительная система способна безболезненно переработать.

Исходя из результатов исследования, американцы получают от 30 до 50 процентов калорий из пищи, содержащей кукурузу, рис или пшеницу. Разумной альтернативой является планирование рациона на основе цельнобелковых продуктов: мяса, яиц, рыбы, бобов и молочной продукции.

Цельный белок обрабатывается иначе, чем углеводы, в результате чего во ходе пищеварения сжигается больше энергии, что оказывает благотворное влияние на чувство голода и аппетит.

№ 5: Избегайте всех сладких напитков и фруктового сока

Сладкие напитки и фруктовый сок являются, пожалуй, наихудшими составляющими американской диеты. Существуют убедительные доказательства их связи с ускоренным набором жира и диабетом, потому что сахар в жидком виде превращается в жир очень быстро и изменяет чувствительность к инсулину.

Фруктовые соки также вредны. Хотя они получаются из, казалось бы, полезного источника сахара, из сока удаляется клетчатка, в результате чего организм воспринимает его наравне со сладкой газировкой, что означает резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина. Любые лишние калории быстро запасаются в качестве жира – зачастую в органах и абдоминальной области.

№ 6: Минимизируйте потребление фруктозы

Двумя основными типами сахара, вызывающими у нас беспокойство, являются глюкоза и фруктоза. Глюкоза превращается в гликоген и используется клетками для выработки энергии. Она не очень сладкая сама по себе, но в сочетании с фруктозой она становится сахарозой и является очень сладкой. Фруктоза извлекается из фруктов и овощей. Изначально она считалась великолепной альтернативой сахарозе, потому что не оказывает влияния на инсулин.

Недавнее исследование показало, что потребление продуктов или напитков с добавленной фруктозой замедляет скорость обмена веществ и тормозит жиросжигание в организме. Небольшое количество фруктозы, как, например, в овощах и фруктах, не является проблемой, однако, обработанные углеводы и сладкие напитки, как правило, до отказа набиты фруктозой, из чего следует, что обычный человек потребляет её слишком много.

Получайте фруктозу за счёт фруктов и овощей и избегайте других источников. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что делает их важной частью рациона. К продуктам питания со сниженным количеством фруктозы относится большинство ягод, нектарины, грейпфруты, авокадо и помидоры. Бананы, яблоки и груши размещаются на другом конце шкалы (с более высоким её содержанием).опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

econet.ru

Как есть меньше сахара без страха сорваться

Употребление сахара можно существенно сократить, если вы просто будете читать этикетки на продуктах перед их покупкой. Есть и другие секреты, которые помогут есть меньше сахара.

Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровым взрослым в день не стоит кушать более 50 граммов сахара. Кажется, что это очень много, но посчитайте, сколько сахара вы кладете в чай и кофе? Как показывает статистика, большинство людей употребляют в два-три раза больше сахара, чем рекомендуется. Простые углеводы должны составлять не более 10% от суточного потребления калорий, а в идеале их должно быть 5%.

Чтобы сократить употребление сахара, нужно научиться внимательнее относиться к тому, что вы едите. Покупая продукты, читайте этикетку – в составе многих можно найти сахар. Так, сахар есть по всей выпечке, его добавляют в соусы, маринады, полуфабрикаты, готовые блюда, фастфуд, молочные продукты.

По той же причине стоит как можно чаще питаться дома – блюда в кафе и ресторанах часто содержат в составе сахар. К тому же, в них может быть гораздо больше калорий, чем вам бы хотелось.

Продукты, которые содержат сахар, можно постепенно заменять другими. Если вы привыкли заканчивать трапезу десертом, его легко заменят фрукты. Сладкую газировку и другие напитки с добавлением сахара лучше вообще исключить из меню. Их можно заменить домашним компотом на фруктах и ягодах.

Чтобы снизить тягу к сладкому важно высыпаться и отдыхать. Дело в том, что в стрессовой ситуации организм «просит» дополнительную энергию. Поэтому хороший сон поможет вам снизить тягу к сладостям.

www.7mednews.ru

Что будет, если не есть сахар

«Да и что вообще может испугать человека, который думает только об одном — о чудных, божественных кристаллах», — эти строки написал Михаил Булгаков о состоянии человека, зависимом от морфия, в своём одноимённом рассказе. Примерно то же самое можно сегодня сказать и про сахар — на сладкоежек часто не действуют никакие аргументы о его вреде.

И это отнюдь не просто забавная метафора — снимки МРТ головного мозга показывают, что сахар и кокаин действуют на мозг человека по одному и тому же принципу, формируя зависимость. И именно поэтому отказ от сахара можно по степени сложности сравнить с отказом от кокаина.

Уже много сказано о вреде сахара, о том, как он разрушает здоровье и вызывает зависимость, но кардинально ситуация с объёмами его потребления не меняется. Причина всё та же — сильная зависимость. Однако, если всё же предположить, что любитель сахара откажется от употребления этого легального наркотика, в теле такого человека произойдут удивительные перемены. И может быть только ради этого стоит попробовать:

• потеря лишнего веса;
• освобождение от сахарной зависимости;
• восстановление чувствительности вкусовых рецепторов;
• нормализация работы кишечника;
• улучшение состояния печени;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• исчезновение проблем с кожей;
• укрепление иммунитета;
• улучшение памяти и концентрации;
• повышение Ph крови.

Попробуем рассмотреть эти пункты более подробно и оценить, насколько же отказ от любимых сладостей может улучшить состояние нашего здоровья.

Потеря лишнего веса

Рафинированный сахар — это «быстрые» углеводы, и, если мы не ведём достаточно активный образ жизни, все эти углеводы превращаются в лишние килограммы. Но даже если мы активно занимаемся спортом, учитывая те объёмы сахара, которые потребляет среднестатистический человек, эти цифры всё равно не сопоставимы, и счёт оказывается в пользу лишнего веса.

Исключение сахара из рациона практически всегда приводит к тому, что лишние килограммы постепенно уходят. Разумеется, речь идёт о более-менее продолжительном отказе от сахара. Так называемые диеты, которые часто строго ограничены по времени и после которых человек навёрстывает всё, что не успел съесть за период диеты, вряд ли будут полезны.

Освобождение от сахарной зависимости

Как уже сказано выше, сахар — это легальный наркотик. Как это часто бывает, зависимые от чего-либо люди любят рассуждать о том, что никакой зависимости у них нет, и вообще, «в любой момент могу бросить, просто пока не хочу». Что же, если сахар не вызывает у вас никакой зависимости, тогда просто перестаньте его есть, и всё.

В самом деле, никакой пользы сахаросодержащие продукты не приносят организму, и единственная причина их употребления — это зависимость от сахара. А если — как часто любят утверждать сладкоежки — никакой зависимости нет, почему бы не прекратить употребление этого продукта прямо сегодня?

Сразу же после отказа от сахара (в особо тяжёлых случаях уже через пару часов) наступит абстинентный синдром, — говоря по-простому, самая настоящая «ломка». В зависимости от степени тяжести она может длиться от нескольких дней до нескольких недель, в особо тяжёлых случаях — когда сильна не только физиологическая, но и психологическая зависимость, — процесс может растянуться на месяцы. Самое интересное, что на уровне нейронных связей процесс исчезновения зависимости длится всего 21 день. За это время нейронные связи перестраиваются, и физиологическая зависимость уже исчезает, зато психологическая — может существовать ещё долгое время. И здесь главное — научиться переключать внимание, найти себе какое-то новое увлечение, которое будет гораздо интереснее поедания вредных сладостей.

Успешным же завершением этого процесса станет полное равнодушие к сладкому — вы и сами это заметите. И, спокойно проходя в магазине мимо полок со сладким, будете сами себе удивляться — как же раньше вы не могли без этого жить?

Восстановление чувствительности вкусовых рецепторов

Регулярное употребление рафинированного сахара приводит к тому, что чувствительность рецепторов теряется. Излишне сладкая пища, к которой мы приучаем себя, приводит постепенно к тому, что повышается толерантность рецепторов, проще говоря, они вынуждены понижать свою чувствительность. И если для человека, который не ест сахар, фрукты будут казаться сладкими и вкусными, то для рецепторов, которые «разбалованы» сахаром, фрукты кажутся безвкусными, как трава.

Уже после нескольких недель отказа от сахара вы заметите, что самая обычная пища вдруг стала очень вкусной, вы начнёте чувствовать всё разнообразие вкусов: не только сладкого, но и других. Восстановление чувствительности вкусовых рецепторов позволит заново открыть для себя вкус пищи.

Нормализация работы кишечника

Потребление сахара приводит к тому, что в кишечнике начинает размножаться патогенная микрофлора. Именно сахар является едва ли не идеальным питанием для различных патогенных микробов, паразитов, грибков и иже с ними.

Существует мнение, что эти патогенные микроорганизмы обладают такой коварной особенностью — они методом выработки некоторых химических веществ могут воздействовать на наш мозг, заставляя нас есть именно ту еду, которая нужна им для питания. Проще говоря, патогенные микроорганизмы могут управлять нами, и наши пищевые пристрастия могут быть просто потребностью микробов, которым нужна еда.

В случае если мы отказываемся от сахара, микробы лишаются питания и постепенно погибают. И в этом случае тоже со временем можно заметить, что привязанность к сладкому вдруг резко пропала. Причина может быть в том, что просто пропал потребитель сахара.

Преобладание патогенной микрофлоры в кишечнике пагубно сказывается на состоянии всего организма, поэтому смена патогенной микрофлоры на симбиотную будет очень заметна и существенно скажется на общем самочувствии.

Улучшение состояния печени

Повышенное потребление сахара приводит к жировому «перерождению» печени. По заверению Роберта Ластига, профессора клинической педиатрии, сахар действует на печень примерно так же пагубно, как и алкоголь.

Сахар поражает печень и поджелудочную железу, в организме нарушается обмен веществ. В процессе этого начинается ожирение печени, она перестаёт реагировать на выброс инсулина. В свою очередь, поджелудочная железа начинает выбрасывать его ещё больше, что приводит к метаболическому синдрому, который является причиной диабета второго типа.

Печень обладает высокой способностью к регенерации, поэтому исключение сахара из рациона может довольно быстро решить проблему поражения печени даже в практически безнадёжных случаях. Вместо того чтобы тратить деньги на разрекламированные биодобавки и дорогостоящее лечение, для восстановления работы печени достаточно просто перестать есть сахар.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Для сердца и сосудов человека вреден не только жир, но и сахар.

Ещё в 1967-м году в журнале New England Journal of Medicine вышла статья о том, что сахар и жиры одинаково опасны в плане развития заболеваний сердца. Однако эта информация не получила широкого распространения.

Существует информация о том, что представители одной из сахарных компаний Sugar Research Foundation щедро спонсировали исследователей, чтобы те сделали акцент только на вреде жиров, но умолчали о вреде сахара.

И только в последние годы по инициативе Американской кардиологической ассоциации и Всемирной организации здравоохранения информация о том, что употребление сахара пагубно влияет на сердце и сосуды, получила широкую огласку.

Исчезновение проблем с кожей

Проблема угревой сыпи чаще кроется в употреблении сладкого. Как уже сказано выше, употребление сахара пагубно влияет на кишечник и печень, которые непосредственно очищают организм от токсинов. И состояние кожи — это чаще всего отражение работы печени и кишечника.

Кожа является одной из резервных систем очищения организма и запускается тогда, когда основные системы не справляются. Поэтому если кишечник не справляется со своими задачами, токсины начинают выводиться через кожу.

Исключение сахара из рациона снижает нагрузку на очистительные системы организма, что чаще всего приводит к решению проблем с кожей.

Укрепление иммунитета

Этот пункт также вытекает из предыдущих пунктов. Ослабленный иммунитет — это «визитная карточка» загрязнённого организма, который не справляется с процессом очищения. Все силы такого организма направлены на вывод шлаков и токсинов, одним из которых является, в том числе и сахар.

Исключение сахара из рациона позволяет снизить нагрузку на организм и повышает иммунитет. Так же, как уже сказано выше, сахар является питательной средой для патогенных микроорганизмов, и само по себе лишение их пищи позволяет ослабить воздействие микробов и паразитов на организм, что приводит к восстановлению иммунитета.

Улучшение памяти и концентрации

Сахар оказывает крайне пагубное воздействие на мозг и нервную систему человека. Постоянные скачки дофамина, «гормона удовольствия», который вследствие употребления сахара быстро достигает своего пика, а потом резко идёт на спад, изнашивают нервную систему.

Употребление сахара, как и любого другого наркотика, делает человека раздражительным, беспокойным и рассеянным. Мозг и нервная система человека не рассчитаны на такие резкие скачки дофамина в крови, поэтому последствия могут быть довольно печальными. Резкое ощущение счастья и радости после употребления сахара уже через 30–40 минут, как правило, сменяется состоянием резкого ухудшения настроения, апатией, депрессией, что приводит к потребности снова употребить сахар. И круг замыкается.

Исключение сахара из рациона постепенно приводит к нормализации работы дофаминовых рецепторов — настроение становится более стабильным, уходит раздражительность и, как следствие, повышаются показатели работы мозга: память, концентрация и так далее.

Повышение Ph крови

Употребление рафинированного сахара приводит к понижению Ph крови. Казалось бы, что тут страшного? Дело в том, что кислотная среда организма является благоприятной для развития различных патогенных бактерий, паразитов, грибков и даже раковых клеток. И напротив, в щелочной среде они не выживают.

Но и это ещё не всё — когда происходит смещение кислотно-щелочного баланса в сторону кислотности, организм начинает искусственно ощелачивать себя. Для этого процесса ему нужны такие микроэлементы, как кальций, магний, натрий и другие. И эти вещества он берёт из костей, зубов, ногтей и так далее. Это приводит к их резкому дефициту, что пагубно сказывается на состоянии многих тканей организма.

И сахар является одним из наиболее закисляющих кровь продуктов. Именно поэтому его употребление приводит к быстрому разрушению зубов не путём прямого воздействия, как принято полагать, а путём вымывания из организма кальция и других важных элементов. Таким образом, популярное мнение о том, что после сладкого достаточно почистить зубы — это заблуждение. Сахар воздействует на уровне обмена веществ и, попадая в организм, начинает процесс его разрушения изнутри.

Отказ от сахара позволяет повысить Ph крови и тем самым воспрепятствовать вымыванию из организма полезных веществ, а также повысить сопротивляемость организма болезням.

Вот такие удивительные перемены могут произойти с человеком, который решит отказаться от сахара. И это только начало. Как мы можем видеть, отказ от сахара позволит прекратить пагубное воздействие на многие органы, ткани и системы организма, что приведёт к его восстановлению, омоложению и общему оздоровлению.

www.oum.ru

Рассказываем, как грамотно сократить количество сахара в рационе – без срывов и лишних страданий

Если вы хотите отказаться от лишнего сахара, но не представляете, с чего начать, берите на вооружение эти рекомендации и лайфхаки.

Сокращение количества потребляемого столового сахара — всегда хорошая идея. Расскажем о том, как есть меньше сахара, найдя ему замену в ежедневном рационе.

Сокращение количества потребляемого столового сахара — всегда хорошая идея. Расскажем о том, как можно заменить сахар в своем ежедневном рационе и от чего следует вовсе отказаться, чтобы снизить потребление сахара.

Уже давно считают прописной истиной – нужно есть меньше сахара. Мы стараемся употреблять меньше сладостей и меньше сластить чай и кофе. Но забываем о «скрытом сахаре», который получаем из многих любимых продуктов.

Многие уверены, что уменьшение употребления сахара способствует снижению веса без диет. Итак, рассмотрим простые советы, как начать употреблять меньше сахара.