Углеводный завтрак

Что полезно есть на завтрак: рекомендации по правильному питанию

Если следовать известной поговорке, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но не каждый прислушивается к народной мудрости, отказываясь от полноценного приема пищи утром. Одни едва успевают перекусить бутербродом с колбасой, другие обходятся чашкой чая или кофе, третьи уходят из дома и вовсе без маковой росинки во рту. Так каким должен быть правильный завтрак?

Содержание:

• Правила полезного завтрака
• Варианты белкового завтрака
• Варианты углеводного завтрака

Правила полезного завтрака

Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:

Диетолог Ковальков о полезном завтраке

Варианты белкового завтрака

Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Омлет или яичница

Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.

Йогурт

Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.

Творог

Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.

Варианты углеводного завтрака

Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.

В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.

Мюсли

Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.

Цельнозерновые блинчики

Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.

Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!

Белково-углеводная диета (БУЧ) для похудения, меню на 4 дня

Многие женщины стремятся к похудению и готовы пойти для этого на жертвы – голодать, изводить себя изнурительным спортом. Но организм упорно не желает расставаться с лишними килограммами, к тому же от недостатка калорий появляется слабость, болит голова. Одни диетологи советуют полностью отказаться от мучного и сладкого, другие – вовсе перейти на растительную пищу. Однако такие жесткие ограничения далеко не все могут выдержать. Преимущество белково-углеводной диеты состоит в том, что похудение возможно без голодания и при полноценном питании.

Содержание:

• Особенности чередования белково-углеводных дней
  • За счет чего происходит похудение при белково-углеводном чередовании (БУЧ)
  • Плюсы белково-углеводного чередования
  • Минусы диеты
  • Противопоказания к диете
• Оптимальная продолжительность соблюдения
• Правила питания при соблюдении БУЧ-диеты
  • Нормы потребления белков и углеводов в отдельные дни диетического цикла
  • Разрешенные и запрещенные продукты
• Рекомендуемое меню
• Как выходить из диеты

Особенности чередования белково-углеводных дней

Методика основана на чередовании питания белковыми и углеводными продуктами. При этом ограничения в пище не столь значительны, как в чисто белковой диете, не требуется голодание.

Если питание однообразно или ограничено по количеству, то в организме нарушается обмен веществ. Наступает истощение, от которого сильно страдает здоровье. К тому же после возвращения человека к обычному рациону его вес не только возрастает до исходных показателей, но и начинает их превышать. Это объясняется способностью организма адаптироваться к изменению питания и «на всякий случай» создавать энергетический запас путем накопления жировой массы.

За счет чего происходит похудение при белково-углеводном чередовании (БУЧ)

При такой диете заранее составляется рацион питания на небольшой период (диетический цикл). Возможны различные варианты чередования белковых и углеводных дней. Наиболее безопасным считается вариант, при котором в первые 2 дня рацион состоит главным образом из белковой пищи (употребление углеводных продуктов максимально ограничено). На 3 день, наоборот, переходят на преимущественно углеводное питание. А на 4 день составляется смешанный белково-углеводный рацион.

Углеводы – это вещества, которые являются основным источником энергии в организме. Именно они расщепляются в первую очередь, когда возникает потребность в ее усиленном расходе.

Так как в диете потребление углеводов снижено, то организм не успевает создать их запас. При этом необходимая энергия вырабатывается путем расщепления жиров, за счет чего и происходит похудение. Особенность состоит в том, что повышенное употребление белков не позволяет мышечной массе истощаться и терять упругость. Таким образом, похудение не приводит к обвисанию мышц, ухудшению состояния кожи.

Плюсы белково-углеводного чередования

К положительным факторам, свойственным данной методике, относятся:

1. Рациональное употребление разнообразной пищи, благодаря которому в организме отсутствует потребность к созданию энергетического запаса в виде жировых отложений.
2. При такой диете худеют, но организм не слабеет. Благодаря этому имеется возможность повысить физическую активность, способствующую еще большему расходу жира и укреплению мышц.
3. Женщина не переживает по поводу того, что должна питаться по-особому, постоянно отказывая себе в любимых продуктах и испытывая голод.
4. Обмен веществ и работа желудка не нарушается. В организм в полном объеме поступают все необходимые питательные вещества.

Похудение является стойким. Вес после диеты не возвращается, если человек впоследствии питается правильно (не переедает, употребляет здоровую пищу, питается по режиму), а также ведет активный образ жизни.

Минусы диеты

Путем чередования белковых и углеводных дней не удастся сильно похудеть за очень короткое время. Если требуется сбросить больше 10 кг, имеет смысл прибегнуть к более жесткой диете.

Недостатком белково-углеводного способа похудения является необходимость употребления большого количества белков (до 3 г на 1 кг массы тела), что может затруднять переваривание пищи и ее усвоение. Для ускорения обмена веществ рекомендуется максимально повысить физическую активность.

Медленное переваривание белков в кишечнике ведет к расстройству пищеварения, появлению тошноты, неприятного запаха изо рта. Возможно возникновение воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта и даже образование язвы.

Предупреждение: Соблюдение такой диеты на протяжении 3 месяцев и более не имеет смысла. Хотя бы через 2 месяца необходимо сделать перерыв на 6-8 недель. В противном случае начинается обратный процесс, при котором вес начинает расти, несмотря на чередование белковых и углеводных дней. Причиной является привыкание организма к новому рациону.

Противопоказания к диете

Белково-углеводная диета полезна не всем. Принудительное похудение любым способом, в том числе и этим, противопоказано беременным женщинам и кормящим матерям. Диетическое питание не может удовлетворить повышенную потребность организма в полезных веществах, приводит к осложнениям беременности, отставанию ребенка в развитии.

Соблюдение БУЧ-диеты противопоказано детям любого возраста. У подростков в активно растущем организме может возникнуть гормональный сбой. Это приводит к расстройству репродуктивной функции, а также физическому или умственному недоразвитию.

Ограничиваться белково-углеводным питанием нельзя людям с заболеваниями органов пищеварительной, мочеполовой и нервной систем, а также страдающим желчекаменной болезнью, сахарным диабетом. Приступая к белково-углеводному питанию, необходимо обращать внимание на аллергенность некоторых продуктов и учитывать реакцию на них своего организма.

Оптимальная продолжительность соблюдения

Если необходимо быстро сбросить 1-2 кг, женщинам достаточно одного белково-углеводного диетического цикла (4 дней). За 1 неделю худеют примерно на 4 кг, за 10 дней можно потерять 6 кг, за 2 недели – 8 кг. Для того чтобы похудеть на 10-12 кг, по отзывам тех, кто использовал эту методику, требуется от 21 дня до 2 месяцев.

Если предполагается сидеть на диете больше 2 недель, то необходимо посоветоваться с диетологом по поводу добавления в пищу дополнительного количества жиров (например, сливок в молоко, растительного масла в салаты, орешков или семечек).

В «белковые» дни вес снижается более заметно. Желание ускорить процесс и совсем снизить количество съедаемой пищи может привести к нарушению обмена веществ, ухудшению самочувствия и необходимости прервать диету.

Правила питания при соблюдении БУЧ-диеты

Для того чтобы не навредить своему здоровью и при этом добиться заметного похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питание должно быть дробным, то есть принимать пищу надо 5-6 раз в день. Порции не должны превышать 200 г.
2. Желательно питаться строго в определенное время. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.
3. Необходимо употреблять не менее 1.8 л жидкости в сутки.
4. Занятия спортом планируют на такие дни, когда питание бывает смешанным, организм может легче переносить физические нагрузки.
5. Следует лишь слегка подсаливать пищу, полностью отказаться от пряностей и употребления сахара, которые стимулируют аппетит.
6. Продукты следует варить, тушить или готовить на пару, но не жарить.

Меню на каждый день составляется с учетом массы тела, количества килограммов, которые желательно сбросить, а также калорийности продуктов и содержания в каждом из них белков и углеводных компонентов.

Нормы потребления белков и углеводов в отдельные дни диетического цикла

Компоненты пищи

Ежедневная норма в расчете на 1 кг массы тела женщины

БУЧ – диета для сжигания жира: меню, правила, продукты

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

Содержание:

• Механизм действия диеты БУЧ
• Плюсы диеты
• Минусы и противопоказания
• Схема чередования на диете БУЧ
• Разрешенные на диете продукты
• Запрещенные продукты
• Примерное меню для разных дней диеты
  • Меню для белкового дня
  • Меню для углеводного дня
  • Меню для смешанного дня
• Выход из диеты

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Видео: Белково-углеводное чередование для похудения

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Минусы и противопоказания

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Схема чередования на диете БУЧ

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Видео: БУЧ (как начать диету, продукты, замеры)

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко, молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

• нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
• рыбу, морепродукты;
• нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
• яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

• зерновой, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
• овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
• несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

Запрещенные продукты

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Примерное меню для разных дней диеты

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Меню для белкового дня

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофе
Второй завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жира
Обед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурец
Полдник: 200 г запеченной или отварной рыбы
Ужин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Меню для углеводного дня

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблоком
Второй завтрак: овощной салат
Обед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты
Полдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы
Ужин: рагу из смешанных овощей

Меню для смешанного дня

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофе
Второй завтрак: 200 г зеленых яблок
Обед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощей
Полдник: белковый омлет (4 белка) с зеленью
Ужин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Выход из диеты

Так как диета длится не меньше 4 недель, организм успевает привыкнуть к определенному набору продуктов. Очень удобно после диеты БУЧ переходить на правильное питание. Как такового специального выхода у этой системы нет. Но чтобы сохранить результаты и не набрать сброшенные килограммы, рекомендуется неделю питаться по смешанному дню, то есть обеспечить примерно равное поступление белков и углеводов.

Источники:
Что полезно есть на завтрак: рекомендации по правильному питанию
Что полезно есть на завтрак: рекомендации по правильному питанию Если следовать известной поговорке, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но не каждый
https://prosto-mariya.ru/chto-polezno-est-na-zavtrak-rekomendacii-po-pravilnomu-pitaniyu_1146.html

Белково-углеводная диета (БУЧ) для похудения, меню на 4 дня
Белково-углеводная диета (БУЧ) для похудения, меню на 4 дня Многие женщины стремятся к похудению и готовы пойти для этого на жертвы – голодать, изводить себя изнурительным спортом. Но организм
https://prosto-mariya.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-buch-dlya-pohudeniya-menyu-na-4-dnya_2265.html

БУЧ – диета для сжигания жира: меню, правила, продукты
БУЧ – диета для сжигания жира: меню, правила, продукты Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу
https://prosto-mariya.ru/buch-dieta-dlya-szhiganiya-zhira-menyu-pravila-produkty_1640.html